Sådan forbedrer du din VO2 Max

  Billede til artiklen med titlen Sådan forbedrer du dit VO2 Max
Foto: oneinchpunch (Shutterstock)

At indstille et nyt personligt max er en fantastisk måde at kortlægge dine fremskridt mod dine fitnessmål – så hvad er den nemmeste måde at gøre det på? Et nyttigt skridt er at forbedre VO2 max , som er et mål for, hvor meget ilt din krop kan optage og bruge under træning. Jo mere ilt din krop kan bruge, mens du træner, jo bedre vil din præstation være, uanset om du løber et langdistanceløb eller dyrker en sport som tennis eller fodbold.


Sådan måler du din VO2 max

Din VO2 max måles typisk i laboratorie- eller medicinske omgivelser , hvor de har dig iført en maske, der måler mængden af ​​luft, du trækker vejret ind og ud, samt en pulsmåler, mens du træner, hvilket gradvist øger din træningsintensitet. På et tidspunkt, afhængigt af dine konditionsniveauer, vil mængden af ​​ilt, du bruger, ramme et plateau, på hvilket tidspunkt din krop vil skifte fra aerob til anaerob respiration. Dette er din VO2 max. Generelt gælder det, at jo højere plateauet er, jo bedre er dit konditionsniveau.

Korrekt måling af din VO2 max kræver en masse specialudstyr, hvilket betyder, at det typisk kun udføres til specifikke formål. Der er andre måder at estimere VO2 max på, som kræver mindre udstyr, men som ikke er helt så nøjagtige, kaldet submaksimale træningstests . Disse test involverer generelt at udføre en struktureret øvelse, såsom at løbe på et løbebånd, hvor resultaterne bruges til at beregne et estimeret VO2 max. For eksempel Cooper test har du løbet eller gået så langt du kan på 12 minutter, og bruger så den distance til at estimere din VO2 max. Hvis din præstation på testen forbedres, er det et tegn på, at din VO2 max også er forbedret.

Det VO2-estimater leveret af din aktivitetsmåler beregnes på forskellige måder afhængigt af mærke og model, men de involverer normalt sammenligning ved løbe- eller ganghastighed med ændringer i din puls - men disse mål er kun grove skøn.

Sådan forbedrer du din VO2 max

Der er to generelle strategier, der er nyttige til at forbedre dit VO2 Max. Den første er at opbygge din aerobe base , hvilket opnås ved at lave en masse lavere intensitet aerobic arbejde. I løb ville det betyde mange lange, langsomme miles med det mål at opbygge dit kilometertal over tid. Hvis du gør dette, øges din overordnede aerobe kapacitet, hvilket igen vil hjælpe din krop til at blive mere effektiv til at optage og bruge ilt.


Som træningsfysiolog og Ironman-coach Alan Couzens noteret i en blogindlæg for SimpliFaster, ifølge hans erfaring med atleter, har de største gevinster i VO2 max en tendens til at komme, når deres træningsplan inkluderer en masse lavere intensitet aerobic arbejde.

Ud over disse lange, langsomme miles, vil du gerne føje til nogle mere traditionelle 'VO2 max' træninger, som byder på korte udbrud af højintensivt arbejde kl. 90-95 % af din maksimale puls . Disse korte, intense udbrud vil hjælpe yderligere med at skubbe din krops evner.


Men selvom det kan være fristende (og føle sig godt) at presse dig selv, hver gang du træner, bør intervaller med høj intensitet kun udgøre en lille procentdel af din samlede træningsrutine - hvis du f.eks. forbereder dig til et løb, vil du gerne undgå at overdrive dem for tidligt. Som Jason Fitzgerald skrev for Udenfor Magasinet , bør du undgå længerevarende arbejde på et VO2 max niveau, da det er hårdt for kroppen. I stedet han rådgiver , 'gem de fleste af disse intense, specifikke træningspas til den sidste fase af træningen, når du skærper dig til et løb.'