Faste to dage om ugen er faktisk ikke en dårlig kost

  Illustration af Elena Scotti/Lifehacker/GMG, fotos via Shutterstock
Illustration af Elena Scotti/Lifehacker/GMG, fotos via Shutterstock

I løbet af en dag spiste jeg nogle grønne bønner, en Clif-bar og en hjemmelavet sous vide æggebid . Det er 500 kalorier. Jeg sværger, jeg ikke har en spiseforstyrrelse - det er bare, hvordan du gør tingene på denne diæt, jeg prøvede. Den følgende dag var jeg tilbage til mine almindelige 2000-ish kalorier og havde det fint.


På 5:2 diæten 'faster' du to dage om ugen - f.eks. mandag og torsdag. Du spiser 25 procent af dine sædvanlige kalorier på de dage. De andre dage spiser du normalt. I slutningen af ​​ugen har du spist et lignende antal kalorier som de suckers på 1500 kalorieregimer, men du skulle kun bruge to dage på slankekure.

Diæten har været vildt populær i Storbritannien i årevis, startende med en BBC dokumentar fra 2012 . Da jeg første gang hørte om det, var jeg næsten kunne lide ideen. Jeg havde tidligere lavet en form for intermitterende faste, der dybest set svarer til springer morgenmaden over og forsinker frokosten. Jeg fokuserer bedre om morgenen på denne måde, og jeg ser ud til at spise sundere generelt, men det kræver lidt tilvænning.

At faste en hel dag lød for hårdt, men det ser ud til, at halvdelen af ​​England gør det ( herunder Benedict Cumberbatch ). Jeg havde et par kilo at tabe, og jeg bliver frustreret og sulten over traditionelle diæter, der tæller kalorier – så jeg tænkte, at jeg ville prøve 5:2.

Hvorfor skulle nogen gøre dette?

Uanset hvad en diæt påstår som sin formål , lad os være rigtige: de fleste mennesker er interesserede i vægttab. Det er også rigtigt her. Denne diæt, såvel som andre, der falder ind under intermitterende faste paraply, er også meningen at forbedre funktionen af ​​din hjerne, hjerte, stofskifte og meget mere .


Appellen er, at du ikke behøver at holde dig til 5:2 diæten i mere end en dag ad gangen. Selvfølgelig er det en hård dag, men det er intet som Hel30 diæt , hvor du forpligter dig til et strengt regelsæt, der forbyder brød og sukker i en måned. Og det er ikke den endeløse snert af en typisk kalorier-ind, kalorier-ud diæt til langsigtet vægttab, hvor du skal passe på, hvad du spiser i flere måneder eller flere år .

Den første dag, jeg prøvede at faste, var jeg sulten ved slutningen af ​​dagen. Jeg trak Facebook op på min telefon for at distrahere mig selv, og mine venner delte deres yndlingskarryopskrifter med fuldfed kokosmælk. Jeg havde en jalousi, men tænkte så 'Hey, det kan jeg lave i morgen.' Hvor mange diæter lader dig sige det på den første dag?


Virker det?

Selve 5:2 diæten er ikke blevet grundigt undersøgt, men der er nogle foreløbige data tilgængelige. Et langtidsstudie fandt ud af, at 5:2 diæten leverer stort set de samme resultater som almindelig slankekur. Anden forskning vedr anden dag faste havde lignende resultater: at det virker lige så godt til vægttab som traditionelle diæter, ifølge undersøgelser som denne udgivet i Fedme .

Men det virker bedre for nogle mennesker end andre, og det forsøger forskere også at finde ud af. En retssag udgivet i Fedmeforskning og klinisk praksis fandt ud af, at hvide mennesker og ældre mennesker havde større succes med kosten, men der var tonsvis af faktorer, de ikke tog højde for, såsom om nogle grupper havde bedre adgang til sunde fødevarer. Mænd og kvinder havde lige held med kosten.


De andre sundhedsmæssige fordele, udover vægttab, er ikke så nemme at fastlægge. Det har vi vidst længe mus lever længere, når de er underfodrede . Der har været masser af undersøgelser, der har forsøgt at finde ud af, hvilke andre fordele der kommer af kaloriebegrænsning , og om de kan oversætte til mennesker på sikre og praktiske måder.

For eksempel skal faste hjælpe din krop med at lære at styre blodsukkeret bedre. Hvis du spiser for meget, kan dine celler blive resistente over for insulin, hvilket i sidste ende fører til type II diabetes . Slankekure og motion ser begge ud til at vende denne effekt, og ud fra hvad vi ved om den måde, kroppen styrer blodsukkeret på, burde faste hjælpe endnu mere. Desværre, vi har ikke nok beviser til at sige, om det faktisk er det, der sker .

Bogen, der forklarer 5:2 diæten, Den hurtige diæt , er mere ærlig omkring dette, end jeg forventede, at en kostbog var. Forfatter Michael Mosley , en læge, der blev BBC-vært, prøvede adskillige faste-baserede diæter til hans Spis, hurtigt og lev længere dokumentar. Han forklarer, at han slog sig ned på 5:2-mønsteret som et kompromis mellem de forskellige metoder. Grundlæggende er det baseret på hans erfaring og mavefornemmelser. Det er jeg okay med. Vi har ikke nok beviser til at sige, at faste (eller endda slankekure) skal foregå på en bestemt måde, så hvis 5:2 er acceptabelt og har en anstændig chance for at virke, synes jeg, det er et forsøg værd.

Hvordan er en fastedag?

Jeg vågner op og tænker på morgenmad. Det er ikke fra menuen, men jeg har kun et budget på 500 kalorier for dagen, og jeg vil hellere gemme det til senere. Så jeg fylder min mave i stedet med en slags drik: kaffe, vand, seltzer, diætcola. Trangen aftager som regel.


Hvis det ikke gør det, vil jeg gå efter en snack med grøntsager, da de er næsten kaloriefri . Trader Joe's sælger en mikroovnsdampbar pose friske grønne bønner. Med masser af salt og peber er den smagfuld og næsten mættende, og hele posen er på kun 125 kalorier. Jeg deler det op i en morgen- og aftensnack.

Uanset hvad, så har jeg det normalt godt indtil kl. Hvis jeg har problemer med at koncentrere mig på arbejdet, så ved jeg, at det er tid til at få noget rigtig mad. Dette kunne være en omhyggeligt afmålt portion af stort set enhver mad, men jeg kan ikke se meningen med at undersøge opskrifter, shoppe og lave et måltid på størrelse med snacks. ( Den hurtige diæt har dog masser af opskrifter, hvis du foretrækker denne tilgang.) Oftere end ikke vælger jeg en Clif-bar: omkring 250 kalorier, afhængigt af smagen. Jeg finder det omtrent lige så tilfredsstillende, som du kan forvente, at et måltid på 250 kalorier er.

Jeg bliver først glubende om aftenen, og det er det sværeste for mig. Jeg går rundt i køkkenet og diskuterer, hvordan jeg skal bruge mine sidste 100 eller 200 kalorier, og gør mig selv endnu mere sulten i processen. Jeg kan godt lide at have noget tæt og mættende, som en æggebid, men det er aldrig nok. I morgen , må jeg sige til mig selv. Jeg kan få mere i morgen.

Faktisk er det nemmest bare at blive ude af køkkenet og holde tankerne væk fra mad. Det er nemmest at faste de dage, jeg har travlt på arbejde, og sværest i en weekend, hvor jeg måske har tid til at slappe af eller finde mig selv til en fest.

Kan du træne mens du faster?

Kort sagt, ja det kan du. Jeg har lige planlagt mine træninger og mine fastedage, så de ikke faldt sammen. Men en dag tænkte jeg, hey, hvorfor ikke prøve at løbe og skrive om, hvor forfærdeligt det føles.

Det var ikke forfærdeligt. Jeg var chokeret: det var eftermiddag, og jeg havde ikke fået andet end Diet Coke og seltzer hele dagen. Jeg medbragte en Clif-bar for en sikkerheds skyld, men endte med at jogge i mere end en time uden at føle mig mere sulten, end da jeg sad ved mit skrivebord. Jeg løb med min sædvanlige hastighed, og løb endda længere end jeg oprindeligt havde planlagt. (Dårlig dømmekraft fremkaldt af sult? Jeg vil ikke udelukke det.) Og bagefter lagde jeg Clif-baren til side og fik ikke en bid før aften, hvor jeg indså, at jeg kunne forkæle mig selv med en 400-kalorie super burrito .

Nogle mennesker siger, at de har mere energi, når de motion på tom mave . Det har jeg altid troet noget man kunne vænne sig til , men jeg havde ikke forventet at opleve det i første forsøg. Måske var det et lykketræf. Måske ikke.

Hvad spiser du, når du ikke faster?

Når det ikke er en fastedag, skal du spise 'normalt'. Intet er tilladt, men uanset om du bruger dette til at tabe dig eller bare en sund livsstil, ville du være smart at spise dine grøntsager og protein og ikke for mange cupcakes.

Jeg bliver lidt mere sulten dagen efter en faste (selvom det er nemt at springe morgenmaden over, selvom jeg var sulten ved sengetid). Men der er ingen garanti for, at du ender med at svine ud. 'Et kalorieindtag på 75 procent på en fastedag giver generelt anledning til en stigning på lidt mere end 15 procent på den følgende foderdag,' skriver Dr. Mosley og hans medforfatter, Mimi Spencer, i Den hurtige diæt . De citerer dette studie , som også bemærkede, at folk føler sig mindre sultne på fastedage i den anden uge. (Igen handler denne forskning om faste på vekslende dage i stedet for 5:2 diæten).

Det oplever jeg mentalt, at jeg ikke kan bruge en slankekur som LoseIt på mine ikke-fastende dage. Trackeren har besluttet, at jeg skal spise 1.400 kalorier om dagen, så på fastedage fortæller den mig, at jeg gør et godt stykke arbejde, men viser også en advarsel om, at dette ikke virker som mad nok. Fair nok. Men resten af ​​ugen er jeg fristet til at holde mig til det 1.400 mål, som er ikke hvordan 5:2 diæten fungerer. Jeg føler mig aldrig klar til endnu en fastedag, for jeg har altid følt mig lidt udsultet. Så jeg droppede trackeren og kom nemt tilbage i 5:2-rytmen.

MyFitnessPal kan lave forskellige kaloriemål for hver dag , hvis du betaler for et premium-abonnement. foretrækker at gå uden en tracker og lade kalorierne falde, hvor de kan.

Skal jeg prøve det?

Dette er bestemt ikke diæten for alle. Hvis du er tilfreds med en plan, der beder dig om at underspise bare lidt hver dag, så hold dig til den plan. Du går ikke glip af meget.

Men hvis du har svært ved at holde dig til en typisk kaloriebegrænsende diæt, kan det være lettere at tage periodisk faste. 5:2 diæten blev designet til at være en form for faste, som er nem at holde sig til: du får nogle mad i stedet for ingen, og du kan planlægge dine fastedage, så de altid falder på de dage, der fungerer for dig. Du kan endda lægge dem ryg mod ryg, hvis du vil, men selv Dr. Mosley indrømmer, at det er for svært for de fleste at håndtere.

Forfatterne bemærker, at der ikke er noget magisk omkring 500 kalorier (de tillader endda 600 for mænd, eller kun 25 procent af, hvad du normalt ville spise). Ligeledes tidsplanen: de foreslår, at du skærer ned til kun én fastedag om ugen, hvis du holder din vægt, eller du kan lave tre fastedage, hvis du har det sjovt og vil fremskynde vægttabet.

De foreslår en anden tweak, som jeg fandt virkelig hjælper: at lave en 24-timers faste i stedet for at prøve at klare sig igennem en nat, en hel dag og så endnu en nat. Denne ordning er så let, at jeg har fundet mig selv i at gøre det ved et uheld. Spis en stor, sen frokost, f.eks. omkring kl. 14.00, og spring så aftensmaden over. Når du vågner, hvis du kan springe morgenmaden over, så skal du bare skubbe frokosten til klokken 14 igen og bingo – du har fastet 24 timer.

Jeg tabte mig et par kilo, mens jeg prøvede 5:2 diæten, selvom jeg ikke gjorde det konsekvent, og jeg ændrede også nogle andre ting i mit liv omkring samme tid, som at dyrke mere motion. Jeg er ikke klar til at give diæten fuld kredit, men indtil videre er jeg tilfreds med den.

Om denne diæt virker for dig vil sandsynligvis afhænge af, hvordan du bruger din tid (har du en travl arbejdsplan?) samt hvordan du håndterer sult og viljestyrke. Det kan bestemt lade sig gøre, og selvom det er trendy, er det forfriskende fri for pseudovidenskabelige påstande. Hvis du er klar til at prøve det, så læs grundreglerne på Fast Diet-hjemmesiden og snup de fora der for at hente nogle tips, vælg derefter en travl dag og bliv ude af køkkenet.

Denne historie blev oprindeligt offentliggjort den 3/29/17 og blev opdateret den 10/2/19 for at give mere grundig og aktuel information.