Sådan optimerer du dit arbejdsområde ergonomisk

Hvis du er en person, der tilbringer det meste af din dag ved at sidde ved et skrivebord, ved du sandsynligvis, hvor forfærdeligt det kan få dig til at føle dig sidst på dagen. Sådan opretter du et ergonomisk arbejdsområde for at holde dig komfortabel og fri for skader.

Mange af jer er sikkert allerede begyndt at opleve Repetitive Strain Injury (RSI) fra et forkert opsat skrivebord. En række forskellige faktorer kan forårsage skader (ja, selv ved et skrivebord), og de er måske ikke altid indlysende - for eksempel at sidde og sidde holde dine skuldre spændte kan ikke kun forårsage klemte nerver i dine skuldre, men endda skade dine håndled. Hvis du ikke har tænkt meget over dit arbejdsområdes komfort, er det nok på tide at give det en ergonomisk makeover. Her er de vigtigste ting, du gerne vil gennemgå og ændre – både i dit kontorhardware og i det, du gør, når du arbejder.

Med henblik på denne vejledning vil vi antage, at du bruger et siddebord. Hvis du foretrækker det, har mange mennesker fundet stående skriveborde som en utrolig velsignelse for deres komfort , og der er tons af store DIY løsninger derude . Hvis du leder efter en stor forandring, vil jeg anbefale, at du også læser op på det - selvom vi indtil videre vil fokusere på det mere traditionelle sidde-ned-arbejdsområde.

Hvad din hardware skal gøre

Mens du kunne gå helt ud og byg et brugerdefineret ergonomisk skrivebord , alt hvad du virkelig skal gøre er at foretage et par ændringer omkring dit arbejdsområde. Her er hvor du vil have al din hardware placeret, og hvorfor.

Din stol

Folk har talt om ergonomiske kontorstole som de superdyre Herman Miller Aeron linje i årevis nu, men der er ingen grund til at gå ned med en masse penge bare for at være komfortabel. I dag kan du tage fat meget billigere ergonomiske stole fra et sted som Staples eller endda opgrader din gamle stol med nogle gør-det-selv rettelser. Bemærk, at nogle funktioner kan du selv lave, mens andre ikke kan. Uanset hvad, så sørg for, at din stol har følgende:

• En behagelig pude : En af de mest basale og oplagte ting, du har brug for, er et behageligt sted at sidde. En hård stol vil ikke gøre dig noget godt; en ordentlig kontorstol med hynde vil holde dig meget mere komfortabel. Når alt kommer til alt, tilbringer du timer ad gangen i denne stol. Åndbart stof er også fantastisk, hvis det er muligt.
• Armlæn : Igen, dette er noget, du sandsynligvis ikke kan gøre selv, men du bør have nogle armlæn på din stol, når du ikke aktivt skriver. De skal være lave nok til, at dine skuldre forbliver afslappede, og din albue bøjes i en vinkel på omkring 90 grader.
• Justerbar sædehøjde : Det er meget nemmere at justere din sædehøjde, end det er at justere dit skrivebordshøjde. Du vil gerne kunne justere dit sæde, så dine lår er parallelle med gulvet og dine fødder fladt på gulvet. Du vil også gerne have dine arme i højden af ​​skrivebordet (eller den del af skrivebordet, der indeholder dit tastatur eller din mus).
• Justerbar ryglænshøjde : Dette er en af ​​de første ting, der går i de billigere kontorstole, og det var en af ​​de største fejl, jeg lavede i mit eget setup derhjemme. Du bør være i stand til at justere din stols ryglæn ikke kun op og ned, men også dens vinkel. Generelt vil du gerne have, at vinklen skal være ret langt frem for at holde din kropsholdning oppe - jo længere tilbage du sætter den, jo større er sandsynligheden for, at du sænker sig. Du vil også have, at ryglænet på din stol har...
• Lændestøtte : Du har sikkert hørt dette udtryk meget, men ved måske ikke, hvad det betyder. Grundlæggende er vores ryg let buet indad, hvilket betyder, at ryglænene på vores stole ikke skal være direkte lodrette. I stedet bør de støtte vores lænd ved at komme frem. Mange kontorstole kommer med indbygget lændestøtte. Selvfølgelig kan du lige så nemt spænde et sammenrullet håndklæde eller noget lignende på din stol, men den støtte har du brug for, hvis du ikke vil rode med din rygsøjle.
• Evnen til at dreje og/eller rulle rundt : Det er svært at lave selv denne særlige funktion, men en stol med hjul og muligheden for at dreje er faktisk mere en nødvendig funktion, end du måske tror. Når du skal række ud efter genstande på dit skrivebord, kan du belaste din krop – så at udvide det område, du nemt kan nå (og se uden at dreje hovedet), kan gøre underværker.

Dit skrivebord

Bare det at lægge musen, tastaturet og skærmen på dit skrivebord vil ikke give dig en sund arbejdsopsætning. Sådan sikrer du dig, at alt er sat op i den rigtige position.

Placering af mus og tastatur

Du vil have din mus og tastatur til at være så tæt på hinanden som muligt, med den alfanumeriske del af tastaturet centreret på dit skrivebord. Det betyder, at du vil være opmærksom på tasterne, ikke selve tastaturet – de fleste tastaturer er asymmetriske med det numeriske tastatur til højre. I stedet for at placere hele tastaturet i midten af ​​dit skrivebord, skal du holde øje med 'B'-tasten. Du vil have, at det skal være direkte foran dig og i midten af ​​dit skrivebord (eller rettere, hvor du sidder ved dit skrivebord).

Om dit skrivebord har en glidende tastaturbakke eller ej burde ikke være det store problem, da du både har et justerbart sæde (ikke?), der kan placere tastaturet og du kan justere dine skærme på et utal af måder (se nedenfor). Hvis du har en tastaturbakke, skal du sørge for, at din mus er på bakken med den, ikke på selve skrivebordet. Du vil have dit tastatur og din mus til at være i den højde, hvor du bruger dem får dine albuer til at blive bøjet i eller tæt på en 90 graders vinkel , så du ikke bøjer dine håndled for at skrive.

Overvåge

Selvom de fleste skærme ikke er super justerbare alene, har vi vist talrige DIY monitor stativer som er latterligt let at bygge . Jeg bruger dørstopper skærmstativ mig selv, og det fungerer perfekt. Du vil have, at punktet cirka 2 eller 3 tommer ned fra toppen af ​​skærmens kabinet skal være i øjenhøjde. Du ønsker også, at skærmene skal være omkring en armslængde væk fra, hvor du sidder.

Den mere vanskelige halvdel af ligningen er at eliminere genskin på skærmene. Mens nogle skærme kan vippe, kan mange ikke, og du vil sandsynligvis løse dette problem med strategisk belysningsplacering i stedet for skærmjusteringer.

Skrivebordshøjde

Mens du konfigurerer al din hardware, kan det være en god ide at tage et kig på dette tidligere nævnt arbejdsstationsplanlægger . Det hjælper dig med at måle den korrekte sædehøjde, tastaturhøjde og skærmhøjde til din opsætning, så du kan dobbelttjekke og sikre dig, at du har gjort alt rigtigt.

Alt andet

Den sidste ting, du vil være sikker på, er, at de vigtigste genstande ved dit skrivebord er let tilgængelige. Du skal ikke række ud efter noget ofte, så brug den plads, du har, til at opbevare de ting, du skal have adgang til. Alt andet kan ligge i skuffer eller andre dele af kontoret. Dreje- og/eller rullestolen hjælper med dette: Hvis din stol drejer, har du et større rum, hvor tingene er i direkte rækkevidde.

Du skal gøre en indsats

Det er lige meget, hvor 'ergonomisk' din hardware kan være, du skal stadig være ret opmærksom på din krop, når du arbejder, ellers vil du aldrig høste fordelene af dit korrekt opsatte arbejdsområde. Her er de ting, du gerne vil være opmærksom på hver dag for at sikre, at du er god ved din krop.

Positur

Vi har talte om god kropsholdning før , og hvis du har gjort alt rigtigt indtil nu, er du i en ret god position: Dit tastatur er lige foran dig og det rigtige niveau til en 90 graders bøjning i dine arme, og din skærm er i øjenhøjde, så du ikke skal trække nakken op eller ned for at se. Derudover bør du altid sørge for, at du:

• Slet ikke: dette er indlysende, men det er ret svært for nogle af os at huske. Jeg fandt ud af, at det største problem for mig var, at min ryglæn var alt for langt tilbagelænet. Du vil gerne sidde op med ryggen i en vinkel på omkring 100 grader i forhold til dine ben. Ved at sætte mit sæde tilbage helt frem og sørge for, at jeg læner mig tilbage mod det, finder jeg det meget, meget nemmere at undgå at læne sig ned.
• Hold albuerne tæt ind til kroppen og hold dine håndled lige. Det betyder, at du ikke kan række ud efter ting, som jeg nævnte før - hvis du finder ud af, at dine håndled eller albuer ikke spiller godt, er det sandsynligvis, fordi din mus eller tastatur er i den forkerte position.
• Hold dine skuldre og ryg afslappede: spændte skulder- og rygmuskler vil forårsage alle mulige problemer. Sørg for, at de er afslappede, hvilket sandsynligvis vil kræve dig ikke bruge armlænene, når du skriver. Dit tastatur burde allerede være på det rigtige niveau, hvor du ikke gør det brug for at bruge armlænene, selvom det går imod dine instinkter.

Hold hyppige pauser

Det er ingen hemmelighed, at det er dårligt for dig at sidde ét sted og stirre på den samme skærm hele dagen. Du vil generelt tage mindst fem minutters pause væk fra din skærm hver halve time til time. Du vil også gerne bruge lidt tid hvert 20. minut eller deromkring 20-20-20 reglen : Hvert 20. minut skal du bruge 20 sekunder på at kigge væk fra din skærm og på noget 20 fod væk fra dig.

Undgå belastning af øjnene

At tage disse pauser vil hjælpe dine led og dine muskler, men også hjælpe med at lindre noget af den øjenbelastning, du får ved at stirre på din computer hele dagen. Minimering af blænding med korrekt skærmplacering vil også hjælpe, men der er et par tweaks og stykker software, der kan hjælpe dig. Den første ting at gøre er sørg for, at du har ClearType slået til i Windows, og øg din skærms opdateringshastighed . Jeg er også en stor tilhænger af programmer som Strøm , hvilket vil holde din skærm meget mere øjenvenlig om natten.

Dette er blot nogle få af de vigtigste tips til at skabe et sundt, behageligt arbejdsområde. De kan virke enkle eller ubetydelige, men de vil gøre en verden til forskel.

Denne historie blev oprindeligt udgivet i 2011 og blev opdateret den 12/9/19 for at give mere grundig og aktuel information.