Hvordan jeg bruger søvnregistrering til at forbedre min kondition

  Oura ring og Whoop band
Foto: Beth Skwarecki

I de sidste par måneder har jeg båret en Oura-ring for at spore min søvn. I december tilføjede jeg et Whoop-band for sammenligningens skyld. Jeg var nysgerrig efter dem, fordi jeg har set så mange atleter – professionelle og rekreative – sige, at de bruger enheder som disse til at overvåge, hvor godt de kommer sig efter anstrengende træning. Nogle bruger endda gadgetternes feedback til at planlægge fremtidige træningspas. Så jeg var nødt til at prøve det selv.


Velkommen, forresten, til 2021-udgaven af Lifehacker Fitness Challenge . Indtil nu har vi handlet om at give læserne ideer til øvelser, du kan lave i fitnesscentret eller derhjemme. Men der er masser af hjemmetræningsudfordringer derude (og mange af os vil ikke tage andre steder hen i et stykke tid), så vi sætter et nyt spin på denne klumme for det kommende år. Jeg (og snart andre Lifehacker-medarbejdere) vil prøve forskellige fitness-hacks og rapportere ugentligt om, hvordan de gjorde – eller ikke gjorde! – ændrede vores liv.

Følg med i denne måned med mine oplevelser, mens jeg sporer min søvn. I dag vil jeg fortælle dig om, hvad der bragte mig til denne udfordring, og i de kommende uger vil jeg give dig et komplet overblik over, hvordan det er at leve dit liv med hver af disse enheder.

Hvordan jeg kom i gang

Jeg lærte på den hårde måde om værdien af ​​søvn for atletisk restitution. Jeg mener, jeg allerede vidste det var vigtigt , men det gik jeg bare ud fra, så længe jeg sov syv til ni timer om natten , jeg havde den base dækket.

Jeg har også læst Christie Aschwandens bog Klar , om videnskaben om recovery, som bekræftede mine mistanker om, at de fleste 'recovery'-teknologier ikke gør meget. Den største takeaway, jeg fik, var, at søvn er det bedste værktøj, vi har til at hjælpe vores kroppe med at håndtere stressen fra træning og forberede os til at gøre det bedre næste gang.


Så du skulle tro, jeg ved bedre.

Men i år, da jeg løftede vægtstænger i min indkørsel under en pandemi, lærte jeg et par ting om mig selv. Den ene var, at stresset ved at leve gennem en pandemi virkelig tager en vejafgift på din evne til at fokusere og yde 100 % i træningen. En anden var, at mit søvnbehov absolut skyder i vejret, når jeg er i gang med et vægtløftningsprogram med høj intensitet.


Intensitet betyder i løftetermer, at vægtene er tunge. Du laver måske kun et løft én gang, før du hviler, i stedet for at lave sæt, der består af en masse gentagelser, men det enkelte løft bliver virkelig tungt. Et 6-ugers program, jeg lavede i sommers, som min træner beskrev som 'bulgarsk-agtigt' (efter den berømte olympiske hold ), havde ingen vægte eller procenter skrevet i. I stedet udfordrede det mig konstant til at finde min 'max én rep,' eller nogle gange en to eller tre rep max, på dagens løft.

Normalt i vægtløftning eller styrkeløft eller enhver anden styrkesport maxer du først, når du virkelig mener det. Du gemmer de maksimale indsatsforsøg til, når du er på platformen til en konkurrence, for bagefter kan du tage en uge fri og hvile så meget, du vil. Et tungt løft tager virkelig meget ud af dig. Og her var jeg og maxede fire dage om ugen.


I den anden uge af programmet var jeg sulten hele tiden. Det havde jeg forventet. Jeg var også lidt træt. Okay, tænkte jeg, det giver mening. Jeg skal sørge for at komme tidligt i seng.

Men det hjalp ikke. I uge tre var jeg stadig udmattet. Ikke i løbet af træningerne – de var sjove og udfordrende, og jeg satte personlige rekorder til venstre og højre. Men resten af ​​dagen følte jeg mig som et lille barn, der trængte til en lur. Jeg sørgede for, at jeg spiste rigeligt. Jeg spurgte, om der kunne være noget andet galt med min krop - kunne jeg være syg? I uge fire løb jeg ud og købte en graviditetstest, for en sikkerheds skyld, for graviditeten er den eneste anden gang i mit liv, jeg nogensinde havde følt mig så træt i så lang tid. (Det var negativt.)

Jeg afsluttede programmet, satte nogle dræbende PR'er, og få dage efter at jeg kom tilbage til en normal rutine, følte jeg mig som mit gamle jeg igen. Jeg må bare have haft brug for en masse mere søvn end jeg fik, tænkte jeg.

Tid til at begynde at spore

Jeg skiftede til et mere normalt program efter det, hvilket jeg syntes var lidt kedeligt. For at være ærlig er maxing lidt af min jam, så i efteråret lavede jeg programmet med høj intensitet igen. Fra starten besluttede jeg, at denne runde, søvn skulle være min førsteprioritet.


Helt ærligt, lige omkring samme tid, som jeg startede programmet, fik jeg en e-mail fra en PR-person, der spurgte, om jeg kunne tænke mig at prøve Oura søvnsporingsring.

Jeg har altid været skeptisk over for teknologi, der hævder at fortælle dig noget om din krop, som din krop allerede burde vide. Jeg havde hørt, at Oura giver dig en 'readiness'-score, og at folk, der elsker deres Oura-ringe, vil tjekke resultatet hver morgen. Hvorfor skulle jeg gøre det, tænkte jeg?

Hvis jeg har det godt, vil jeg så ødelægge den følelse ved at lade en app fortælle mig, at jeg burde føle mig træt? Og hvis det er den omvendte situation, og jeg får en god score, når jeg føler mig dårlig, hvorfor skulle jeg så vælge at stole på appen over, hvad min egen krop fortæller mig?

Faktisk en undersøgelse fra 2014, som vi skrev om her , fandt ud af, at vi er modtagelige for placebo-effekten (og dens onde tvilling, nocebo-effekten), når det kommer til søvnkvalitet. I undersøgelsen fortalte forskere folk, hvor godt de sov, men nogle gange fortalte de sandheden, og nogle gange gjorde de det ikke. Forsøgspersonernes præstation på en kognitiv test matchede bedre, hvordan de var fortalte de sov, sandt eller ej, end hvordan de faktisk sov.

Jeg var fast besluttet på at overliste mig selv. I løbet af den første uge, jeg bar Oura-ringen, så jeg slet ikke på appen, men skrev i stedet ned, hvordan jeg havde det hver morgen, for at sammenligne med appens tal senere. Efter et stykke tid besluttede jeg at gøre mig selv blind, men jeg lader stadig ikke appen fortælle mig, hvordan jeg skal føle. Med både Oura- og Whoop-bandet (som jeg tilføjede senere), gør jeg først status internt, derefter Jeg ser for at se, hvad appen synes.

Jeg syntes, det var ret smart, men da jeg spurgte søvnforsker Amy Bender , påpegede hun, at hvis jeg overhovedet kigger på mine data, kan det stadig påvirke min opfattelse af indsats under en træning. Og en af ​​de måder, vi ved, at søvn kan påvirke træning på, er ved at ændre, hvor hårdt vi er tænke vi arbejder. Det samme tempo på en løbetur vil føles hårdere, hvis du har haft en dårlig nattesøvn, end hvis du er helt forfrisket. Jeg har ikke en måde at kontrollere det fuldt ud på, mens jeg bruger appen, da hele pointen er at bruge dens feedback til at træffe daglige beslutninger.

Jeg bar Oura-ringen under anden runde af mit højintensive træningsprogram i november og december, og blev derefter ved med at bære den, da jeg vendte tilbage til almindelig træning. Jeg tilføjede Whoop-båndet, mens jeg var i den almindelige træningsblok, og jeg har i øjeblikket begge dele på.

Jeg vil komme ind på detaljerne om, hvordan både Oura-ringen og Whoop-bandet fungerer, samt hvordan de sammenligner sig med hinanden, i fremtidige indlæg. (I mellemtiden kan du tjekke Gizmodos anmeldelser af dem her og her .) Men for at give en kort spoiler: Jeg fandt dem faktisk nyttige. Ikke ved at beslutte, om eller hvor meget jeg skal træne, men for at give mig feedback på, om jeg sover nok til at støtte min restitution.

Og jeg lærte, under anden runde af højintensitetsprogrammet, at mere søvn var præcis hvad jeg havde brug for. Jeg flyttede min løftetræning senere på dagen, så jeg ville nå at sove i, og jeg sørgede for at gå tidligt i seng hver aften. Trætheden hele dagen var væk, og mine løft var stadig gode. At få mere tid til at sove er noget, jeg kunne have gjort uden en gadget, for at være sikker, men jeg satte pris på at kunne spore bare hvor meget søvn, jeg fik, og om andre målinger, såsom min hvilepuls, indikerede, at jeg var ved at restituere mig nok. Dem taler vi mere om næste gang.