Sådan beregner du din maksimale puls (du gør det sandsynligvis forkert)

Hvis du er en person, der bruger din puls som en måde at få mest muligt ud af din træning, har vi dårlige nyheder: det tal, du stoler på - det vil sige din maksimale puls - er sandsynligvis ikke nøjagtigt.

Dette tal tjener som grundlag for alle de pulszoner og procenter, der formodes at fortælle dig, hvor hårdt du arbejder, og du kan endda eje en slags gadget, der hjælper dig med at holde styr på det. Mange mennesker og mange enheder bruger en formel (normalt 220 minus din alder) til at bestemme den, men som det viser sig, er der problemer med den formel, og endda med de alternative ligninger, der er blevet foreslået til at erstatte den. Her er hvad du behøver at vide.

Hvorfor bruge denne metode?

Før vi går videre, hvad er appellen ved denne træningsmetode? Ifølge en artikel fra marts 2019 i Runner's World , er ideen at træne dit aerobe system uden at overbelaste dit skelet- og muskelsystem. Som Erin Carr, certificeret personlig træner og medstifter af Union Running i Massachusetts fortalte bladet :

'[Det] er en anderledes måde at få succes med at løbe på. Det behøver ikke at være 'ingen smerte, ingen gevinst' eller gå så hårdt, som du overhovedet kan, og det giver mulighed for fortsatte forbedringer over tid.'

En anden del af appellen, ifølge Joel French, Ph.D., Senior Director of Science, Fitness og Wellness for Orangeteori Fitness (interviewet til den samme Runner's World-artikel), er, at den er tilgængelig og overkommelig takket være den nye bølge af sundhedsteknologiske enheder. Nu vil vi tage et kig på, hvor det maks. pulstal kommer fra, om det er nøjagtigt, og hvordan du finder din faktiske maks. puls.

Hvis du går højere end dit max

Det er en myte, at du ikke bør overskride din maksimale puls; det er bare en antagelse, folk gør, fordi det kaldes et 'maksimum'. I sandhed, det tal formodes at være dit maksimum muligt puls — men der er også problemer med den idé. Som kardiolog fortalte New York Times :

Mere end 40 procent af patienterne, sagde han, kan få deres hjertefrekvens til mere end 100 procent af deres forudsagte maksimum. 'Det fortæller dig, at det ikke var deres maksimale puls,' sagde Dr. Lauer.

Den artikel fortæller historien om en olympisk roer, der blæste sit max op af vandet i de første 90 sekunder af en test. Jeg har også et højere end normalt max, hvilket betyder, at mit forsøg på at bruge en pulsmåler mislykkedes dybt: det lød en alarm, hver gang jeg ramte mit 'max', og der var ingen måde at justere det tal over 199. (Min alderen på det tidspunkt forudsagde et maks. 192.) Det gale bippede gennem hele min træning.

Forresten, hvis du ved, at dit max er meget forskelligt fra formlen, ville det være vigtig information at give din læge, hvis du nogensinde nødt til at tage en stresstest , da de baserer testens stopkriterier på en procentdel af, hvad de mener er din maxpuls.

Mere præcise formler

Du behøver ikke at gøre hver træning til en matematiklektion, men der er et par formler, der er mere nøjagtige, i det mindste for nogle mennesker.

• Hvis du ikke er i 20'erne: 207 minus 70 procent af din alder fungerede bedre i test af folk over 30 og af 10 og 16 årige drenge.
• Hvis du er kvinde og over 35: prøv 206 minus 88 procent af din alder .
• Vi tidligere rapporteret på en formel, der siger, at 211 minus 64 procent af din alder fungerer godt for ældre raske voksne og for kvinder.

En stor advarsel: Selvom du vælger den bedste formel for dig (og jeg ved, det er ikke nødvendigvis klart, hvilken det er), vil det tal, du får, have en ret stor fejlmargin: det kan være 10-20 slag væk.

Med det niveau af usikkerhed, er formler umagen værd? For en læge, der kalibrerer en stresstest, er de bedre end ingenting. For atleter er de sandsynligvis ikke pålidelige nok til at diktere din træning.

Runner's World, normalt fond af besættelse af tal, faktisk tog deres målpulsberegner ned i 2013, fordi, skriver de, 'det er for nylig blevet bevist en unøjagtig måling af den hastighed, dit hjerte skal slå under aerob træning.'

Hvis du vil være rigtig præcis (og ikke har noget imod at arbejde hårdt)

Der er en enkel måde at finde ud af din faktiske maxpuls: Træn virkelig hårdt, og se, hvor højt måleren går. Her er protokollerne, der vil skrue dit hjerte op til dets sande maksimum.

Standard ansvarsfraskrivelse går her: Hvis du har en helbredstilstand, hvor alsidig træning kan være farlig (eller hvis du ikke er sikker), skal du få en læges OK, før du prøver noget af dette.

• Løb så hurtigt du kan stå i tre minutter. Hvil i tre minutter, gentag derefter det hårde løb igen, og noter den højeste aflæsning fra den anden retssag .
• En anden simpel løbetest: Løb en kilometer i tempotempo (hårdt, men ikke dræbende), derefter en femte omgang, der er hurtigere, og en sjette, der er så hurtigt, som du kan gå, og accelerer så meget, du kan mod slutningen. Det højeste tal, du ser, er dit max .
• Nogle løbere sværger også til 5k løb. Hvis du kører den distance (ca. 3 miles) med hver ounce indsats, du har, bør din højeste aflæsning mod slutningen af ​​løbet være dit max.

Du får de mest nøjagtige (højeste) resultater, hvis du kommer frisk til træningen (så planlæg ikke testen for dagen efter en hård træning), og sørg for at lave en lang opvarmning, selvom den starter ud let, får dig til at arbejde med moderat intensitet som en rampe op til testen.

Din maks. puls til løb kan være forskellig fra din maks. puls for andre sportsgrene, såsom cykling og, mest berygtet, svømning . Dit hjerte skal arbejde hårdere for at pumpe blod rundt, når du er oprejst i forhold til vandret. Hvis du bestemmer din maks. puls med en løbetest, så brug den til at guide pooltræning, du vil jagte tal, du faktisk ikke kan opnå i poolen.

Hvis du ikke er klar til de test, kan du undre dig: betyder det virkelig noget, hvis jeg kender min maxpuls? Sandheden er, dig ikke behøver at træne efter puls , og hvis du har et træningsprogram, der forudsætter, at du har det, kan du stadig omsætte sine zoner og procenter til beskrivelser af indsats som du kender af følelsen.

Pulstallene er kun så gode som den træning, de guider dig til at udføre, så om du skal bruge pulsprocenter til at køre dine træningspas afhænger af, om disse matematisk guidede træningspas hjælper dig med at blive hurtigere, stærkere og sundere. Hvis du fungerer bedst uden tal, er det fint; Hvis du bruger tal, skal du sørge for, at de er nøjagtige.

Denne historie blev oprindeligt offentliggjort den 2/4/15 og blev opdateret den 9/13/19 for at give mere grundig og aktuel information.