Sådan etablerer du en kernestyrkerutine, du faktisk vil holde dig til

  Billede til artiklen med titlen Sådan etablerer du en kernestyrkerutine, du faktisk vil holde dig til
Foto: Pressmaster (Shutterstock)

Kernestyrke er vigtig: Vi bruger den, når vi bærer en pose dagligvarer, rejse sig fra gulvet , skubbe en dør op eller slå en boksesæk. Men alt for ofte tænker vi på 'core' træning som noget, der udføres specifikt med crunches eller planker. Og det er en skam, for vores kerner gør så meget mere.


Hvis du ikke gør andet end at knaser - tænker, at du får en sixpack – du er lige så kortsigtet som en, der aldrig laver noget kernearbejde, fordi det er kedeligt, eller de 'glemmer'. Så hvis du gerne vil bygge en stærkere midtersektion, så prøv at tænke på det lidt anderledes.

Behandl din kerne som enhver anden muskel

Når vi træner vores arme, bliver vi stærkere og går videre til tungere håndvægte. Når vi træner vores ben, ender vi med at squatte mere vægt over tid. Så hvorfor skulle vi træne vores kerne anderledes? Du ville ikke lave 100 krøller med en vægt på 5 pund, når de 25 pund er lige der , så hvorfor ville du lave 100 crunches i stedet for at finde en mere udfordrende øvelse? Jeg mener, hvis du elsker at lave crunches i hundredvis, vil jeg ikke stoppe dig. Men du har flere muligheder.

En anden ting vi kan lære af andre former for styrketræning er, at dit kernearbejde ikke behøver at være en hverdagsting. Hvis du prøver et mere udfordrende kernetræk og finder dig selv øm bagefter, tænker du måske ' Hvordan kan jeg gøre dette hver dag? Det er for svært.' Men der er ingen grund til dig har at gøre det hver dag. Det er okay at udføre dedikeret kernearbejde to eller tre gange om ugen og hvile ind imellem.

Men kernen er ikke kun én muskel

Crunches arbejder på musklerne foran på vores torso, hovedsageligt rectus abdominis, bedre kendt som six-pack-musklen. Men vores kerne omfatter meget mere end det, inklusive to lag af skråninger (muskler med diagonale fibre, der hjælper os med at vride fra side til side eller modstå en vridende bevægelse) og en masse rygmuskler. Muskelgruppen erector spinae er en af ​​disse, og nogle trænere inkluderer hofter og glutes, når de tænker på kernen. Øvre ryg- og brystmuskler kan også inkluderes, som latissimus dorsi eller lats.


For at ramme alle disse muskler skal vi lave forskellige bevægelser. Det er rigtigt, at planker virker stort set alt i kroppen, så det er et godt sted at spille hovedrollen, men der er så mange flere muligheder – for slet ikke at nævne, at variation ikke bare hjælper med at lindre kedsomhed, men også giver hver muskel en chance for at arbejde hårdt uden at være begrænset af sine naboers styrke.

Medtag disse tre typer kerneøvelser

Så hvad er alle de forskellige muskler, og hvordan kan du sikre dig, at du rammer dem alle? Jeg anbefaler, at du tænker på dine kernemuskler i tre grupper og vælger en eller to øvelser til at målrette hver.


Anti-extension, til forsiden af ​​din kerne

Musklerne foran på din krop (nogle gange kaldet din 'forreste kæde') udgør den første kategori. Traditionelle crunches eller situps arbejder med disse muskler, som omfatter rectus abdominis på forsiden af ​​din mave, og hoftebøjerene, som forbinder din kerne med dine lår.

For at træne disse muskler kan du lave fleksionsøvelser, hvor du bevæger din krop, så den krøller sammen. Eller du kan tænke på disse øvelser som 'anti-ekstension', hvilket betyder, at du modstår en kraft, der ønsker at trække din krop i den modsatte retning. Uanset hvad, skal musklerne foran i din kerne arbejde. Her er nogle eksempler:


  • Deadbugs
  • Planker
  • Plankesave, rør i gryden , eller andre varianter, hvor du forsøger at holde en planke, mens du bevæger dine fødder, arme eller begge dele
  • Ab udrulninger
  • Situps, crunches og curl-ups (som alle er subtile variationer af den samme bevægelse)
  • Benløft, hængende eller andet

For det nemmeste udgangspunkt kan du lave deadbugs ved at skubbe det ene ben langs gulvet i stedet for at holde en modsat arm og ben fra jorden. Og for at gøre disse øvelser sværere, prøv ab rollouts fra dine knæ eller fra stående. Hængende benløft er også udfordrende, især med lige ben, og du kan gøre dem endnu hårdere med ankelvægte eller en håndvægt, der holdes mellem fødderne.

Ekstension (eller anti-fleksion), for din ryg

Nu hvor vi har arbejdet med kernemuskulaturen fortil, lad os se på den modsatte muskelgruppe: den bagerste kæde, som omfatter muskler bag på kroppen. Hvis du laver hængseløvelser som dødløft, kettlebell-sving eller godmorgen, er du allerede i gang med baglåret, bagdelen og ryggen. Her er nogle eksempler, der vil bygge videre på det, med fokus på rygmusklerne specifikt:

  • Fuglehunde
  • Supermans
  • Omvendt hyperekstension (hvor din torso er fikseret, og du bevæger dine ben)
  • Hyperextensions (hvor dine ben er fikseret, og du bevæger din torso)
  • Glute broer

For den nemmeste variation, start med fuglehunde, hvor du bevæger en arm eller et ben ad gangen, og bringer det en tomme fra gulvet. For sværere variationer, prøv en omvendt hyperextension-maskine, hvor du kan belaste vægte på ankelniveau, eller lav hyperextensions, mens du klemmer en vægtskive til dit bryst.

Anti-rotation, til dine skråninger og mere

Dine kernemuskler bøjer ikke kun din krop frem og tilbage; de stabiliserer det også (eller flytter det) i side-til-side-retningen. Dine skråninger er blandt de involverede muskler her.


Selvom der er øvelser, hvor du kan rotere din torso (tænk på en træhugger udført med en kabelmaskine, eller en baseballspiller, der svinger et bat), er de fleste af de træningsøvelser, der er målrettet mod disse muskler, anti -rotation. Med andre ord, du forsøger at holde stille, mens tyngdekraften eller en maskine forsøger at trække dig over. Disse øvelser inkluderer:

Det nemmeste indgangspunkt her er nok en pallof-presse udført med meget let modstand, og så kan du arbejde op til tungere og tungere vægte (tykkere modstandsbånd, eller mere vægt på kabelmaskinens stak). Med kuffertbærere kan du starte med en let håndvægt og arbejde op til tungere genstande. Jeg har endda set dette gjort som et isometrisk hold: du har en vægtstang på sikkerhedsboksene i et stativ og tager den blot op med den ene hånd og holder den i tide.

Sådan sammensætter du din core-træning

Vælg en øvelse fra hver kategori (to, hvis du kan lide), og lav hver enkelt i 30 til 60 sekunder, hvis det er en isometrisk, som du holder i tid, eller i et sæt på otte til 12 reps. Tallene behøver ikke at være nøjagtige, men sigt efter noget i det interval.

En måde at strukturere din træning på er at indstille en timer, der bipper hvert minut i ni minutter. Lav hver øvelse i et minut, hvil i det minut, hvis du har brug for det, og fortsæt derefter til den næste. Dette vil give dig tre sæt af hver og tage mindre end 10 minutter af din tid.

Hvert par uger, gense dit valg af øvelser. Hvis noget bliver for nemt, skal du erstatte det med en hårdere version. Og hvis du er ved at kede dig med en øvelse, så prøv en anden. Her er et par eksempler.

En begyndervenlig kernetræningsrutine

For det første en total begynderrutine for nogen uden meget kernestyrke til at starte med, og det kan gøres derhjemme:

  • Deadbugs, hvor du kun glider en fod så langt, som du kan opretholde med kontrol (arme bevæger sig ikke)
  • Fuglehunde hvor man bevæger en arm eller et ben ad gangen, igen kun en lille bevægelse
  • Kuffert bære, eller endda holde på plads, med en let håndvægt eller indkøbstaske

En avanceret core træningsrutine

I den anden ende af spektret, noget for et udyr med adgang til fitnesscenter:

  • Stående ved udrulninger
  • Omvendt hypers, vægtet selvfølgelig
  • Pallof pres med hele dang vægt stakken

En mellemliggende kernetræningsrutine

Og en til os et sted i midten:

  • Rør i gryden
  • Uvægtede hyperextensions
  • Kuffertbære med en 35 pund kettlebell

Hvis du gerne vil gøre mere, kan du! Og sænk ikke det kernearbejde, du muligvis får fra andre øvelser i din rutine, såsom carries, squats og dødløft. Denne tilgang vil gøre core-træning meget mindre kedelig og mere effektiv.