Hvad er pulszoner, og hvordan kan du finde dine?

At spore din puls er nyttig til at måle, hvor hårdt du arbejder under træning, og takket være alle de smartwatches og wearables, der er tilgængelige i disse dage, er det nemt at holde styr på din puls i realtid og justere din intensitet i øjeblikket. Men for at bruge din puls til at forstå din træning, skal du også forstå pulszoner.

Hvis du følger med på noget, der siger noget som 'du skal være i zone 2 her og zone 3 der', er det første spørgsmål, du skal stille. hvor mange zoner er der i dette system?

Fire-zone og fem-zone systemer er mest populære; der er mindre kendte, der går ned til tre eller op til seks. Zonerne er heller ikke altid enige fra det ene system til det andet - Orangetheory og Peloton bruger begge et fem-zoner system, men deler deres zoner lidt forskellige steder. Så du er virkelig nødt til at spørge den, der har designet træningen, hvad de vil have dig til at lave.

Med disse forbehold i tankerne, lad os se på et par almindelige opsætninger.

Hvis det er et fem-zoner system

Fem-zone systemer er de mest almindelige. Hvis der er fem zoner i et system, ser de normalt sådan ud:

• Zone 1: 50 % til 60 % af din maksimale puls (MHR), selvom nogle systemer vil gå op til 65 %
• Zone 2: 61 % til 70 % af MHR; nogle systemer vil gå op til 75 %
• Zone 3: 71 % til 80 %, eller det kan være mere som 76 % til 85 %
• Zone 4: 80 % til 90 %, eller nogle gange 85 % til 95 %
• Zone 5: helt op til 100 %

I disse systemer er zone 1 til opvarmning eller meget let restitution mellem intervallerne. Zone 2 er til nem aerob træning, som en let løbetur. Zone 3 er til ting, der føles som en medium intensitet – måske en hurtigere løbetur. Zone 4 er, når tingene bliver intense, og du vil kun støde i zone 5 i et par sekunder ad gangen i dine hårdeste intervaller. Du kan ikke opretholde arbejdet i zone 5 meget længere end det.

Hvis det er et fire-zone system

Fire-zone-systemer dækker det samme generelle territorium, men opdeler det i færre, større bidder. Normalt gør de dette ved at kombinere de første to zoner for at give dig noget som dette:

• Zone 1: alt under 70 % (eller 75 %)
• Zone 2: 71 % til 80 % (eller nogle gange 76 % til 85 %)
• Zone 3: 81 % til 90 % (eller 86 % til 95 %)
• Zone 4: Alt på op til 100 %

I disse systemer udføres let anstrengende udholdenhedsarbejde generelt i zone 1 (i stedet for at varme op i zone 1 og betragte selve træningen som zone 2). Zone 2 er til medium indsats, zone 3 til hård indsats og zone 4 til absolut dræbende, korte intervaller.

Sådan finder du din maksimale puls

Nu hvor du kender zonerne, mangler du kun én ting: din maksimale puls, som danner grundlaget for dem alle.

Normalt vil disse systemer anbefale dig at trække din alder fra tallet 220 for at finde din maxpuls. Nogle gange vil de bruge en anden formel. Men disse formler er ofte forkerte , da de kun kan give et svar, der er rigtigt for de fleste gennemsnitlig . Gennemsnit hjælper ikke rigtigt, når du forsøger at finde dine egne individuelle zoner, da en forskel på 10 eller 20 slag kan få dig til at træne en hel zone højere eller lavere, end du tror, ​​du er.

Ideelt set laver du en makspulstest som vi har beskrevet her , eller slå den højeste puls op, som din enhed registrerede under en af ​​dine hårdeste træningspas.

En anden måde er at bruge opfattet indsats (med andre ord, hvordan du har det) til at måle, om du arbejder i de rigtige zoner. I et fem-zone system:

• Zone 1 vil føles meget let, knap som om du overhovedet træner.
• I zone 2 vil du begynde at føle dig varm og svedig, men du kan stadig fortsætte en samtale.
• I zone 3 vil din vejrtrækning blive en smule tungere, og du vil kun være i stand til at sige et par ord ad gangen.
• I zone 4 arbejder du hårdt og er ikke i humør til at tale, men du føler sikkert, at du kunne holde denne indsats oppe i et stykke tid - eller i det mindste et par minutter mere.
• Zone 5 er din absolutte tophastighed, og du kan kun holde den ud i et par opslidende sekunder.
  

Hvis du ikke er sikker på din maks. puls, så prøv at bruge denne guide på indsatsniveau i et stykke tid. Når du rent faktisk kommer til en træning, der kræver zone 5, så giv det hele - så tjek din pulsmåler for at se, hvilket tal den gav dig.