Dyrk den perfekte aftenrutine for at undgå søvnløshed

  Billede til artiklen med titlen Dyrk den perfekte aftenrutine for at undgå søvnløshed
Foto: Prostock-studio (Shutterstock)

Jeg har aldrig haft problemer med at vågne om morgenen. Når alarmen går, er jeg oppe og klar til at arbejde – men at falde i søvn var altid en anden sag. Hvis det føles som om, det tager dig timevis af at vende og dreje, før du faktisk falder i søvn, er der et par ting, du kan gøre for at hjælpe.


Vi har tidligere talt om perfektionere din morgenrutine at starte din dag, men det er lige så vigtigt at have en god aftenrutine. Hvis du opdager, at du ikke falder i søvn så let, som du gerne vil, beskriver teksten nedenfor, hvad du kan gøre i løbet af dagen, efterfulgt af, hvordan du laver en bedre aftenrutine, der hjælper dig med at få dig hurtigere i søvn .

Hvad du kan lave i løbet af dagen

Det kan virke dumt at tænke på at falde i søvn i løbet af dagen, men hvis du er lige så irriteret over søvnløshed som jeg - for ikke at nævne den udmattelse, det kan forårsage næste dag - er det værd at tænke lidt over. Her er, hvad du vil huske på i løbet af dagen for bedre søvn om natten.

Spis måltider tidligere

Planlæg din dag, så middagstiden falder tidligere om aftenen. Tungere fødevarer kan tage meget arbejde for din mave at fordøje, hvilket kan gøre det sværere at sove godt, så spis ikke tungt inden for to timer efter sengetid (og hold dig væk fra krydret og junkfood, hvis du vil holde mareridtene væk ). Hvis du bliver for sulten, mens sengetiden kommer snigende, der er et par fødevarer, der er okay at spise før sengetid , og kan endda hjælpe dig med at sove – som bananer, havregryn og fuldkornsbrød, for at nævne nogle få.

Stå op og gør noget, efter du har spist

Ønsket om at tage en lur efter et måltid kan være overvældende, især i løbet af en trættende dag, men du vil gerne undgå dette, da det vil gøre det sværere at falde i søvn den nat. Når du har spist, skal du stå op og gøre noget mere aktivt – også selvom det bare er at vaske op eller tage skraldet ud. Det vil undgå den døsighed efter måltidet, og det er et godt tidspunkt at få en 10-minutters rengøring.


Undgå lur (i det mindste for nu)

Det kan være nyttigt at sove i løbet af dagen, men når du begynder at få styr på denne nye rutine, skal du undgå at sove i løbet af dagen. Som Health.com forklarer, lur kan gøre det sværere at falde i søvn om natten :

'Selv bare en lille smule power nap reducerer din nattesøvn,' siger Ralph Downey III, PhD, direktør for Sleep Disorders Center ved Loma Linda University Medical Center i Californien. 'Luren bliver intet mere end endnu en episode af fragmenteret søvn.'


Hvis du, efter at du grundigt har testet din aftenrutine og fået bedre søvn, stadig føler dig døsig, kan du prøve at tilføje en powernap til din dag, helst tidligt på eftermiddagen. Men når du starter, skal du være opmærksom på, at det har potentialet til at gøre mere skade end gavn.

Træn regelmæssigt

At komme i en regelmæssig træning kan hjælpe dig med at sove bedre om natten, selvom din træning finder sted om morgenen. CNN forklarer :


En aktiv livsstil kan også betyde en mere afslappende søvn. National Sleep Foundation rapporterer, at motion om eftermiddagen kan hjælpe med at holde øjet dybere og reducere den tid, det tager for dig at falde ind i drømmeland. Men de advarer om, kraftig motion før sengetid kan faktisk have de omvendte virkninger.

En undersøgelse fra 2003 viste imidlertid, at en morgenfitness var nøglen til en bedre snooze. Forskere ved Fred Hutchinson Cancer Research Center konkluderede, at postmenopausale kvinder, der trænede 30 minutter hver morgen, havde mindre problemer med at falde i søvn end dem, der var mindre aktive. De kvinder, der trænede i aftentimerne, oplevede ringe eller ingen forbedring i deres søvnmønster.

Find et tidspunkt på dagen, hvor du kan snige dig ind i noget aktivitet. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, Lifehacker træningen er en simpel kur, der ikke tager for lang tid og ikke kræver udstyr.

Hvad din aftenrutine skal indeholde

Når natten ruller rundt, er det tid til at begynde at tænke på din rutine før sengetid. Enhver rutine før sengen er en god ting – den fortæller din krop, at søvntiden er på vej, på traditionel Pavlovsk måde – men disse særlige ting vil gøre din aftenrutine endnu mere effektiv.


Lad dit arbejde være

Når du afslutter arbejdsdagen, skal du bruge lidt tid på det forberede din første opgave til næste morgen . Det kan være svært ikke at tænke på arbejde om natten – især hvis der er noget vigtigt næste dag – men jo mere forberedt du er dagen før, jo mere vil du være i stand til at slappe af og falde i søvn den aften.

Find den perfekte sengetid

Du vil gerne gå i seng på samme tid hver aften og vågne på samme tid hver morgen – også i weekenden. For at finde det perfekte tidspunkt at gå i seng, tæl syv en halv time tilbage fra det tidspunkt, du normalt vågner . Dette sikrer, at du vågner op på det optimale tidspunkt under din søvncyklus. Du vil generelt gerne vågne 10 minutter før din alarm går i gang. Du kan justere dette med 15 minutters intervaller for at finde den perfekte sengetid til dig. Hvis du har problemer med at holde dig til denne tidsplan, sæt det i din kalender eller indstil en sengetidsmeddelelse på din smartphone.

Drik ikke koffein eller alkohol

Vi ved allerede hvad koffein og alkohol gør ved din hjerne , og ingen af ​​dem er gode sovemidler. Koffein er indlysende; du vil holde dig væk fra det så meget som muligt i timerne før du skal sove – eller endda om eftermiddagen, hvis du kan hjælpe det. Og mens alkohol kan synes ligesom det hjælper dig med at falde i søvn, vil det ikke give dig den slags dybe søvn, din krop har brug for. Hvis du drikker, så gør det et par timer væk fra din sengetid for en bedre nattesøvn.

Find en afslappende aktivitet (der ikke involverer en skærm)

Vælg noget lavmælt at gøre før sengetid, som at læse en bog. Lyse skærme som dem på dit tv eller computer udsender blåt lys, som undertrykker melatonin , hormonet, der tilskynder din krop til at sove. Læs en fysisk bog eller brug en e-blæk-baseret læser i stedet for at læse på en iPad eller din bærbare computer. Hvis du absolut skal bruge en skærm (som hvis du er en stor fan af digitale tegneserier ), brug i det mindste noget som cross-platformen Strøm for at holde det blå lys på et minimum.

Sænk din kropstemperatur

Du har måske bemærket, at det er meget nemmere at sove, når det er køligt ude, og det skyldes, at din kropstemperatur naturligt falder om natten, når det er tid til at sove. Det er nemt at sænke din kropstemperatur, når det er koldt udenfor, men hvis du åbner vinduet, skærer det ikke, et varmt bad kan gøre underværker :

To timer før sengetid, læg i blød i karret i 20 eller 30 minutter, anbefaler Joyce Walsleben, PhD, lektor ved New York University School of Medicine. 'Hvis du hæver din temperatur en grad eller to med et bad, er det mere sandsynligt, at det stejlere fald ved sengetid får dig i en dyb søvn,' siger hun. Et brusebad er mindre effektivt, men det kan også fungere.

Du kan endda læse den førnævnte i badet og slå to fluer med ét smæk. Det har vi også nævnt en række måder at afkøle din krop på og din hjerne om natten , såvel som et par gør-det-selv klimaanlæg som skulle hjælpe med at holde dit værelse lidt køligere.

Lad være med at ligge vågen i sengen

Hvis du opdager, at du har ligget i sengen i 15 minutter og ikke føler dig træt, så rejs dig op og gør noget andet. Gå tilbage til at læse den bog, eller gør noget andet, der ikke får din krop til at tro, at det er på tide at vågne op. Du vil have din krop til at forbinde din seng med søvn og intet andet (undtagen måske sex), igen arbejder vores pavlovske tendenser til at få os til at sove, når vores hoved rammer puden.

Selvom du kan tilpasse din tidsplan, så den passer til din specifikke smag eller behov, bør disse tricks få dig i gang med at omforme din aften til en meget mere søvnfremmende rutine.

Denne historie blev oprindeligt udgivet i november 2011 og blev opdateret den 7. december 2021 for at overholde Lifehacker-stilretningslinjerne.