Hvor mange skridt skal du virkelig tage hver dag ifølge videnskaben

Jo mere du går, jo lavere er risikoen for dødelighed af alle årsager og kræft, ifølge en ny undersøgelse , hvor fordelene udjævnes, når du når 10.000 skridt om dagen. Så klart, det er antallet af trin, man skal sigte efter - eller er det?

Undersøgelser, der sammenligner sundhedsresultater med skridttæller, lyder ret overbevisende, for i disse dage har vi alle skridttællere på vores håndled eller i lommen. Et skridttæller lyder også meget konkret og præcist: 10.000 skridt er lig med sundhed og lykke, og det bliver automatisk målt for os. Fedt nok.

Men jeg vil vædde på, at du allerede har bemærket nogle store forbehold. Vores kroppe er rodede kødmaskiner, ikke pæne skridttællere. Hvis træning er det, der betyder noget, ville en cyklist så ikke have et lavere skridtantal end en løber, men alligevel være lige så sund? For den sags skyld, kunne en rollator og en løber ikke ende med lignende skridttæller på trods af at de udfører meget forskellige træningsintensiteter, der sandsynligvis har forskellige effekter på kroppen?

På den anden side er der nogle måder, hvorpå skridttæller er en god måde at spore aktivitet på, så jeg ønsker ikke at afvise ideen helt, selvom jeg er skeptisk over for, hvor skarpt et billede det giver . Skridttal er højere for folk, der bevæger sig mere i dagligdagen (“tilfældig” aktivitet, kaldes det nogle gange), selvom de ikke dyrker meget struktureret motion. Skridtene tælles også automatisk: Du husker måske ikke, om du lavede havearbejde i 20 minutter eller 45, men din tracker har sikkert en god idé om, hvor mange skridt du tog.

Der er et yderligere sæt advarsler: Disse undersøgelser er normalt observationelle. De fortæller os, at folk, der tager flere skridt om dagen, har en tendens til at være sundere. Men er det årsag eller virkning? Folk med dårligt helbred kan have mindre energi til at løbe ærinder og gå daglige ture. Og folk, der bruger kørestole eller andre mobilitetshjælpemidler, tæller sandsynligvis ikke skridt, selv når de gør det.

Med det i tankerne er her nogle skridttællinger offentliggjort i nyere forskning sammen med nogle af deres forbehold.

For dødelighed af alle årsager og kræftdødelighed

Dette studie fandt, at de mennesker, der tog 10.000 skridt, havde lavere risiko end dem, der tog 8.000, som til gengæld havde lavere risiko end dem, der tog 6.000, og så videre. Skridttal over 10.000 så ud til at have en lignende risiko som 10.000. Med andre ord, hvis dette repræsenterer en sand og årsagssammenhæng - som vi ikke kan være sikre på - ville en stigning fra 10.000 til 12.000 ikke ændre din risiko for kræft eller død.

De 78.500 personer, der blev sporet, var fra Storbritannien, i alderen 40 til 79, og 97 % hvide.

Til demens

Dette studie fandt, at deltagernes risiko for demens faldt, jo flere skridt de kom i, op til 9.800 om dagen, svarende til ovenstående undersøgelse. (Det blev også udført af det samme hold og trak fra den samme pulje af forsøgspersoner.) De bemærker også, at folk, der tog 3.800 skridt, havde omkring halvdelen af ​​den reducerede risiko for folk, der tog 9.800, så måske ville det lavere antal være et godt mål hvis du i øjeblikket er mere stillesiddende. Når det er sagt, var dette også et observationsstudie, og de fleste af deltagerne var lidt unge til at begynde at udvikle demens.

For dødelighed af alle årsager hos ældre kvinder

Dette studie fandt en reduceret risiko for død uanset årsag hos kvinder, der tog 4.400 skridt sammenlignet med dem, der tog 2.700 skridt om dagen. Mere var bedre, op til omkring 7.500 skridt, hvorefter chancen for at dø så ud til at udjævnes. Skridtallene kommer fra kvartiler: De 25 % af personerne med de laveste skridttal var i gennemsnit omkring 2.700.

Deltagerne var 16.741 kvinder med en gennemsnitsalder på 72. De kommer fra Kvinders sundhedsundersøgelse , som begyndte som et forsøg i 1990'erne med aspirin og vitaminer til forebyggelse af hjertesygdomme og kræft. Deltagerne er 95 % hvide og de fleste er sygeplejersker.

For dødelighed hos midaldrende mennesker

Dette studie sammenlignede skridt pr. dag med risikoen for død i middelalderen (41 til 65). Den fandt, at personer, der tog mere end 7.000 skridt, havde en 50 % til 70 % reduceret risiko for dødelighed sammenlignet med personer, der tog færre end 7.000 skridt om dagen. Dette tal blev valgt som et cutoff, fordi det er tallet, der American College of Sports Medicine skønner som en 30-minutters gåtur hver dag plus en lille mængde ikke-motionsaktivitet.

De 2.110 deltagere var 57 % kvinder, 42 % sorte og blev fulgt i gennemsnit omkring 11 år efter undersøgelsen.

Til arteriel stivhed

Afstivnende arterier er en del af hjerte-kar-sygdomme. Denne systematiske gennemgang fandt ud af, at øgede skridt med 2.000 om dagen synes at reducere arteriel stivhed med omtrent samme mængde som at starte et struktureret træningsprogram. Kategorierne sammenlignet i analysen spændte fra dem, der tog mindre end 5.000 skridt til dem, der tog mere end 10.000. Forfatterne skriver: 'I lægmandsforstand tyder disse resultater på, at noget fysisk aktivitet er bedre end ingen, men også at mere er bedre end mindre.'

Resultaterne stammer fra 20 tidligere undersøgelser. De fleste var tværsnit (sammenligne grupper af mennesker baseret på, hvor mange skridt de tager), men nogle få var randomiserede kontrollerede forsøg eller prospektive undersøgelser.

For diabetesrisiko hos voksne Latinx

Dette studie fandt, at hver 1.000 skridt mere om dagen var forbundet med en 2% reduceret risiko for diabetes. Mennesker, der tog 10.000 til 12.000 skridt om dagen, havde en 18 % lavere risiko sammenlignet med dem, der tog færre end 5.000 skridt om dagen.

Deltagerne i undersøgelsen var 6.634 latinamerikanske og latinamerikanske voksne, halvdelen af ​​dem kvinder, med en gennemsnitsalder på 39.

For dødelighed af alle årsager, men i forskellige aldre

Dette studie er interessant, fordi den opdeler resultaterne efter aldersgruppe. Data fra 15 undersøgelser tyder på, at dødeligheden falder med flere trin op til 6.000-8.000 trin for personer i alderen 60 år og opefter, men at tilsvarende hos yngre voksne er 8.000-10.000.

Hvad får vi af alt dette?

Jeg tror, ​​det ville være en fejltagelse at tage disse top-line resultater helt for pålydende. Kan du reducere din risiko for død med en vis procentdel blot ved bevidst at gå et par tusinde skridt mere om dagen? Næsten alle disse undersøgelser sammenlignede mennesker, der allerede gik forskellige mængder i stedet for at pålægge grupper af mennesker at øge deres skridttal og se, hvordan deres helbred ændrede sig.

Men resultaterne tyder på, at sundere mennesker har en tendens til at have skridttæller, der er i den højere ende af det typiske interval. I stort set alle disse undersøgelser (og andre inden for dette forskningsområde) har folk, der f.eks. tager 8.000 skridt, en tendens til at være i en lavere risikokategori end dem, der f.eks. tager 2.000. Så hvis du i øjeblikket er ret stillesiddende, kan det være værd at prøve at få dit skridt op, selvom der ikke er nogen specifik undersøgelse, der siger, at du har at møde sådan-og-sådan nummer.

Det er også interessant, synes jeg, at se, at der ikke er nogen bestemt optimale antal, som disse undersøgelser har identificeret, selvom vi gerne vil tale om disse undersøgelser i detaljer. Det er ikke sådan, at du skal op på 10.000, fordi der vil ske noget andet, end hvis du fik 9.500.

Kurverne på graferne i disse papirer har en tendens til at udjævne et sted i de høje fire cifre, men estimater bliver også mindre sikre der, fordi der bare ikke er ret mange mennesker, der får flere skridt end dette. En person, der rutinemæssigt får 25.000 skridt om dagen, for eksempel, er lige uden for hitlisterne. De kan være super fit, eller de kan have et aktivt job, der gør dem hårdere, end de nemt kan komme sig fra; disse undersøgelser er ikke designet til at drille forskellen ud.

Den nederste linje er derfor sandsynligvis, hvad du ville have antaget, selv før du tjekkede tallene: Hvis du sidder meget, vil det sandsynligvis være godt for dig at flytte mere. Og hvis du ønsker specifik vejledning, kan du gå med de gode gamle 150+ minutters træning om ugen retningslinje, eller følg de forskellige retningslinjer fra statslige projekter der anbefaler 8.500 skridt om dagen (US præsidentiel udfordring), 7.000 til 10.000 (UK's nationale fedmeforum) eller 8.000 til 10.000 (Japan).