Hvor lang tid tager det at komme tilbage i form efter pandemien?

  person laver håndvægt bænkpres
Foto: Picsfive (Shutterstock)

Så du er endelig på vej tilbage til fitnesscentret efter lidt fri. Uanset om du har holdt din kondition lidt op med hjemmetræning, eller helt har glemt at træne, har du noget at råde bod på, når du går tilbage til fitnesscentret.


Selvom du føler dig svag og aftrænet, du vilje få den styrke og kondition tilbage. Sammenlignet med nogen, der aldrig har trænet, giver din erfaring dig en enorm fordel, der vil gøre det lettere at komme tilbage til formen. Glem ikke din første sejr: At du overhovedet kom tilbage. Og hvis du har problemer med den mentale side af at komme tilbage i spillet efter en træningspause, så husk vores fem trins guide til at vende tilbage til fitnesscenteret :

  1. Du må ikke slå dig selv.
  2. Vurder dine tab.
  3. Vær taknemmelig for, hvor langt du er nået.
  4. Lav en plan.
  5. Udfør den plan.

Lad os kigge ind under motorhjelmen på den plan. Vi talte med træningsfysiolog Walter Thompson fra Georgia State University for at lære, hvad der sker med din krop i løbet af den fri, og hvad du kan forvente, når du kommer tilbage i sadlen. Den gode nyhed er, at selvom det ikke føles som det nu, vil du snart komme tilbage til dit stærkere, hurtigere jeg - hvis du er omhyggelig med at undgå skader.

Hvor meget satte min fitnesspause mig tilbage?

Masser af forskellige kropssystemer ændrer sig med træning og kan ændre sig tilbage, når du bliver stillesiddende igen. Mængden af ​​blod i din krop, som stiger, når du er i form, er en af ​​de første ting, der falder. Løbere bruger et mål kaldet VO2max , som nogenlunde forholder sig til, hvor hurtigt du bliver forpustet, som et mål for kondition.

Efter selv to ugers fri vil en løbers VO2max begynde at falde, og du bliver forpustet hurtigere end før. Efter to måneder har du mistet omkring 15 procent af det, ifølge en klassisk undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology . Hvis du var en atlet i årevis, ville du selv efter tre måneder stadig være bedre stillet end en, der aldrig har trænet. Men dette gælder ikke for helt nye gevinster , ligesom hvis du gjorde en sofa-til-5k-program og gik så direkte tilbage til sofaen. Du bliver nødt til at starte forfra.


Styrken falder ikke så hurtigt. Efter en måned vil du stadig have det meste af din styrke og din 'kraft' (det er din styrke i hurtige bevægelser, som din evne til at lave squat-hop). Efter et år kan du evt stadig har omkring halvdelen af ​​den styrke, du oprindeligt opnåede .

Nogle andre ting hænger ved endnu længere. De ekstra kapillærer, du har dyrket for at levere blod til dine muskler er der stadig efter et år . Dit hjerte vil stadig være stærkt, og dine lunger vil stadig have en større kapacitet end før du begyndte at træne.


Med hensyn til hvor meget fitness du tabt, er der ikke en formel, der vil fortælle dig præcist; disse tal er kun vejledende baseret på, hvad forsøgspersonerne i nogle få undersøgelser har oplevet. Så for at opsummere:

  • Hvis du tog et par uger fri: Du vil få en lille bule i din cardio-kondition og miste næsten ingen af ​​dine kræfter. Du kommer ret hurtigt tilbage til normalen.
  • Hvis du tog et år fri (men var i god form før det): Du vil have mistet mindst 15 procent af din kondition og omkring halvdelen af ​​din styrke. Det vil sandsynligvis tage et par måneder at komme tilbage til, hvor du var.
  • Hvis du tog mange år fri (f.eks. var du college-atlet under Clinton-præsidentskabet): Antag, at du starter fra bunden. Du kan muligvis opnå nogle gevinster hurtigere, end hvis du var en ægte nybegynder, men lad det være en behagelig overraskelse.

Før du laver din comeback-plan, er det vigtigt at se på, hvorfor du tog den pause, og hvad der skete i mellemtiden. En livsændrende, global pandemi er sandsynligvis årsagen til, at de fleste mennesker læser dette, men pauser fra gymnastiksalen sker af forskellige årsager.


For eksempel, hvis du holder op på grund af en skade, vil du gerne sikre dig, at du har løst denne skade fuldt ud. Hvis ikke, er det nu et godt tidspunkt at besøge en læge. Find ud af, hvad der er galt, og få det rettet, og se en fysioterapeut at rette op på eventuelle muskelubalancer eller -svagheder, der enten var en årsag til eller et resultat af skaden. Hvis du tog på i din fri, kan de ekstra kilo gøre det sværere at løbe dine gamle tider eller lave det samme antal pull-ups, som du plejede at gøre.

Dette er også et godt tidspunkt at foretage et realitetstjek på alt andet, der kan forstyrre din rutine. Hvis du tog fri for en ny baby, får du så nok søvn nu? Har du nogen til at holde øje med barnet, mens du træner? Hvis du blev oversvømmet med arbejde, har du regnet ud hvordan man får den uhåndgribelige balance mellem arbejde og privatliv tilbage ? Hvis du drev væk fra træning, fordi du kedede dig, har du så tænkt på hvordan du gør din træning sjovere eller fundet bedre måder at motivere dig selv på ? Når du har tjekket ind med dig selv om, hvad der skete, og hvorfor denne gang bliver anderledes, er du klar til at starte.

Hvor hurtigt får jeg den tilbage?

Hvis din pause kun var et par uger lang, behøver du måske kun tage det roligt i et par sessioner, før du er oppe at køre igen.

Hvad hvis du har holdt pause i et år eller mere? Thompson har gode nyheder til folk, der er i en lignende situation:


Hvad jeg generelt siger er, se, du tog et år fri. Det kommer ikke til at tage et år at komme tilbage til, hvor du var, men du er ikke, hvor du var for et år siden. Så ryg nogle, jeg siger generelt mellem en tredjedel og halvdelen af ​​den vægt, du løftede, og tag derefter en uge eller to for at komme tilbage til din normale rutine. Der vil være tilpasning, og det vil være ret hurtigt.

Det betyder ikke, at du løfter dine gamle personlige rekorder efter en uge eller to, men du vil være godt på vej. En realistisk tidsramme, siger Thompson, er at være tilbage til normal inden for omkring to måneder. Det gælder både styrke og cardio.

Så hvis du normalt vejer 200 pund, skal du ikke forvente at gøre meget mere end 100 din første dag tilbage. Hvis du lige havde arbejdet op til fulde push-ups, skal du muligvis gå tilbage til din ændrede versioner .

For en udholdenhedssport som løb vil du stadig gerne reducere intensiteten af ​​din træning. Thompson foreslår at gå først, og derefter drysse joggingintervaller ind, indtil du er i stand til at jogge din fulde træning med din gamle hastighed. Den nøjagtige afstand er ligegyldig. Løbere kan lide at besætte over kilometertal og citerer ofte 10 procent som den perfekte stigning fra uge til uge . Det er dog kun en tommelfingerregel, og det er det muligt at gøre fremskridt uden . Thompson er enig i, at det er vilkårligt og skriver i en e-mail: 'Der er intet videnskabeligt (eller medicinsk) bevis for 10-procentsreglen.'

Efter to måneder, hvis du ikke er tilbage til, hvor du var, skal dit træningsprogram sandsynligvis justeres - især hvis du har gjort, hvad du altid har gjort, men dine mål har ændret sig. Find en god træner og sørg for, at dit program er udfordrende nok og rettet mod dine nye mål.

Hvad skal jeg gøre næste gang jeg skal holde en fitnesspause?

Livet sker. Selvom du sværger, at du aldrig vil holde fri igen, vil du en dag rejse eller komme til skade eller påtage dig et spændende nyt projekt, der æder al din fritid. Måske, hvis vi er meget uheldige, vil sager stige, og fitnesscentre bliver nødt til at lukke igen.

Nøglereglen er ikke stoppe helt . Selvom du ikke kan lave din almindelige træning, så find noget, du kan gøre. Stationære cykler og løbebånd er nemme at gå til, når vejret er dårligt, og Thompson anbefaler romaskiner for et temposkift (det ser ud til, at der er en gemt væk i hjørnet af hvert fitnesscenter). Andre muligheder kan omfatte hurtige træningspas (hvis din hindring er mangel på tid) eller øvelser du kan lave derhjemme eller på et hotel , hvis adgang til udstyr eller udendørs rum er problemet.

Disse mini træning hjælper, fordi du kan Hold det meste af din aerobe kondition ved lige med korte, men intense træningspas . Tag det 60-minutters løb, du ellers ville lave, og sæt det ned til en 20-minutters version af din almindelige rutine, speedwork og det hele . Til styrketræning gælder samme idé. Du kan muligvis gå ned til blot en enkelt træning om ugen , så længe du bliver ved med at arbejde lige så hårdt som før. Hvis du vil arbejde på balance , der er øvelser, der også sætter fokus på det.

Hvis du kan fortsætte med minirutinerne, mens du holder pause, vil du være i meget bedre form, når du kommer tilbage til fitnesscentret. På den måde spilder du ikke den hårdt tjente fitness, som du er ved at opbygge nu.

Denne historie blev oprindeligt udgivet i januar 2016 og blev opdateret den 17. maj 2021 med yderligere oplysninger og for at overholde Lifehacker-stilretningslinjerne.