Hvad vil det sige at løfte 'tungt'?

  kvinde laver en front squat
Foto: Flamingo Images (Shutterstock)

Løft tungt for at bygge muskler: det er et råd, du sikkert har set en million steder. Men hvor tung er 'tung', og hvordan ved du, om din træning kvalificerer?


Der er ikke noget specifikt antal pund, der vil udgøre 'tunge' for alle. Det, der er tungt for en teenagepige, der tager en håndvægt for første gang, vil være meget mindre end det, der er tungt for en professionel stærkmand. (Hvis du vil sammenligne dine stigninger med andre mennesker, kan websteder som f.eks Symmetrisk styrke kan vise, hvor du står - men bedes venligst betragte disse komps som bare for sjov.)

Træning 'tung' er en forkortelse for modstandstræning, der ligger i et lavt rep-område og bliver tungere med tiden. Dette er den type træning, der giver dig de største gevinster i styrke og muskelstørrelse.

Træning på denne måde er ikke den kun måde at bygge muskler på, men det er meget effektivt. Så lad os se på, hvad der gør og ikke tæller som træningstungt.

Hvor mange reps laver du?

Træning for styrke gør normalt 1-5 reps i hvert sæt. Træning for hypertrofi (større muskler) er ofte i intervallet 8-12.


Sandheden er, at der ikke er meget forskel i resultater mellem de to; at blive stærkere giver dig større muskler og at få større muskler gør dig stærkere. Jeg vil sige, at så længe du laver 12 reps eller færre, er du inden for et passende område til at sige, at du træner tungt.

Når du først laver meget mere end det – 15, 20, 50 reps – træner du din muskulære udholdenhed mere end styrke. Du kan opbygge noget styrke på denne måde, men det tæller ikke rigtig som at træne tungt.


Hvor hårdt føles sættet?

Okay, lad os sige, at du laver squats i sæt af 8. Det kunne tælle, men kun hvis du indlæser squats nok til, at det er svært at lave 8 af dem.

For nogle øvelser og nogle mål sigter du måske mod fiasko - bogstaveligt talt, indtil du ikke kan udføre en anden gentagelse. Et eksempel ville være, hvis du laver 8 bicep curls og ikke kunne klare en niende.


Men du kan også komme tæt på fiasko uden helt at gå derhen. For eksempel, hvis du laver squats, kan et sæt på 8 udføres med en vægt, som du kan presse 10 eller 11 reps af, hvis du virkelig pressede dig selv. Det tæller stadig som tung træning.

Hvad gør ikke tæller, hvis du laver otte gentagelser af goblet squats med en let håndvægt, fordi det er den eneste håndvægt, du har, eller fordi du er skræmt over at gå op i vægt. Tunge løft er, når du laver det passende rep-område med en vægt, der er udfordrende inden for det interval .

Øger du vægten over tid?

Den eneste måde at holde løftet udfordrende, efterhånden som du bliver stærkere, er at blive ved med at øge vægten.

For at bruge vores goblet squat-eksempel, var det måske udfordrende at squatte med en 20-punds håndvægt, første gang du prøvede det. Men en uge eller to senere kan du sandsynligvis lave de samme otte gentagelser med en 25-punds håndvægt. Inden længe kan det give mere mening at lave front squats med en vægtstang, for at gøre det nemmere at tilføje mere vægt. Du løfter tungt.


Men hvis du blev ved med at lave de samme sæt af 8 squats med den samme 20-punds håndvægt, udfordrer du ikke effektivt dig selv til at opbygge muskler eller styrke - du laver bare en øvelse, der bliver ved med at blive lettere. Det er stadig godt for dig, for det er stadig motion, men det passer ikke længere til beskrivelsen af ​​at løfte tungt.

Hviler du mellem sæt?

Det er her, mange mennesker går galt, især hvis de laver hjemmetræning eller er bekymrede for kalorieforbrænding under en træning. Vi løfter ikke tungt for kalorieforbrændingen under træningen; vi løfter tungt for at bygge muskler, og gemmer cardioen til en anden dag.

Hvis du konstant arbejder på at holde din puls oppe, med lidt eller ingen tid til at hvile mellem øvelserne, træner du ikke tungt. Mere sandsynligt laver du kredsløbstræning. Crossfit 'metcon' WOD'er falder ofte ind under denne kategori, ligesom mange hjemmetræningsvideoer, der kalder sig højintensiv intervaltræning (HIIT) gør. Det er de normalt ikke ægte HIIT, men det er en ran til en anden gang.

Hvis du ikke hviler, betyder det, at du ikke nærmer dig hvert sæt løft, når du er frisk. At reducere hviletider gør, at træningen føles hårdere, men det betyder også, at du arbejder med mindre vægt. Det betyder, at de normalt ikke passer til vores definition. De kan stadig hjælpe dig med at opbygge styrke eller muskelstørrelse, men ikke nær så effektivt som at løfte tungt.

Hvis du holder et par minutters hvile mellem øvelserne, så løfter du tungt. Et typisk interval vil være 2-4 minutter mellem øvelser, der arbejder med mindre eller færre muskler (som krøller eller pres) og 3-5 minutter eller mere mellem sæt med store sammensatte løft (som squats eller dødløft). Med en passende hviletid vil du være i stand til at løfte tungt ordentligt.