Hvorfor du har brug for et løfteprogram

  Billede til artiklen med titlen Why You Need a Lifting Program
Foto: Anna Berdnik (Shutterstock)

Hvis du ønsker at løfte vægte, er det en god start at gå ind i fitnesscentret (eller løbe over til dine håndvægte derhjemme). Men hvis du vil blive stærkere over tid, skal du tænke lidt mere over det. Og derfor har du brug for et vægtløftningsprogram.


Et program er en recept på præcis, hvad man skal gøre, og hvornår man skal gøre det, og de fleste løfteprogrammer varer uger til måneder. (Jeg vil sige, at et fire-ugers program er omtrent det korteste, jeg har set, og 12 uger er på den længere side.) I løbet af den tid vil du løfte et bestemt antal dage hver uge, du vil gøre specifikke øvelser, som programmet kræver, og du vil følge programmets anvisninger for at tilføje vægt, efterhånden som du bliver stærkere. Det er alt sammen gode ting, især hvis du er nybegynder.

Mens nogle mellemliggende og avancerede løftere kan programmere for sig selv, bruger mange stadig afprøvede programmer, eller de beder en træner om at skrive et program for dem. Hvor kan du finde et program? Nå, for det første er der tonsvis af gratis programmer, du kan download online . Hvis du gør det, så læs anmeldelser – koncentrer dig om dem fra folk, der har kørt dem, og kan kommentere, om de er effektive. Ligeledes er der programmer, som du kan betale for at downloade, programmer, som du kan finde i en bog, og trænere og klubber, der sørger for programmering mod et månedligt gebyr, uanset om det er online eller gennem et personligt fitnesscenter.

Hvis du er ny til at træne, er det sandsynligvis ikke den bedste mulighed at skrive dit eget program. Her er mere om, hvad et godt program vil gøre for dig, og hvorfor du bør overveje at bruge et, der er designet af en, der er mere erfaren end dig.

Gør én ting ad gangen

Vi har ofte mere end ét mål for vores løft, men du kan ikke arbejde med alt på én gang. Måske vil du gerne blive stærkere og bygge flere muskler, men også tabe dig noget fedt, og det vil du gerne forhindre skader, når du spiller pickup-fodbold , og du tænker på måske konkurrerer i styrkeløft når du føler dig stærk nok.


Det er helt rimeligt har alle de mål, men du kan ikke arbejde fuldt ud på dem alle på samme tid. Du skal først vælge noget at understrege. I dette tilfælde vil du sandsynligvis have et program, der er højt nok i volumen til at begynde at opbygge nogle muskler, som (hvis det er velafrundet nok) også vil hjælpe med skadesforebyggelsen og få dig i gang mod at blive stærkere.

Senere, når du ændrer din kost for at prøve at tabe noget fedt, vil du måske have et program, der er nemmere at gennemføre, når du kører på færre kalorier (eller som lader dig justere baseret på, hvordan du har det den dag). Og når dit første styrkeløft-stævne nærmer sig, vil du gerne lave en træningsblok, der forbereder dig til at være bedst på konkurrencedagen.


Hvis du bare vandrer ind i fitnesscentret hver dag og gør, hvad du har lyst til, vil du ikke nødvendigvis fokusere på de rigtige ting på det rigtige tidspunkt. At vælge et specifikt program for hver fase af din træning vil holde dig på sporet.

Gør den rigtige mængde arbejde

Hvis du er begyndt at løfte på egen hånd, kender du sikkert en af ​​to genopretningsstrategier . Enten træner du en anden kropsdel ​​hver dag (bryst på mandag, ben på tirsdag, og så videre, den klassiske 'bro split'), eller også planlægger du en hviledag efter hver dag, du laver hårdt arbejde.


Disse er fine, men du behøver ikke planlægge din hvile på den måde hvis du har en anden måde at styre din samlede arbejdsbyrde på. For eksempel kan et 5-dages løfteprogram blande lette, mellemstore og hårde dage, så du kun har brug for en hel hviledag to gange om ugen.

Derudover vil et program ofte ændre mængden af ​​arbejde, du udfører hver uge. Dette kan betyde at give dig aflaster eller nemme uger i ny og næ, og indstiller dig til at gå ind i fitnesscentret på bestemte dage klar til at sætte en PR .

Lav de rigtige øvelser

Forskellige mål kræver forskellige træningsvalg, og dit program vil tage højde for dette. Når du gør dig klar til det styrkeløftstævne, vil dit program have en masse squat, bænk og dødløft udført til konkurrencestandard. Men i dine basisopbygningsfaser er du måske ikke så laserfokuseret på de tre specifikke løft.

Begyndere ser ofte på træningsvalg i forhold til at ramme alle de muskelgrupper, de kan komme i tanke om, men det er ikke altid en god strategi. Du glemmer måske noget, som du virkelig burde arbejde (se: alle de memes om brødre, der springer bendagen over ); du kan også bare ikke vælge de rigtige øvelser til dine mål. Et program hjælper dig med at sikre, at du gør, hvad du skal.


Gøre fremskridt

Et godt program fortæller dig ikke bare, hvilke øvelser du skal lave; det vil også fortælle dig, hvor tungt du skal gøre dem. Nogle programmer foreskriver, at vægten du løfter skal være en vis procentdel af dit max i det løft; andre bruger RPE , en indsatsbaseret skala, hvor du vælger den vægt, der matcher, hvor hårdt løftet skal føles.

Der er også tilgange, der blander disse ideer eller justerer dem lidt, f.eks. programmer, der giver dig en procentdel af et 'træningsmaks', der justeres separat fra dit reelle maksimum, eller programmer, der foreskriver en bestemt række af vægte for dagen, mens du tillader dig at vælge det nøjagtige tal inden for det interval baseret på, hvordan du har det.

Alle disse fremmer fremskridt, fordi de opfordrer dig til at lægge mærke til, hvor meget vægt du løfter over tid. For et RPE-baseret program vil vægten, der var 'en 8' sidste år, være tungere end vægten, der er 'en 8' i år. For et procentbaseret program forventes du at ramme en ny PR i ny og næ, som vil støde alle dine arbejdsvægte op til den næste træningsblok.

Og så er der programmer, der giver dig instruktioner om at tilføje en vis mængde vægt inden for en bestemt tidsramme: 5 pund hver træning for et begynderprogram, måske, eller 10 pund til din træning max hver tredje uge, eller i andre tilfælde vil du test, hvor mange gentagelser du kan lave ved en bestemt vægt for at afgøre, om du går op i vægt den følgende uge. Alle disse giver dig en måde at opnå progressiv overbelastning , hvilket er afgørende for at forbedre din styrke.

Dyrk konsistens

Når du fløjter den, er der ingen specifik grund til at gå i fitnesscenter på en fredag. Måske vil du, måske vil du ikke. Men hvis du følger et program, og fredag ​​er dødløft-dag, og du virkelig har dit hjerte indstillet på at forbedre dit dødløft (eller få en større numse, eller hvad dine mål nu måtte være), springer du ikke fredag ​​over, fordi du ved hvor vigtigt det er for dig.

At have et program betyder, at du har en tjekliste over ting, du skal gøre. Det betyder, at du har et procesmål (gør alle mine træninger) ud over dit langsigtede mål (få et større dødløft/rumpe). Vores hjerner reagerer rigtig godt på skøre belønninger som flueben på en tidsplan , og vores kroppe reagerer rigtig godt på konsistens over tid .

Så hvis du har tænkt dig faktisk at blive stærkere og jagte nogle mål – hvad end de måtte være – find et program, der passer, og begynd at bruge din tid i fitnesscenteret mere klogt.