Sådan lægger du vægtene sammen, når du løfter med en vægtstang

  Billede til artiklen med titlen Sådan lægger du vægten sammen, når du løfter med en vægtstang
Foto: Shutterstock

Pop quiz: du vil løfte 185 pund. Hvor mange plader sætter du på hver side af vægtstangen, og hvilke størrelser? Hvis du ikke umiddelbart svarede 'en 45 og en 25, selvfølgelig', så kunne du måske godt tænke dig en lille grundbog om tallerkenmatematik.


Ja, du tæller baren

Lad os starte med det grundlæggende. Når du fortæller nogen, hvor meget vægt du løftede, inkluderer det det samlede pund, du havde i dine hænder. Baren er en del af det.

I de fleste fitnesscentre i USA er en typisk vægtstang syv fod lang og vejer enten 45 pund eller 20 kg (hvilket svarer til 44 pund). Hvis resten af ​​dine vægtskiver er i pund, så fortsæt og antag, at det er 45.

Hvis dit fitnesscenter har flere størrelser stang, så tjek enden for en etiket, der angiver vægten, eller spørg nogen. Vægtløftning i olympisk stil udføres med en stang på 20 kg for mænd og en kortere, smallere stang på 15 kg for kvinder. (Den største fordel ved kvindebaren, hvis du er kvinde, er, at den er lettere at gribe.)

Dit fitnesscenter kan også have mindre træningsstænger – fem kilo er én fællesvægt. Træningsudstyr til hjemmet bruger nogle gange en en tomme bred stang uden de bredere kraver, du vil se på olympisk eller styrkeløftudstyr; disse stænger er lettere, og du bør veje din eller tjekke pakken for at se, hvad du har.


Hvis du løfter med en Smith-maskine eller en anden form for maskine, så lad være med at prøve at finde ud af, hvor meget maskinen eller dens stang vejer. Hver maskine er anderledes, de er næsten aldrig mærket, og vægtene vil ikke nødvendigvis føles det samme, som de ville på en vægtstang. Bare skriv den samlede vægt ned, du har læsset på den - det er nok til registreringsformål.

Hvad med de clips eller kraver, der holder vægten på? Normalt er de ikke tunge nok til at genere at tilføje i dine beregninger, men hvis de er store, og du kender vægten, er du velkommen til at inkludere dem.


Tilføj dem

Dette kan være indlysende, men jeg vil gerne sikre mig, at disse oplysninger er lette at finde: for at finde den samlede vægt, du har lagt på stangen, læg pladerne sammen i den ene ende, fordoble det antal, og tilføj vægten af ​​stangen .

Så hvis du har en 45 og en 25 i hver ende, skal du tilføje 25 + 45 for at få 70, fordoble det (140), og tilføje vægten af ​​stangen (140 + 45 = 185).


Oftere starter du dog med et nummer, du gerne vil løfte, og skal derefter indlæse stangen korrekt. Begynd at øve dig, og snart vil du være i stand til at indlæse en bar korrekt uden at tænke for meget over det. Sådan gør du:

Husk almindelige kombinationer

Lad os antage, at vi arbejder med en bar på 45 pund. Du ender med at bruge de samme kombinationer igen og igen, og disse tal vil begynde at se virkelig bekendt ud:

  • 55 pund: en 5-pund tallerken på hver side
  • 65 pund: en 10-pund tallerken på hver side
  • 95 pund: en 25-pund tallerken på hver side
  • 135 pund: en 45-pund tallerken på hver side
  • 225 pund: to 45-pund plader på hver side
  • 315 pund: tre 45-pund plader på hver side

Mens du varmer op til et løft, kan du regne ud, mens du sætter tallerkener på. Lad os sige, at du laver et sæt med kun den tomme bjælke, så med en 10'er på hver side (det er 65), derefter et andet par 10'ere (85), og så bytter begge dem ud med en 25'er (nu er vi oppe på 95 ), og du vil lave dit næste sæt på 100. Du ved, at du har brug for fem pund mere, så kig efter et par 2,5 pund plader, og så er du klar.

Lær også kilo

Nogle fitnesscentre har deres tallerkener i kilo i stedet for pund. (Nogle har begge dele, så hold øje med dig!) Principperne er de samme: tæl barren, og husk almindelige kombinationer.


På en 15 kg damestang:

  • Et par 10 kilo tallerkener = 35kg
  • Et par 15s = 45kg
  • Et par 20'ere = 55 kg
  • Et par 25s = 65 kg

Eller, hvis du bruger en 20 kg herrestang:

  • Et par 10 kilo tallerkener = 40kg
  • Et par 15s = 50 kg
  • Et par 20s = 60 kg
  • Et par 25s = 70 kg

Går du frem og tilbage mellem pund og kilo, hjælper det at kunne omsætte dem i hovedet. Gang kilo med 2,2 for at få pund, eller divider pund med 2,2 for at få kilo . Nogle af tallene er pænt symmetriske:

  • 5 kg = 11 pund
  • 10 kg = 22 pund
  • 20 kg = 44 pund
  • 30 kg = 66 pund
  • 40 kg = 88 pund
  • 50 kg = 110 pund
  • 100 kg = 220 pund
  • 150 kg = 330 pund

Jeg løfter på et fitnesscenter, hvor alt er i kilo, og et andet, hvor alt er i pund. Heldigvis laver jeg forskellige løft hvert sted, så jeg beholder bare mine olympiske løftenoter i kilo og mine styrkeløftnoter i pund. Jeg anbefaler denne tilgang i stedet for at forsøge at konvertere enheder på hver elevator, mens du gør det.

Hvis du ikke er vant til at arbejde i kilo, så start med at huske ét tal: din egen kropsvægt i kilo. Det lader dig foretage hurtige vurderinger som 'Dette er tungere end mig' eller 'Dette er omkring halvdelen af ​​min vægt' uden at skulle piske en lommeregner frem.

Apps og lommeregnere hjælper

Ja, der er lommeregnere, der vil gøre arbejdet for dig. Jeg sporer min træning i en app, der hedder Strong, og den har en lille knap, der fortæller dig, hvordan du læser stangen til dit løft. RackMath (gratis på iOS og Android) ligner en god mulighed for en selvstændig app.

En online ækvivalent er denne lommeregner fra ExRx . Bemærk, at du skal fortælle enhver lommeregner, hvor tung din bar er, hvilke størrelser plade du har til rådighed, og hvor mange der er af hver. I et fitnesscenter kan pladerne være ubegrænsede, men i et hjemmegymnastik kan der være visse tal, du bare ikke kan opnå, fordi du ikke har den rigtige kombination af plader.