Hvor lang tid tager det egentlig at danne en vane?

At danne en vane er et klassisk life hack: Du vil ændre noget ved dit liv, så du indsætter en ny handling i din daglige rutine. Snart nok bliver det automatisk – det er i hvert fald drømmen – og så passer den del af dit liv sig selv. Så hvor lang tid tager det at danne en vane? På trods af hvad du måske har hørt, er det ikke nødvendigvis 21 dage.

Hvad sker der i de første 21 dage?

Ideen om, at en vane tager 21 dage at danne, kom fra en kirurg, Maxwell Maltz, som observerede, at det så ud til at tage omkring tre uger for en person at vænne sig til deres nye krop efter en operation som amputation eller plastikkirurgi, James Clear skriver . (Efter at have gennemgået et par mindre operationer, husker jeg, at det tager mellem to og tre uger for smerte og hævelse at aftage nok til, at du ikke konstant tænker på, at du lige er blevet opereret; jeg må undre mig over, om det er relateret.)

Kirurgens idé var, at det tager 21 dage for folk at opløse og genskabe et 'mentalt billede' af sig selv. Dette er ikke understøttet af forskning, det er bare én fyrs mavefornemmelse. Men jeg tror, ​​det satte sig fast, fordi det passer til mange af vores oplevelser.

Lad os sige, at du først vil op tidligt for at træne om morgenen. Godt ved muffen Rute du kan gøre det én gang. Men hvordan gør man det til en vane?

Da jeg var i den situation – ved at blive morgenmotionist på trods af at jeg ikke var et morgenmenneske – lod jeg mig forpligte mig i en hel uge, før jeg overhovedet tillod mig selv at klage over det eller justere min plan. Jeg skulle være oppe klokken 6 om morgenen hver dag, fem dage i træk, ikke til forhandling. Jeg nød at have en pause i weekenden, og så var den anden uge meget nemmere. Ved udgangen af ​​den tredje var dette virkelig min nye normal.

En dag kan være et lykketræf. En eller to uger er en tidsramme, vi har været igennem før, og vi kan køre en forstyrrelse af så lang tid (forestil dig en ferie eller en uges knas før en arbejdsdeadline). Tre uger er derimod næsten en måned. (Bemærk, at 30 dage også er en almindelig varighed for selvforbedringsudfordringer.) I denne tidsramme har du gjort tingene en masse gange, og du har sandsynligvis klaret et par afbrydelser eller forhindringer (såsom weekenden) og kom tilbage på sporet. Det er sandsynligvis en god tommelfingerregel for en tidsramme, der er lang nok til at føles som 'det virkelige liv'. Men det betyder ikke, at det er nok.

Hvad der sker efter 21 dage?

Der har været forskning, der forsøgte at måle, hvor lang tid det tager for en vane virkelig at blive automatisk. For eksempel, dette studie bad deltagerne vælge en vane og knytte den til noget, de gjorde en gang om dagen (f.eks. 'spise et stykke frugt til frokost'). Undersøgelsen varede 12 uger. Nogle af deltagerne følte, at deres nye vane var automatisk efter blot et par uger; mange andre var der endnu ikke i slutningen af ​​undersøgelsen. Forskerne konkluderede, at de fleste mennesker ville danne en automatisk vane overalt mellem to og otte måneder...ifølge en model, som de beregnede, ville kun gælde for 62% af deltagerne. Næppe en universel regel for menneskelig adfærd, selv med den brede vifte af muligheder.

EN 2012 anmeldelse kiggede på flere andre estimater og konkluderede, at det ville give mere mening at fortælle folk, at de skal forvente mindst 10 uger, før deres nye vane bliver automatisk, men også at det hjælper meget bare at vide, at enhver vane bliver ved med at blive lettere, jo længere du gør. det.

Hvordan man tænker på adfærdsændring i etaper i stedet for dage

Indstilling af tidsbaserede forpligtelser kan være et nyttigt værktøj, som at komme igennem den første uge, før du ændrer planen, eller bruge din nye fugtighedscreme hver dag, indtil flasken er tom. Men en anden tankegang mener, at adfærdsændring er bedre beskrevet af etaper end efter kalenderdatoer.

I denne idé er der stadier, før du starter den nye handling, som at undersøge dine muligheder og prøve adfærden, før du forpligter dig til at gøre det til en vane. Men selv efter du er begyndt på den nye adfærd, fortsætter arbejdet. Det er ikke så simpelt som 'gør dette for evigt.'

I den handling fase, er du begyndt på vanen, men det er ikke automatisk endnu, og du er måske ikke overbevist om, at du virkelig vil fortsætte. I denne fase kan du gøre ting som:

• Mind dig selv om din motivation til at gøre det . Sæt for eksempel dit rykkerkort til din næste tandlægetid på dit badeværelsesspejl, så du ikke bare husker at du skal bruge tandtråd, men også hvorfor du vil bruge tandtråd på dine tænder.
• Omstrukturer dit miljø for at give dig signaler og støtte . For eksempel, hvis du vil løbe hver morgen, skal du stille dine sko frem aftenen før og få din ægtefælle til at spørge dig, hvordan dit løb gik, når du vender tilbage.
• Opbyg selveffektivitet ved at fejre dine små gevinster . Dette kan betyde, at du markerer de dage, du gjorde det på en kalender, men det kan også involvere at arbejde hen imod milepæle (som det samlede antal løb) eller at lave benchmarks for dine fremskridt (måske plejede du at lave dine daglige pushups med hænderne på en stol, men nu kan du lave dem på gulvet).
• Planlæg på forhånd for, hvordan du vil bevare din vane selv når du bliver afbrudt (mere om det om et minut).

Når du har opbygget noget momentum, er du i vedligeholdelse scene. Du gør en vane, og måske begynder det at føles automatisk, eller i det mindste mere en del af dit liv, end det plejede at være. I denne fase skal du muligvis gøre nogle ting som følgende:

• Revurder din plan . Fungerer løb hver morgen stadig for dig? Måske giver det mere mening at gøre nogle af løbeturene længere og udpege andre dage til hvile, yoga eller styrketræning.
• Tænk på de forhindringer, du kan møde . Hvis du tager på ferie, vil du så fortsætte med vanen? Hvis du ender med at falde af vognen af ​​en eller anden grund, hvordan kommer du så tilbage i den?
• Sørg for, at din motivation er noget, der vil fortsætte med at virke for dig . Hvis du f.eks. fandt det virkelig motiverende at følge med i kalenderen, den rigtige test vil komme, når du uundgåeligt bryder din streak . På det tidspunkt skal der noget til andet end streaken, der holder dig ved det. Dette er ofte noget iboende: Du kan lide at være den person, der bruger tandtråd hver dag. Du er spændt på at tilmelde dig et løb med din løbepartner. Du er glad for, at dit kolesterol er faldet i forhold til den måde, du har spist.

At bygge en vane er ikke et spørgsmål om at knokle den, indtil du rammer et magisk antal dage. Det er en proces, der kræver en indsats hele tiden, også når du er fem år inde. Vaner er arbejde, men dem, der holder, er dem, hvor arbejdet føles umagen værd.