Sådan mestrer du en søvnrutine, der rent faktisk virker

  Billede til artiklen med titlen Sådan mestrer du en søvnrutine, der faktisk virker
Foto: Soloviova Liudmyla (Shutterstock)

Er du lav på energi? Overvejer du at tage kosttilskud? Bruger du blå-blokerende briller om aftenen? Før du går ind i biohacky hurtige løsninger, hvad med at prøve det kedelige, indlysende og effektive: at få en god søvn.


De fleste voksne har brug for syv til ni timers søvn i gennemsnit hver nat. Dette varierer, så du kan være en syv-timers person eller en ni-timers person. (Unge mennesker har normalt brug for endnu mere; ældre voksne kan være okay med mindre.) Så hvis du føler dig træt hele tiden, er den første ting, du bør spørge dig selv: Hvor meget tid bruger jeg i sengen? Hvis det ikke er mindst de syv timer, er det ikke nok.

Hvis du har problemer med at vågne til tiden, men nemt falder i søvn, når du sidder stille (som at se en film), får du sandsynligvis bare ikke nok søvn. Og hvis du ved, at du burde sove mere, men du ikke kan finde ud af hvordan, er her det grundlæggende i søvnhygiejne, du skal mestre.

Sådan holder du en søvnplan

Første prioritet her er at indstille en vækningstid, som du kan holde dig til hver dag. Konsistens er vigtig her: Indstil ikke alarmen til kl. 06.00 på hverdage og sov til middag i weekenden. Hvis du ikke kan være helt konsekvent – ​​som hvis du arbejder på skift – juster efter behov, men prøv at gøre dit bedste.

Dernæst kommer fastsættelse af sengetid. Find ud af, hvornår du skal slå i høet for at få nok søvn, før din alarm går i gang. Arbejd derefter baglæns fra at at finde ud af, hvornår du skal begynde at skifte til jammies og hvad din natterutine ellers indebærer.


Afgørende for begge trin er at prioritere søvn. Hvis du har haft problemer med at få nok søvn på det seneste, så giv dig selv et par uger til at gøre din sengetid og opvågningstid (og ni timer imellem) til den højest prioriterede aftale i din kalender. Gå ikke sent ud, og bliv ikke oppe hævn udskyder . Der vil være tid til lejlighedsvis aflad, når du har fået ordnet din søvnplan.

Inkluder disse ting i din sengetidsrutine

Okay, så hvad går der ind i den rutine? Du kan beslutte dig for detaljerne, men søvneksperter anbefaler, at du inkluderer følgende:


  • Mindst 30 minutter dedikeret til at afvikle . Forvent ikke at slukke lyset og øjeblikkeligt være i stand til at zonke ud.
  • Ingen skærme lige før sengetid . Nej, ikke engang med blåblokerende briller. De briller blokerer faktisk ikke ret meget blåt lys alligevel . Videoer og sociale medier holder din hjerne vågen og uafslappet, så de har ikke rigtig en plads i din afslapningstid alligevel.
  • Dæmp lysene . Et køligt, mørkt soveværelse gør det lettere at falde i søvn og blive ved med at sove .
  • Gør noget afslappende . Læs en chill bog. Tag et luksuriøst bad . Gør noget åndedrætsøvelser . Uanset hvad der virker for dig.

At holde sig til denne rutine vil hjælpe dig med at holde dig til din søvnplan (du kan ikke være halvvejs gennem en film kl. 22.00, hvis du undlod at starte den kl. 21.00), og det vil hjælpe dig med at komme i et afslappet humør til at sove.

Gør vågne ting på vågne tidspunkter

Din krop forventer skarpt lys og måltider, når det er dagtimerne, så at give disse ting på passende tidspunkter vil hjælpe med at holde dit indre ur på sporet.


  • Få masser af sollys om morgenen . (Om vinteren, en lyskasse kan hjælpe.)
  • Dyrke motion . Du kan kombinere dette med sollys ved at gå en morgen- eller frokosttur. Men enhver form for træning vil hjælpe dig til at sove bedre.
  • Spis måltider . Vi sover bedst, når vi spiser i dagtimerne; hvis morgenmad passer til din tidsplan, så overvej at gøre det til en almindelig ting. Men spis i det mindste ikke højre før sengetid.

Undgå koffein og alkohol om aftenen

Koffein holder dig oppe, og den dvæler længere, end vi er klar over. Hvis du har en 200 milligram kop kaffe ved middagstid, har du muligvis stadig omkring 100 milligram i dit system kl. og 50 kl.

Den hastighed, hvormed vi nedbryder koffein, varierer fra person til person, men generelt: Det påvirker dig mere, end du er klar over. Hvis du tænker på dig selv som en person, der 'kan få en energidrik og derefter falde i søvn', er du sandsynligvis (a) i benægtelse - hej, du er den, der klikkede på en artikel om at få bedre søvn — og/eller (b) du har opbygget en massiv koffeintolerance, fordi du drikker så meget af tingene for at holde dig vågen, hvilket igen skyldes, at du ikke får nok søvn så du er træt hele tiden. Gør dig selv en tjeneste og bryd cyklussen.

En nem måde at trække sig tilbage på er at give dig selv en frist. Ingen koffein efter kl. 17, lad os sige. Når det er en del af din rutine, skal du gå tilbage til kl. eller middag.

Alkohol er et andet kemikalie, der påvirker vores søvn. At drikke før sengetid kan få dig til at føle dig søvnig, men det har en tendens til at forstyrre søvnkvaliteten. Hvis du ikke er overbevist, skal du bare begynde at føre en søvndagbog - på papiret er det fint, hvis du ikke har en søvnsporingsgadget - og se om du ikke får mere og bedre søvn de nætter, du ikke drikker .


Gør dit soveværelse til en mørk lille hule

En indbydende, hyggelig seng vil hjælpe dig med at sove hurtigere. Gør det mørkt, med mørklægningsgardiner eller en øjenmaske, hvis det er nødvendigt. Gør det stille, med en hvid støjmaskine eller ørepropper, hvis du ikke helt kan dæmpe dine omgivelser. Og gør det til en behagelig temperatur. De fleste foretrækker et køligt miljø, omkring 66 grader, men igen varierer dette fra person til person.

Komfortable lagner og puder kan hjælpe. Hvis du altid vender og drejer dig, så prøv at finde ud af, om der er noget, der fysisk generer dig. (En ny madras er måske ikke i budgettet, men en fastere eller blødere pude er en nem løsning.)

Eksperiment

Selvom tipsene her er de grundlæggende ting, du i det mindste bør prøve , behøver du måske ikke hvert enkelt aspekt for at være lærebog. Jeg fryser, hvis mit værelse for eksempel er indstillet til 66 grader, så jeg holder termostaten en flåtvarmer, og jeg sørger for altid at have en varm dyne, også om sommeren.

Du kan opleve, at du kan bøje visse regler, men ikke andre. Jeg har altid en dårlig nattesøvn, hvis jeg har drukket, men sene måltider generer mig ikke. Når du har fået en fast nattesøvn, kan du begynde at lege med rutinen.

Og hvis du gør alt hvad du kan for god søvnhygiejne og dig stadig føler sig træt hele tiden, overveje at søge lægehjælp i tilfælde af at du har søvnapnø eller en anden tilstand, der kan påvirke dit søvn- eller energiniveau.