Sådan laver du front squats uden at hade dem

Til at begynde med hadede jeg også front squats, så jeg vil ikke høre nogen 'men de gør ondt i mine håndled', okay? Front squats er en fantastisk øvelse for dine ben og - i al hemmelighed - for din ryg. De har stor overførsel til andre ting, du måske ønsker at gøre i gymnastiksalen eller i livet. Og de behøver virkelig, virkelig ikke at sutte.

Hvad er en front squat?

Når du tænker på barbell squats, tænker du sikkert på den slags, hvor du holder en vægtstang på ryggen. For folk, der laver begge slags, kaldes disse nogle gange 'back squats', for at skelne dem fra front squats, hvor stangen er foran dig.

I en front squat hviler stangen på dine skuldre, lige foran din nakke. Det betyder, at du skal holde din torso oprejst, mens du sidder på hug. Hvis du læner dig frem, mens du laver et squat i ryggen, gør det faktisk squat en lille smule lettere, da dine ryg- og ballemuskler kan overtage noget af arbejdet, da dine ben bliver trætte. Men i en front squat, hvis du læner dig frem, falder stangen af ​​dine skuldre.

Det gør denne squat fantastisk til (a) at arbejde med dine ben, især dine quads, uden at lade din ryg overtage for meget; og (b) holde din kerne afstivet og i stand til at understøtte en tung vægt, mens du er oprejst.

Hvorfor front squats er fantastiske

Hvis du tænker over det, er der mange gange i dagligdagen, hvor du måske har brug for at støtte en vægt, mens du holder din torso oprejst. Tænk på at hente et barn eller en stor hund. Eller bøj i knæene for at kunne give din kuffert et stort skub ind i loftet på et fly. (Den anden er kun en delvis front squat, men front squat vil helt sikkert opbygge den styrke, du har brug for til at gøre det.)

Og så er der sportsgrene, hvor det er hele pointen at støtte en tung vægt i en front-squat-lignende stilling. I vægtløftning er handlingen med at stå op en clean nøjagtig det samme som en front squat. Og rykket får dig til at dyppe og køre fra dine ben, mens du støtter stangen på forsiden af ​​dine skuldre - endnu en squat-bevægelse foran.

I strongman anses front squats ofte for at være en mere nyttig øvelse end back squats. De hjælper dig med at læsse atlassten, bære sandsække og skubbe pressestokke.

Sådan front squat komfortabelt

Fantastisk, så front squats ville være en vidunderlig tilføjelse til din rutine. Men hvis du ikke er blevet fortrolig med dem endnu, forsøger du sandsynligvis at tænke på undskyldninger lige nu for, hvorfor du ikke skulle gøre dem.

Her er sagen. Når det er gjort korrekt, er front squats bøde . De er måske ikke verdens mest behagelige træning, men det er heller ikke sådan, at det er super behageligt at sidde på hug med en stang på ryggen. Hvis du 'ikke kan' squatte foran, eller hvis det gør ondt i dine håndled eller din nakke, så prøv disse tips:

1. Sørg for, at stangen hviler på din skuldre , ikke din hals eller dine hænder.
2. Skub dine skuldre frem, så du laver plads til stangen bag dine deltoider (skuldermuskler) men foran nakken.
3. Få hænderne helt fra stangen. Hold dem foran dig som en zombie (disse kaldes nogle gange 'zombie squats' eller 'Frankenstein squats').
4. Hold dine arme parallelle med jorden, hele tiden du sidder på hug.

Når du rammer squatets stik - lige efter du er begyndt at komme op igen - vil din krop vælte fremad. Modstå denne trang, og hold dine overarme parallelt med gulvet.

Når du har fået styr på zombieversionen, kan du lægge hænderne på stangen. Vægtløftere vil bruge en 'clean rack'-position, hvor hænderne griber stangen til ydersiden af ​​skuldrene, fordi det er sådan, du holder stangen, når du fanger en clean. Hvis du er ligeglad med din evne til at holde en ren stativposition, kan du det gør som otte gange Mr. Olympia Ronnie Coleman og kryds dine hænder foran dig. Dette lader dig lægge dine hænder på stangen for lidt ekstra stabilitet, men du støtter stadig ikke stangen med dine hænder. Du kan også bruge stropper til at holde stangen, som vi detaljerede i dette indlæg om håndtering af ubehag i håndleddet i front squats .

En af de undervurderede fordele ved front squats er, at når du først har stangen placeret korrekt, er det næsten umuligt at gøre dem forkert. Hvis du ikke holder din torso oprejst og dine hofter under dig, vil du ikke være i stand til at løfte vægten.

Så husk, at så længe du kan få dine hofter under stangen, skal du bare stå op; og få en ven til at skrige 'ALBUER OP!' hver gang du begynder at have problemer.

Sådan arbejder du med front squats ind i din rutine

Hvis du er en vægtløfter, vil front squat være din vigtigste squat, og back squat vil være variationen. Hvis du er en styrkeløfter, er back squats hovedbegivenheden, og front squats er en variation. Hvis du er en stærk mand eller en bodybuilder, eller du bare squatter for styrke og kondition generelt, kan du vælge, hvordan du bruger din tid. Hvis du ikke allerede laver front squat, så prøv at tilføje dem (eller bytte dem ind) for en squat session om ugen.

Bortset fra stangpositioneringen kan du opleve, at front squats er vanskeligere på andre måder. Vigtigere er det, at det er normalt at sidde på squat foran væsentligt mindre end dit squat i ryggen. En tommelfingerregel siger, at din front squat skal være omkring 85% af din back squat. Dette vil variere fra person til person, og procentdelen vil være endnu mindre, hvis du ikke er vant til at sidde på hug endnu.

En anden forskel er, at front squats kræver, at dine knæ bevæger sig foran dine tæer. Når du laver et squat i ryggen, har du valget mellem enten at blive mere oprejst og skubbe dine knæ fremad eller læne din numse mere tilbage, hvilket holder dine skinneben mere lodrette og normalt holder dine knæ bag tæerne. Der er ingen sikkerhed grund til at bekymre dig om, hvor dine knæ er i forhold til dine tæer (det er en gammel myte), men du kan opleve, at dine akillessener, mellem dine læg og hæle, er for stramme til at tillade dig at komme under parallel med dine hæle stadig på jorden . I dette tilfælde hjælper det at have på vægtløftningssko, der har en hævet hæl , eller at sætte hælene på et par vægtskiver på jorden.