Sådan bruger du et squat-stativ uden at skade dig selv

  Billede til artiklen med titlen Sådan bruger du et squat-stativ uden at skade dig selv
Foto: martvisionlk (Shutterstock)

Lav squats. Det er et standardråd til at blive stærk, og hvis du er interesseret i at arbejde med vægtstænger, begynder historien generelt med 'gør barbell squats.' Men hvordan sætter du faktisk op til squats? I dag gennemgår vi trinene på en måde, som du vil forstå, selvom du er helt nybegynder, og dækker nogle af de ting, som selv erfarne fitnessgængere nogle gange overser. Når du har fået styr på det, vil du være i stand til at få dit squat-stativ klar til at gå på 60 sekunder eller mindre.


Hvad er et squat rack?

Der er flere typer squat stativer, stativer og bure. Jeg vil ikke komme ind på forskellene mellem dem, bortset fra at sige, at du leder efter noget, der har:

  • Kroge til at holde vægtstangen omkring skulderhøjde
  • Stænger eller andre vandrette understøtninger placeret et sted lavere nede, måske omkring midten af ​​lårhøjden, som sikkerhed

Der er squat stativer, der kun har krogene, uden sikkerhed. Disse er fine at bruge hvis du ved, hvordan du kautionerer sikkert (hvordan du slipper stangen bag dig uden at komme til skade). Men vi taler om den slags med sikkerheder.

Nogle squat stativer inkluderer to opretstående stolper med en krog og en sikkerhedsarm på hver stolpe. Andre er et bur (ofte kaldet et squat bur, power cage eller power rack) med fire stolper. Krogene er på to af stolperne og vender indad mod buret, og sikkerhedsanordningerne er stænger, stropper eller kæder ophængt mellem de forreste og bagerste stolper på hver side.

Alle disse har kroge og sikkerheder , hvilket er den vigtige del.


Først skal du justere eller vælge krogene

Vægtstangen starter på krogene, så du skal have krogene i en passende højde. Når du begynder at sidde på hug, vil du gerne have dine fødder under stangen, få dine skuldre i kontakt med stangen, og derefter bringe dine hofter under stangen. På dette tidspunkt vil stangen blive stablet over dine hofter, som er over dine fødder. Dine hofter og knæ er bøjede. Nu vil du rette dine hofter og knæ, som en mini squat, for at stå op med stangen.

Vigtigt, du har brug for, at stangen er fri af krogene på dette tidspunkt . Hvis du rammer eller endda græsser krogene, når du træder tilbage, er krogene for høje. Hvis du skal gå på tæerne for at sikre dig, at du ikke rammer krogene, er de for høje. Hvis du er mellem højder, hvor en indstilling er for høj og en anden er for lav, gå med den, der virker for lav . Hvis du deler stativet med en anden, skal du indstille krogene til den højde, der passer til den kortere person.


Her er et par typiske måder at få krogene i den rigtige højde:

  • Hvis stolperne er høje stolper med huller ned foran og bagpå, og krogene er 'J-skåle', drej J-skålen sidelæns (den drejer langs stiften, der holder den ind i hullerne). Når det er drejet, kan du trække det ud og derefter sætte det i et andet hul.
  • Nogle stativer har en anden mekanisme til at låse krogene på plads, som en stift, der går ind i krogen bagfra. Normalt er det ikke svært at finde ud af bare ved at se på det, men hvis du ikke kan finde ud af det, så spørg nogen.
  • Hvis stolperne har flere forskellige kroge, og de ikke er flytbare, justerer du ikke krogene; du vælger bare den du vil bruge.

Denne video viser et trick til at flytte J-kopperne uden at skulle fjerne stangen helt fra stativet. jeg ville ikke anbefaler at gøre dette med en fuldt lastet stang (i hvert fald ikke på din første dag i gymnastiksalen), men dette er en god måde at justere krogene på med en tom stang, og det viser, hvad jeg mener med at dreje J-kopperne til at bevæge sig dem.


Når krogene er korrekt indstillet til en squat, vil de normalt være et par centimeter under dine skuldre, måske midt i brysthøjde.

Sæt derefter en vægtstang på krogene

Nu har du brug for en bar at sidde på hug med! En powerbar eller olympisk bar er det typiske valg. En OL-bar til kvinder er lettere (15 kg i stedet for 20), men den er stadig lavet til at passe på et stativ i standardstørrelse. Andre typer stænger, som curl bars, passer ikke på standard stativer. Forsøg ikke at få en af ​​disse til at fungere.

Når du har stangen på krogene, så kom ind under den og sørg for, at du sikkert kan gå ud uden at skulle trække på skuldrene eller rejse dig på tæerne. Nu er det et godt tidspunkt at lave en øvelse squat eller to. Du vil alligevel gerne lave nogle tomme bar squats som en del af din opvarmning, men endnu vigtigere, vi har endnu et opsætningstrin at gøre.

Indstil sikkerhederne

Det er den del, mange mennesker glemmer. Sikkerhederne er vigtige af to grunde. Den ene er sikkerheden: Hvis du kommer til bunds i en squat og ikke kan nå at rejse dig, kan du sætte stangen ned på sikkerhedsboksene eller endda slippe den et par centimeter ned på sikkerhedsboksene. Det kan give et højt 'klang', men det vil i det mindste ikke falde ned på din krop.


Den anden vigtige grund er, at du trygt kan synke helt ned i en squat uden at skulle være bange for at sidde fast der, fordi du ved godt du kan sætte barren ned på sikkerhedsboksene. Begyndere har ofte en overdreven frygt for at fejle, og det kan forhindre dem i at være i stand til selvsikkert at gå op i vægt, efterhånden som de bliver stærkere. Lyder det bekendt? Tag dig tid til at indstille sikkerheden.

På et stativ med kun to stolper kan sikkerhedssikringerne fastgøres på samme måde som J-skålene. Hvis dette er tilfældet, skal du kontrollere, om der er en sekundær stift, der går gennem sikringen , udover den vigtigste, du bruger, når du justerer den. hvis du gør nødt til at sætte vægten ned pludselig, er det denne sekundære pin, der tager det meste af vægten.

I et bur med fire stolper er sikringen normalt en stang, der passerer gennem både forreste og bagerste stolpe. Det kan have et indre og et ydre rør. I andre tilfælde kan sikkerheden være en rem eller kæde frem for en stang. Endnu en gang, hvis du ikke kan finde ud af det ved at lede efter det, så spørg nogen. Det samme gælder, hvis buret ikke ser ud til at have sikkerhed overhovedet: Bure har sikkerheder, det er lidt af pointen . Men nogle gange bliver de fjernet eller forlagt. Se dig omkring, og spørg dig omkring.

Den korrekte højde for sikkerhederne er lige under det laveste punkt, vægtstangen når, mens du sidder på hug. Dette er grunden til, at disse øvelsessquats med den tomme vægtstang er så vigtige. Hvis du bonker ind i sikkerhederne ved hver gentagelse, er de for høje.

Sørg også for at øve kaution. Med den tomme bar, sæt dig på hug helt ned, og lad så som om, du ikke kan komme op igen. Sæt baren ned. Hvis det er for lavt, vil du have problemer med at gøre dette. Find en passende højde, før du sætter stangen tilbage til krogene og læsser den til dit næste sæt.

Desværre har nogle stativer en enkelt, fast sikkerhedsstang. Hvis dette ikke er den rigtige højde for dig, er du lidt uheldig. Prøv kaution, og se om du kan gøre det sikkert. Hvis du ikke kan få det til at fungere, så se om fitnesscentret har et andet stativ, der passer dig bedre.

Vend mod stangen og gå tilbage

Nu hvor krogene og sikkerhedsanordningerne er justeret korrekt, er det tid til at squatte! Vend mod stangen, læg hænderne nogenlunde det sted, du gerne vil have dem til at være, og læg hovedet under stangen. Få dine skuldre sat og dine fødder justeret under stangen, og før derefter dine hofter under stangen. Bliv stram, og rejs dig.

Tag et skridt baglæns, så endnu et skridt med den anden fod. Stangen er nu godt fri af krogene, og du er klar til at squatte. (Du kan have et tredje trin, hvis det er nødvendigt, for at sikre dig, at dine fødder er i den rigtige position. Der er ingen grund til at tage mere).

Grunden til, at vi træder tilbage, når vi sætter op til en squat, er, at efter sættet, vi kan gå frem for at udskifte stangen på stativet . Så kan du ønske dig selv tillykke med et godt gået squat-sæt. Forresten, inden du går: Notér i din træningsdagbog, hvilke indstillinger du brugte til kroge og sikkerhedsanordninger. (Mange stativer har numre ved hullerne.) På denne måde vil du være i stand til at opsætte hurtigere næste gang.