Hvordan og hvorfor tæller man makronæringsstoffer i stedet for kalorier

  Billede til artiklen med titlen Hvordan og hvorfor man tæller makronæringsstoffer i stedet for kalorier
Foto: Shutterstock

Ernæring og sund kost lader til at handle om matematik – uanset om du holder styr på kalorier, WW-point eller makroer. Forkortelse for 'makronæringsstoffer', makroer refererer til kulhydrater, fedtstoffer og proteiner - de tre grundlæggende komponenter i hver diæt. Hvis du får deres proportioner rigtige, gør det at spise godt meget mere effektivt, især når simpel kaloriebegrænsning fejler.


Et af problemerne med traditionel kalorietælling er, at den ikke tager hensyn hvad du spiser, lige hvor mange kalorier. Selvfølgelig kan portionskontrol alene fungere i et stykke tid, men medmindre du skifter til de rigtige fødevarer - fødevarer, der gør dig mæt eller endda fyldt, mens du har et kalorieunderskud - vil din selvkontrol i sidste ende bryde sammen.

For at begynde at spise mere af det rigtige , kan du finde det nyttigt at fokusere på makronæringsstoffer i stedet for kalorier. Nogle mennesker klarer sig godt på diæter med lavt kulhydratindhold, med højere fedtindhold, mens andre blomstrer på diæter med højere kulhydrat og lavt fedtindhold. At skabe (og ramme) makronæringsmål giver dig mulighed for at afgøre, hvilken der fungerer bedst for dig, og derefter holde dig til den type diæt uden at skulle fuldstændig bagvaske og eliminere hverken fedt eller kulhydrater.

De tre vigtigste makronæringsstoffer

Der er tre hovedmakronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt. Alkohol er også et makronæringsstof, hvilket vi har dækket meget her . Lad os gennemgå hvert makronæringsstof for at få en grundlæggende forståelse, og derefter beregne, hvor mange gram af hvert vi har brug for hver dag.

Protein

Kalorier: 4 kalorier per gram.


Oversigt: Uden tvivl konge i verden af ​​fitness ernæring, protein er for det meste forbundet med opbygning af muskler og findes primært i fødevarer som kød og mejeriprodukter. Dets anvendelser strækker sig dog ud over muskelvækst: det er kernekomponenten i organer, knogler, hår, enzymer og stort set alle andre typer væv i din krop.

Proteiner er lavet af aminosyrer , mange af dem kan kroppen selv lave. Der er dog ni aminosyrer som er strengt nødvendige for normal kropsfunktion, som din krop ikke kan biosyntetisere. Disse kaldes (passende). vigtig aminosyrer , og kan findes fra alle kødkilder. Desværre for vegetarer og veganere er det sjældent at finde de fulde ni i bælgfrugter og korn, så du skal sørge for at spise et stort udvalg for at få dem alle.


Kulhydrater

Kalorier: 4 kalorier per gram.

Oversigt: Kostindustriens forhold til kulhydrater har i bedste fald været ustadigt. Selvom det teknisk set er det eneste makronæringsstof, din krop kan overleve uden, ville det ikke være sjovt at gøre det. Kulhydrater er din krops lettest tilgængelige energikilde og er opdelt i glykogen (bruges af muskler og din lever) og glukose (bruges af hjernen).


I almindelig ernæring tale er kulhydrater stort set opdelt i enkel og kompleks kulhydrater . De to klassifikationer refererer til længden af ​​kulhydratmolekylerne. Jo kortere molekylekæden er, jo nemmere er det for din krop at nedbryde, så det er 'simpelt' - dybest set er de sukkerarter. På den anden side er større molekyler, som stivelse, 'komplekse', fordi det tager længere tid for din krop at nedbryde det til brugbare komponenter.

I makroernes verden er en kulhydrat en kulhydrat, uanset om den kommer fra sukker eller stivelse. For at være klar: Vi anbefaler ikke at stole på poptærter og slik for at nå dine mål. Hvad du faktisk vil bemærke, efter at have tællet makroer et stykke tid, er, at du sandsynligvis vil drage mod komplekse kulhydratkilder for mæthedens skyld. Men valgfriheden er der, og at slække på denne grænse mellem 'god' og 'dårlig' mad er vigtig for at udvikle et sundere forhold til det, du spiser.

Fedtstoffer

Kalorier: 9 kalorier per gram.

Oversigt: Fedtstoffer er en nøglekomponent i essentielle kosttilskud som Nutella, bacon og jordnøddesmør. Men i fuld alvor får fedt ofte et dårligt rap, fordi det er det mest kalorietætte næringsstof der findes. Men fedt er det meget vigtigt til normale kropsfunktioner, der fungerer som rygraden til vigtige hormoner, isolering af nerver, hud og hårs sundhed og meget mere.


Der er en masse forskellige typer fedtstoffer , fra mættede til enkeltumættede til flerumættede fedtstoffer. Ud af dem alle er de tre vigtigste, du bør være bekymrede over, transfedtsyrer, omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer.

Transfedt , i daglig tale kendt som 'frankenfats', har konsekvent vist sig at øge risikoen for koronar hjertesygdom og bør generelt undgås. De findes normalt i emballerede fødevarer og forskellige mærker af margarine.

De to sidstnævnte er dog det, der er kendt som essentielle fedtsyrer. I lighed med essentielle aminosyrer kan din krop ikke producere dem af sig selv, så du er nødt til at få dem gennem din kost. Omega-3 fedtsyrer kan findes i fed fisk, hør og valnødder (bemærk, at de lettere optages fra animalske kilder), og omega-6'er fra stort set alle slags vegetabilsk olie.

Find ud af dine makronæringsstofbehov

Du kan finde ud af, hvilke makronæringsstoffer du skal målrette mod i nogle få enkle trin:

Find dit kaloriebehov

Som en hurtig opsummering, antallet af kalorier du har brug for om dagen er et produkt af din alder, køn, vægt, muskelmasse og aktivitetsniveau. At spise mere end dette vil få dig til at tage på, mens at spise mindre vil få dig til at tabe dig.

For at finde ud af det nøjagtige antal, kan du bruge en kalorieberegner , men pas på, at disse har tendens til at være meget grove skøn; de tager ikke højde for en masse faktorer, der påvirker energiforbruget, såsom kropsfedtprocent eller specifikke daglige aktiviteter.

Den bedste metode ville være at spore, hvad du spiser normalt i omkring en uge. Forudsat at du ikke tager på eller taber dig, vil dette give dig en god idé om dine daglige kaloriebehov.

For et moderat tempo i vægttab - det er omkring et pund om ugen, bør du skabe et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen.

For mere information har vi dækket at finde dine kaloriebehov for vedligeholdelse og vægttab her .

Fordel dine kalorier blandt makronæringsstoffer

Der er to måder at bestemme dine makronæringsmål på. Den enkleste metode er at tildele kalorier til hvert næringsstof i henhold til en procentdel. Det mest almindelige split er 40:40:20 40 procent af dine kalorier tildelt protein, 40 procent til kulhydrater og 20 procent til fedt.

Herfra er det et spørgsmål om simpel regnestykke at finde ud af, hvor mange gram af hvert makronæringsstof du har brug for. Som et eksempel kan du sige, at dit mål kalorieindtag er 2000 kalorier om dagen. Du beslutter dig for at opdele dine makroer efter en 40:40:20 opdeling. Derfra skal du bruge følgende beregninger:

Kulhydrater

  • 40 procent af dine kalorier er afsat til dit kulhydratindtag.
  • 2000 x 0,4 = 800 kalorier.
  • Der er 4 kalorier/gram kulhydrater, så den samlede mængde er 200 gram kulhydrater (800÷4=200).

Gentag processen for protein og fedt.

Andre populære procentdele er 33:33:33 (en jævn mængde kalorier fra hvert makronæringsstof) og 40:30:30 (40 procent protein, 30 procent kulhydrater, 30 procent fedt).

Alternativt vil du måske finde ud af dit nødvendige protein og derefter udfylde resten af ​​dine kalorier med kulhydrater og fedt afhængigt af din madpræference. For eksempel, hvis du er en kvinde på 160 lbs, der ønsker at komme ned til 120 lbs., kan du bestemme, at du har brug for 1.500 kalorier og 120 g protein. Hvis du trækker kalorier fra protein, står du tilbage med 1.020 mellem fedt og kulhydrater (1500 kalorier i alt - 480 kalorier fra protein = 1020 kalorier). Du beslutter dig for, at du vil dele disse ligeligt mellem kulhydrater og fedt med 510 kalorier hver (1020 / 2 = 510) og ender med at målrette omkring 55 g fedt (510 / 9 = 56,7) og omkring 125 g protein (510 / 4 = 127,5).

Hvad skal du gøre, når dine makroer ikke virker

Disse mål fungerer muligvis ikke perfekt lige fra hånden. Hver enkelt persons krav er unikke, baseret på din baggrund, præferencer og daglige aktiviteter, så test dem af i et par uger. Hvis du støder på problemer, skal du ændre dem efter behov.

Her er et par fejlfindingstip, baseret på de hyppigste problemer, som mine klienter og jeg er stødt på.

Hvis du ikke taber dig

Hvis du tror, ​​du har holdt fast i dine makroer, men skalaen ikke bevæger sig, skyldes det normalt to ting: du sporer dem ikke korrekt, eller du overvurderer dit kaloriebehov.

Med hensyn til førstnævnte, prøv at spore dit indtag ved at veje din mad. Volumenmålinger er nemme at smutte på, fordi de er nemmere at snyde på. Lad os være ærlige: en dynget spiseskefuld jordnøddesmør er teknisk set stadig en 'spiseske', hvis man taler løst.

Men hvis du er sikker på, at du sporer alt, og du ikke spiser alt igen snyde dage , juster dine kalorier (og makroer) ned med omkring fem til 10 procent, og se, hvordan du kommer videre derfra.

Hvis du imidlertid er insulinresistent, så prøv at reducere dit kulhydratindtag og øge dit fedtindtag, mens du holder de samlede kalorier på det samme.

Hvis sult er et problem

Først skal du skelne mellem, om denne sult er fysiologisk eller psykologisk . Hvis psykologisk sult er et problem, så overvej prøver intermitterende faste at gå længere tid uden mad.

Din kost skal være bæredygtig, så hvis fysiologisk sult er et problem i de første par uger, kommer du ikke til at holde ret længe. Sørg for, at dine kaloriemål ikke er for lave og det du får nok protein . Hvis disse alle er i skak, og du kun er et par dage til slankekure, så se om sulten aftager inden uge to.

Hvis alt andet fejler, skal du øge dine kalorier med 10 procent jævnt gennem kulhydrater og fedt. Hvis dit kalorieunderskud er passende, burde fysiologisk sult ikke være et stort problem i starten.

Hvis dine makroer begrænser dit sociale liv

Den uheldige sandhed ved slankekure er, at du ikke vil være i stand til at spise absolut alt du vil have. Men du bør stadig have nok variation til at forhindre dig i at kede dig og tillade dig at spise sukkerholdige fødevarer og drikke alkohol af og til, mens du stadig rammer dine makromål.

Hvis du oplever, at du konstant ikke er i stand til at ramme dit makronæringsstofbudget, fordi du lever en relativt social livsstil, så skift noget protein ud med kulhydrater og fedt, mens du holder kalorierne det samme. Dette skulle give dig mere fleksibilitet i dine kostvalg.

Der er andre nuancer til målretning af makronæringsstoffer, såsom sporing af makronæringsstoffer, når man spiser ude og læser ernæringsetiketter. Fitness træner Mike Vacanti har en smuk omfattende guide hvis du leder efter yderligere ressourcer, men disse grundlæggende oplysninger burde være nok til at komme i gang. Hvis du ikke har haft succes med simpel kalorietælling før, og du leder efter noget andet, så prøv makroer.

Denne historie blev oprindeligt offentliggjort den 5/26/15 og blev opdateret den 10/7/19 for at give mere grundig og aktuel information.