Alt hvad du ved om stretching er forkert

  Fingre og tæer, krydset og strakt ud fra POV af den person, der strækker sig
Illustration: Sam Woolley

Vi strækker ud af mange grunde: Fordi det føles godt, fordi det er en del af vores pre-workout rutine, fordi en muskel er stiv, og vi tror, ​​at stræk vil løse det. Men det meste af det, vi ved om stretching – og dermed måden vi bruger det på – er baseret på ønsketænkning og forældet videnskab. Vi strækker os af alle de forkerte årsager.


Christie Aschwanden skrev for nylig om, hvorfor hun holdt op med at strække sig før træning - primært fordi videnskaben ikke støtter ideen om, at den forhindrer skade. Jeg har heller ikke strakt i årevis, medmindre jeg havde et specifikt mobilitetsområde, som jeg gerne ville arbejde på (for eksempel at ligge over en foam roller for at arbejde på min bue til bænkpres). Dengang jeg spillede roller derby, kom holdet ned på gulvet i den ene ende af skøjtebanen, mens vi systematisk strækkede hver eneste muskel i vores kroppe. I et lille stykke tid fik jeg konstant lysketræk - muskelspændinger i mine inderlår - indtil jeg en dag spekulerede på, hvad der ville ske, hvis jeg ikke strækkede disse muskler før træning. Næsten øjeblikkeligt stoppede de nagende, tilbagevendende skader bare, og baseret på den oplevelse holdt jeg helt op med at strække mig.

Det var et årti siden, og jeg begyndte aldrig igen. Men de fleste af mine holdkammerater strakte sig stadig, overbeviste om, at det ville hjælpe dem med at undgå skader. Og desuden var det bare en del af hverdagen.

Stretching er gennemsyret af tradition og myter. Synes godt om målrettet fedtsprængning , det giver iørefaldende overskrifter og glitrende råd om omklædningsrum, men videnskaben bakker faktisk ikke op om de antagelser, som atleter omfavner.

I mange tilfælde gør udstrækning det modsatte af, hvad det er promoveret for. Det ved du allerede forhindrer ikke skader . Det kurerer heller ikke muskelømhed; faktisk kan aggressiv udstrækning årsag muskelømhed. Og stræk før træning, langt fra at forberede dig til at træne, berøver dig faktisk styrke. Her er sandheden bag nogle af disse vedvarende myter:


Udstrækning kurerer ikke muskelømhed

Jeg hører ofte atleter spørge hinanden: 'Kender du et godt stræk for denne muskel?' Sagt før eller under en træning, er det næsten altid, fordi personen har en øm muskel og leder efter en måde at løse den på. Dette giver næsten mening: Det føles godt at strække en øm muskel. Eller det føles i det mindste, som om du gør noget.

Men strækker sig giver ikke nogen varig smertelindring (og det forhindrer heller ikke ømhed) . Den triste sandhed om muskelømhed er, at du ikke rigtig kan gøre noget for at få det til at gå væk; muskelfibre er beskadiget, og de har brug for tid til at hele.


Faktisk kan strække sig selv beskadige muskelfibre - du river dem bare ved at strække dem i stedet for ved at trække dem sammen. Hvis du vil holde op med at føle dig øm, er aggressiv udstrækning det sidste, du ønsker at gøre.

Fordi muskeltræk - belastninger - føles som ømhed, reagerer folk ofte på samme måde og ønsker at strække den trukket muskel. Her er det en endnu værre idé: den trukne muskel skal strikkes sammen igen, og udspænding saboterer processen.


Udstrækning berøver dig styrke på kort sigt (men er godt for dig på lang sigt)

Hvis du strækker dig som en del af din opvarmning før træning, når det er tid til at løfte vægten eller foretage det pludselige skærende træk, du bliver svagere end hvis du ikke strakte dig . Effekten varer i minutter, muligvis så længe som en halv time.

De fleste af de undersøgelser, der testede denne idé, brugte simple, målbare øvelser, som en springtest. Hvis du hopper efter udstrækning, vil du ikke være i stand til at hoppe så højt, som hvis du lavede springtesten uden at strække dig først. Undersøgelserne fik normalt folk til at strække sig aggressivt i flere minutter. Præcis hvordan dette gælder for træning i den virkelige verden er svært at sige: en anmeldelse offentliggjort i European Journal of Applied Physiology fandt ud af, at korte, blide stræk nogle gange ser det ud til at hjælpe på ydeevnen .

Dette er til dels grunden til ' dynamisk udstrækning ” er populær i disse dage. I stedet for at arbejde på et enkelt stræk i 30 sekunder eller mere, vil du tage din krop gennem en overdreven version af det normale bevægelsesområde. Måske betyder det jogging med høje knæ og røvspark eller kravle på jorden Spider-man-stil. Men at kalde dette en strækning kan repræsentere malplaceret fokus: måske ville det have samme effekt at bruge den samme tid på at lave almindelige cardio- eller styrkeøvelser. Når alt kommer til alt, er nøglefunktionerne ved en opvarmning at få blodet til at flyde, bogstaveligt talt opvarme dit muskelvæv og få dine celler til at øge deres kalorieforbrændingsmaskineri (hvilket tager flere minutter at komme i gang).

Og alligevel er der et paradoks: Folk, der strækker sig rutinemæssigt, vil ende med stærkere end folk der ikke gør. De mindsker deres styrke midlertidigt, men bygger den på lang sigt. Hvorfor? Sandsynligvis på grund af muskelskaden, vi diskuterede tidligere. Hvis vægtløftning og udstrækning begge kan forårsage muskelskader, bør de begge få musklerne til at reparere sig selv stærkere, end de startede. Udstrækning forårsager hypertrofi - muskelvækst - og dette synes at forklare hvorfor folk, der strækker sig, ender stærkere over tid.


Udstrækning forlænger ikke dine muskler

Stræk en muskel, og den bliver længere, ikke? Det er sådan, vi antager, at strække virker, men det viser sig, at det måske ikke er sandt - hvilket betyder en masse ideer om hvorfor vi bør strække er på tale.

En af de førende teorier er, at udstrækning ikke forlænger dine muskler; det bare ændrer din opfattelse af smerte , så når musklen bliver strakt, gider du ikke så meget. Dette kan forklare, hvorfor udstrækning ikke ser ud til at forhindre skade: du har ikke ændret noget ved den måde, dine led eller muskler bevæger sig på.

Det kan være muligt at forlænge musklerne, men ikke udelukkende gennem udstrækning. Hvis du trækker en muskel sammen, mens den forlænges (excentrisk træning), det ser ud til at være nøglen til at gøre musklerne længere . Det giver mening, at nogle af de mest fleksible atleter – for eksempel ballerinaer og yogier – laver præcis denne form for øvelse hundredvis af gange i løbet af træningen.

I stedet for at strække er det mere moderne i disse dage at tale om 'mobilitetsarbejde', som kan involvere excentrisk arbejde eller dynamiske stræk ud over eller i stedet for statiske stræk. For eksempel, hvis dine lægge er for stramme til at give dig mulighed for at sidde på hug, så dybt du vil, ankel mobilitet arbejde kan hjælpe dig til at blive en bedre squatter.

Hvornår skal man strække sig (og hvornår ikke)

Nu hvor vi kender sandheden om stretching, dukker et andet sæt recepter til stretching op:

  • Hvis du har brug for styrke i en træning (fordi du løfter vægte, eller spurter eller dyrker en sport, der kræver pludselige kraftudbrud), skal du springe de statiske stræk over på forhånd. Dynamiske stræk er en fin erstatning, men du kan eksperimentere med at springe strækningen helt over.
  • Hvis du kan lide at strække ud efter en træning eller på dine fridage, hjælper det nok hverken eller gør ondt. Du kan øge din fleksibilitet og måske din styrke. (Du kan også strække dig før en træning, hvis du er ligeglad med, hvordan din styrke i træningen påvirkes.)
  • Hvis du er øm eller har en trukket muskel, skal du stoppe med at strække, eller holde det meget blidt. Lidt let cardio, såsom at gå, vil bringe en lignende midlertidig lindring af ømhed uden at beskadige flere muskelfibre.
  • Hvis du vil opbygge fleksibilitet på lang sigt, hjælper udspænding, men overvej flere typer mobilitetsarbejde i stedet for blot statisk udstrækning.

Du ser måske lidt mærkelig ud, hvis du er den eneste person i dit fitnesscenter, der ikke strækker ud før træning og foretrækker at skumrulle en øm muskel i stedet for at strække den ud, men dine muskler vil takke dig for det.

Denne artikel blev først offentliggjort i 2015 og blev opdateret i september 2020 med en personlig anekdote og mere opdateret information.