Hvorfor Pistol Squats er så svære (og hvordan man gør dem alligevel)

Pistol squats er blandt kropsvægtsstyrkeverdens mest imponerende bedrifter, lige ved siden af ​​ting som backflips eller et perfekt håndstand. Nå, jeg kan ikke gøre de to andre, men jeg kan slå en masse pistol squats ud. Lad os tale om, hvad der går ind i en.

Quad styrke

Lad os først dække det mest åbenlyse. For at sidde på hug og op på et ben, skal det ben være i stand til at støtte vægten af ​​hele din krop. Du har brug for stærke quads - hvilket betyder dine quadriceps, gruppen af ​​muskler på forsiden af ​​dit lår.

Sig du vejer 200 pounds. En normal, to-benet air squat beder hvert af dine ben om at tage ansvar for at flytte 100 pund kropsvægt (det vil sige halvdelen af ​​din vægt) ned og op. Når du laver en pistol, spørger du en ben at tage på fuld 200 pund.

Så hvis du vil lave pistoler, har du brug for stærke ben. Som et absolut minimum bør du være i stand til at squatte din egen kropsvægt med vægtstang. Med andre ord burde 200-pund-personen i vores eksempel være i stand til at sætte sig på hug med en 200-pund-stang på ryggen og bede deres to ben om at flytte i alt 400 pounds.

Nu er det her min hypotese. Jeg lover ikke, at det er en uforanderlig naturlov eller noget, men det ser ud til at passe med min erfaring og andre, jeg kender. Det er også en minimum . Jo stærkere dine ben er, jo nemmere vil pistoler være.

Enkeltbens styrke

Bare det at være god til to-benede squats garanterer ikke, at du har alle den styrke du skal bruge for at squatte på det ene ben. At bevæge din krop op og ned kræver primært styrke fra dine quads, som vi diskuterede. Men når du er på ét ben, du også brug for:

• Bortfører styrke (ved at bruge musklerne i din numse og ydersiden af ​​dine hofter) for at forhindre, at dit ben falder sammen indad.
• Adduktor styrke (i dine indre lårmuskler) for at hjælpe quads og for at modbalancere bortførerne.
• Hoftebøjer styrke (i musklerne, der fæstner sig foran på låret), for at holde dit frie ben oppe i 'pistol'-positionen.

Hvis du vil lave pistoler, skal du også arbejde med det her. Du kan målrette hver enkelt muskel direkte, men du får rigtig meget for pengene ved at lave ensidige (ensidige) benøvelser som:

• Step-ups, øge boksens højde over tid og tilføje vægt efter behov
• Lunges (fremad og/eller baglæns)
• Bulgarsk split squat (med din bagerste fod på en bænk) eller enhver anden form for split squat
• Step-downs, hvor du styrer den sænkende del af bevægelsen og derefter bruger dit frie ben til at hjælpe med at skubbe dig tilbage til toppen
• Rejer squat progressioner ved at bruge dit frie ben bag dig
• B-stance squats , som har begge ben på jorden, men bruger det ene ben mere end det andet
• Pistol sætter sig på hug til en boks, hvor du sætter dig ned på en boks eller bænk bag dig og derefter rejser dig op igen med kun et ben (jeg kalder nogle gange disse 'et-bens stand-ups')

Alle disse øvelser kan vægtes. Hold håndvægte i dine hænder til step-ups, eller sæt en kettlebell på din skulder til bokspistolerne.

Mens du arbejder på din hoftebøjerstyrke (siddende og hængende benløft er forresten fantastisk), kan du tage dem ud af ligningen for øjeblikket ved at holde tæerne med hånden, mens du går ned i dit squat.

Balance

Mens du laver alle disse et-bens øvelser, kan du finde det svært bare at holde balancen på én fod. Det er normalt! Det er også en færdighed, du kan forbedre meget hurtigt. Øv dig i at stå på en fod, forestil dig din fod som et stativ (storetå, lilletå, hæl), eller gør som jeg og forestil dig, at du har quad rulleskøjter på, og prøv at balancere din vægt mellem de fire hjul i de fire hjørner af dine fødder.

Etbensøvelser vil hjælpe dig med at opbygge denne balance, men det samme vil stående balanceøvelser, som at stå på en fod, mens du børster tænder. Når du står stabilt, kan du prøve at bevæge dig rundt og bøje dit knæ. Læg mærke til, hvordan du skal flytte din numse tilbage og brystet frem for at forblive afbalanceret, mens dit knæ bøjes. Dette bliver meget vigtigt.

Mobilitet

Pistol squats er mest imponerende, når de er færdige 'røv-til-græs', og går så langt ned, som din krop tillader. Det betyder, at din numse næsten rører ved dine sko, og typisk skal dine knæ gå ret langt foran dine tæer. (Og nej, dig vil ikke ødelægge dine knæ ved at lægge knæene over tæerne.)

Den mest almindelige ting, der forhindrer folk i at komme i en dyb squat, er ankelmobilitet. For at din numse bliver lav, skal dine skinneben vippe fremad. For at holde din fod fladt på jorden, mens dine skinneben vipper fremad, skal akillessenen på bagsiden af ​​din ankel kunne strække en god smule. Her er nogle tips til ankelmobilitet , som omfatter stræk, men også et par hurtige løsninger som at bære sko med forhøjet hæl.

Når du går ned i en pistol-squat-position, skal du notere dig, om du føler modstand andre steder. Afhængigt af dine kropsproportioner skal du muligvis strække eller opbygge styrke på andre områder.

Teknik

Endelig kommer vi til sandheden om, at dygtige bevægelser kræver øvelse. Jo stærkere og mere mobil du er, jo mindre øvelse kan det tage, men i sidste ende skal du lære hvordan at lave en pistol squat. At være i stand til at balancere på én fod, mens du står op, er ikke det samme som at være i stand til at balancere, når du er helt i squat-position, og du bliver nødt til at være i stand til at balancere, når du går ned gennem alle positionerne imellem. .

Når du øver dine pistoler, vil du måske opdage, at pause i bunden hjælper dig med at genvinde stabilitet, før du rejser dig op igen; eller du kan finde ud af, at du foretrækker at få et hurtigt spring ud af bunden for at sende dig op igen.

En måde at øve dig på, før du har fået det fulde træk ned, er at sænke dig selv ned på et ben, rulle om på ryggen og derefter prøve at rul fremad igen, balance på foden og rejs dig . Dette giver dig noget momentum, som hjælper, når du ikke helt har kræfterne til at accelerere dig selv opad endnu.

I sidste ende er der ikke noget entydigt svar på, hvordan du får din første pistol squat. Nogle mennesker har styrken, men mangler mobiliteten, eller omvendt. Nogle mennesker er dårligere stillet på én måde, men har en fordel et andet sted; for eksempel har jeg milelange lårben, hvilket betyder, at jeg skal komme i en ret ekstrem knæ-over-tæ-position, men jeg har også god nok ankelmobilitet til at komme dertil og være stærk i den position. Find ud af, hvad du går glip af, og eliminer dine svage punkter. Og hvis du ikke er sikker på, hvad dit svage punkt er, skal du bare arbejde på alt. Du kommer der hurtigt nok.