Vi har sidst set københavnske planker ind vores gennemgang af de bedste kropsvægtøvelser, der rent faktisk opbygger styrke . Men det er en undervurderet øvelse og fortjener sit eget søgelys. Copenhagen planken ligner lidt en sideplanke: Du læner dig på din hånd eller albue, den anden arm væk fra jorden, og prøver at holde din krop i en stiv stilling. Men det, der gør København til noget særligt, er, at du hverken hviler fødder eller knæ på jorden. Nej, dit sted en ben (dit øverste ben) på en bænk. Det betyder, at du skal bruge den indvendige lårmuskel på det øverste ben for at holde dig selv oppe. Det er en dræbende benøvelse, og den har fordele ud over blot at tilføje variation til din rutine.
Denne øvelse har fået sit navn (og dens milde popularitet) fra forskning i Danmark, der viste, at den hjælper med at forhindre lysketræk hos atleter. Vores indre lårmuskler, kaldet hofteadduktorerne, er ansvarlige for at trække vores ben ind mod hinanden. Mange af musklerne i denne gruppe er tynde og kan være tilbøjelige til at rive eller spænde ('træk'), så forskerne brugte denne øvelse til at styrke adduktorerne.
Det virkede: Programmer inklusiv denne 'Københavns adduktorøvelse' gjort mandlige fodboldspilleres adduktorer stærkere , og selvom det ikke er en sølvkugle til forebyggelse af lyskespændinger, ser det ud til at det hjælper.
Udover at styrke adduktorerne, indeholder Copenhagen planken også elementerne fra en normal sideplanke, hvilket betyder, at den har en bivirkning til at styrke en række kernemuskler, inklusive dine skråninger. Selv dine bortførere, musklerne på ydersiden af dine hofter, ser ud til at få en lille smule boost af at træne denne øvelse.
(Og ja, de to ord er meget ens. Ab ductors bringer dit ben væk fra din krop, ligesom en alien bortførelse tager en person væk fra Jorden. Ad ductors bringer dine ben ind mod din midterlinje; de to bogstaver D'er i midten kan hjælpe dig med at huske, at de bringer benene sammen.)
Den grundlæggende idé er at støtte din overkrop på din underarm eller hånd, mens dit ben støttes på en bænk eller en anden genstand. I holdøvelser kan en partner rejse sig og holde dit ben, mens du laver øvelsen.
Start med så meget af dit ben på støtten som muligt. I rækkefølgen af lettest til sværest går progressionen:
Selvom planker ofte laves i mere og mere lange perioder, behøver du ikke tage den tilgang for at få fordelene ud af den københavnske planke. Prøv et 10-sekunders hold, gentaget tre gange med hvile imellem efter behov. Når det bliver nemt, så prøv en sværere variant.
Hvis du ikke kan gøre nogen af ovenstående versioner, selv den med dit knæ på bænken, er en måde at ændre på at holde dit frie ben på jorden. Løft dine hofter for det meste med det øverste ben, men brug lidt støtte fra det nederste ben til at hjælpe.
Hvis du stadig ikke er tryg ved det, skal du muligvis lave sideplanker (fra knæene er fint) for at opbygge din kernestyrke og se andre steder efter adduktorøvelser. Denne banded adductor øvelse er et godt sted at starte, og du kan også lave enkeltbensbevægelser som step-ups for at arbejde med adduktorerne sammen med andre benmuskler.