Skal jeg træne hele kroppen eller træne en muskelgruppe ad gangen?
Hvis du vil tage dig tid til at træne, vil du sandsynligvis få mest muligt ud af det. Men med så mange kropsdele og muskelgrupper kan det være svært at vide, hvor man skal starte. Træningsprogrammer er normalt ikke mærket som 'helkrops'- eller 'kropsdel'-rutiner, men vi har alle hørt om 'bendage' eller 'armdage' kontra træning, der gør det hele. Hvert program vil have dig til at bygge muskler, blive stærk eller tabe dig. Det er dog ikke let at vælge mellem helkrops- eller specifikke fokusrutiner.
Helkropstræning er mere effektiv og ideel til begyndere
I en helkropsrutine træner du alle større muskler i din krop, såsom bryst, ryg, arme, baglår og mavemuskler, i hver træning. De inkorporerer øvelser, der engagerer mange af disse muskelgrupper i én bevægelse, f.eks squats , dødløft og overheadpresser, som alle også kaldes sammensatte bevægelser. Sammensatte bevægelser kræver meget energi og forbrænder flere kalorier, men de slår også dine muskler op og kræver typisk, at du hvile mere mellem hvert sæt træning og hele træningspas.
Fordelen er, at når du træner de samme muskelgrupper ved at lave de samme eller lignende øvelser flere gange hver uge, forbedrer du din overordnede kropsstyrke i stedet for kun på ét område. Sådan kan en typisk helkropsrutine se ud (fra Startstyrke ):
- Mandag: Squats, bænkpres eller overheadpress, dødløft
- Tirsdag: Fri
- Onsdag: Squats, overheadpress/bænkpres, dødløft
- Torsdag: Fri
- Fredag: Squats, overheadpress/bænkpres, dødløft
- Lørdag og søndag: Off
Hvis du lige er begyndt at tage vægte op, har kort tid eller er mere interesseret i at smide nogle kilo, ville helkropsprogrammer være din syltetøj.
For begynderen er disse programmer mere enkle, hjælper dig med at lære og konstant øve de store sammensatte øvelser og kan føre til store styrke- og muskelforøgelser på grund af hvor ofte du træner de samme muskler. Faktisk begynder styrkeprogrammer som f.eks Startstyrke og 5x5 , understrege disse helkropsbevægelser for at hjælpe dig læg en solid styrkebase .
På samme måde engagerer sammensatte løft så mange muskler, at de virkelig får dit hjerte til at pumpe og forbrænder flere kalorier, hvilket gør dem til et ideelt valg til vægttabsmål. For en person, der ikke har meget tid til at træne, er helkropstræning mere effektiv, så du ikke behøver at træne så ofte i løbet af ugen. Hver træning i Starting Strength kører dig for eksempel gennem tre øvelser i et par sæt hver, hvilket betyder, at du ikke behøver at bruge timer i fitnesscenteret.
At træne specifikke muskelgrupper hjælper dig med at arbejde på svagere muskelgrupper
Alle har hørt om 'bendag', hvor du træner din underkrop til det punkt, du føler dig vaklende lige efter. Men 'bendag' er bare en dag ud af en hel rotation af kropsdelfokuserede træningspas, eller en 'træningsopdeling'. Ved at bruge denne teknik bryder du din rutine op over en uge og fokuserer på specifikke muskelgrupper under hver træning. Disse træningspas er forskudt for at give hver muskelgruppe tid til at restituere, før du roterer tilbage til den, og du træner oftere i løbet af ugen.
Split træning giver dig chancen for at isolere og udvikle svagere muskelgrupper. Har du stærke lægge, men mangler overkroppens styrke? Det er der træning til. Sammensatte bevægelser kan også være mere effektive, men de giver ofte mindre kærlighed til mindre muskelgrupper som dine bagdeltoider og lægge. En opdelt rutine kunne se sådan ud:
- Mandag: Hoftestød , hyperextensions , Rumænsk dødløft , udfald (baldemuskler, baglår)
- Tirsdag: Dumbbell brystpres , laterale hævninger , skuldertræk, triceps push-downs (bryst, skuldre, triceps)
- Onsdag: Fri
- Torsdag: Bulgarsk split squats , leg extensions, stående lægløft (quads, læg)
- Fredag: Siddende række, armhævninger , biceps krøller (ryg, fælder, biceps)
- Lørdag og søndag: Off
Efter dette program vil du i slutningen af ugen have trænet hele din krop. Det betyder, at du træner en større muskelgruppe en eller to gange om ugen. Disse træningspas kan omfatte en kombination af sammensatte og isolationsøvelser, men de vil typisk målrette mod en bestemt muskelgruppe for den dag.
Opdelte rutiner er mere passende end helkropsrutiner, når du har det godt i fitnesscentret og gerne vil begynde at forme din krop på en bestemt måde. Måske ønsker du bredere skuldre, så du ville tilføje flere skulder- og øvre brystøvelser i din træning. Det er derfor, bodybuildere typisk laver opdelte rutiner.
Fuldkropstræning er bedre for begyndere, og split-rutiner er ideelle til mellemløftere
Når du vælger, om du vil lave helkropstræning eller opdelt rutinetræning, så tænk på, hvor mange dage du kan bruge til træning, dine personlige fitnessmål, dit nuværende evneniveau og din komfort i fitnesscenteret.
Hvis du lige er startet og ønsker at komme i bedre form, er dit bedste bud at gå med et program for hele kroppen. Når du har fået mere erfaring, kan du opgradere til en opdelt rutine for at fokusere på at styrke og opbygge specifikke muskler. Nogle programmer indeholder også lidt af begge dele: du kan følge en delt rutine og derefter bruge hele kroppen kredsløbstræning at tilføje en ekstra smule intensitet i slutningen af en træning, for eksempel. Enhver tilgang vil hjælpe dig blive stærkere, bygge større muskler og gøre dig sundere og føle dig bedre.
Denne historie blev oprindeligt offentliggjort den 17/8/16 og blev opdateret den 19/7/19 for at give mere grundig og aktuel information.
