Opdag din perfekte pullup-variation

  Billede til artiklen med titlen Discover Your Perfect Pullup Variation
Foto: Gorgev (Shutterstock)

At trække dig selv fra armslængde op til en vandret stang er en fænomenal øvelse for din ryg, dine arme og din kerne. Men der er mere end én måde at gøre det på, og jeg taler ikke kun om, at 'pullups' og 'chinups' teknisk set er to forskellige øvelser. Der er utallige variationer for at gøre flytningen sværere, lettere eller mere interessant. Lad os dykke ned.


Pullup (og chinup) grundlæggende

En standard pullup udføres med dine håndflader vendt væk fra dig. Placer dine hænder på stangen med mere end skulderbredde fra hinanden, og kom derefter i et 'dødt hænge', hvor dine arme og skuldre er strakt ud længe, ​​din krop dingler. Træk dig selv op, indtil din hage er over stangen, og der er du.

En chinup er det samme, bortset fra at dine håndflader vender mod dig. Du vil sandsynligvis have et smallere greb til disse. Start- og slutpositionerne er de samme, og det samme er det faktum, at du trækker dig selv op og derefter sænker dig ned til starten for at begynde endnu en rep. Chinups er lidt nemmere end pullups, så du kan muligvis lave flere reps, men ellers er de meget ens øvelser, der arbejder med lignende muskler.

Nogle pullup-stænger giver dig også mulighed for et neutralt greb, med håndfladerne mod hinanden. Du kan også lave pullups på gymnastikringe. Ringe gør grebet en smule lettere - du kan rotere ringen, mens du bevæger dig gennem bevægelsen - men de er sværere at stabilisere, da ringene kan svaje, mens du bevæger dig.

Nemmere pullup-variationer

Hvis du ikke kan lave mange almindelige pullups (eller chinups) endnu, skal du ikke bekymre dig. Der er masser af variationer, der er nemmere at lave end en standard pullup.


Negative (excentriske) pullups arbejd de samme muskler som en almindelig pullup, men du vil bruge dine muskler til at bremse din nedstigning i stedet for at trække dig selv op. For at gøre disse skal du enten hoppe til toppen eller stå på en kasse eller bænk. Begynd med hagen over stangen og sænk dig så langsomt som muligt ned til et dødt hænge.

Box-assisteret pullups lad dig arbejde bevægelsen i opadgående retning, samtidig med at du får et lille boost. Sæt en boks eller bænk et sted, hvor du kan holde foden på den under øvelsen. Lav din pullup, og skub kun kassen så meget af som nødvendigt for at holde dig i bevægelse opad. Med tiden vil du være i stand til at bruge mindre og mindre assistance fra dit ben.


Undslip pullups er en god måde at øve den nederste del af pullup på. Det første, din krop skal gøre i en pullup, er at engagere dine skuldre. Dine øvre rygmuskler gør dette arbejde, før dine arme nogensinde kan blive involveret. Så hold fast i stangen og aktiver din ryg, og lad som om du forsøger at skubbe stangen ned med lige arme. Det er hele rep; gå tilbage til et dødt hængende og gør noget mere.

Den bøjede arm hænger hjælp til toppen af ​​pullup'en. Det er nemmere at hænge i toppen, end det er at komme derop i første omgang, så hop eller træd derop og se lige, hvor længe du kan holde fast med hagen over stangen. Timing af dig selv er en fantastisk måde at overvåge dine fremskridt, når du ikke har nogen gentagelser at tælle endnu.


Bånd-assisteret pull-ups kan være et alternativ til box pullups, hvis du ikke har en handy box, men mange trænere siger, at de er en mindre effektiv mulighed. Hæng enten et langt, stærkt modstandsbånd fra pullup-stangen, eller stræk det hen over stativet under dig, hvis du har en opsætning, der giver dig mulighed for det. Båndet hjælper mere i bunden, så husk at lave ekstra scap pullups for at afrunde din rutine.

Assisteret pullups på en maskine er et tilbehør, der hjælper med at opbygge muskler i overkroppen, men forvent ikke, at disse får dig til at trække sig helt af sig selv. Maskinen stabiliserer din underkrop, hvilket betyder, at din kerne ikke behøver at arbejde så hårdt. Hvis du bruger en pullup-maskine, så tænk på det som en sekundær øvelse (til at opbygge muskler i dine arme og ryg) og ikke specifikt som pullup-træning.

Ballistiske variationer

Hvis du kun træner for styrke, kan du springe dette afsnit over. Men når du først har mestret den strenge pullup, vil CrossFit-nysgerrige måske prøve kipping eller butterfly pullups.

Ideen med disse variationer er at bruge momentum til at lave flere reps og at fuldføre dem hurtigere, hvis du bliver timet. Mens purister kan håne om, at de 'snyder' eller 'ikke rigtige pullups', er de en vanskelig færdighed, der kræver eksplosivitet og koordination, og ingen gør disse bevægelser uden først at være i stand til at udføre strenge, så tag det roligt. De er en væsentlig færdighed at mestre, hvis du vil konkurrere i denne særlige sport.


Kipping pullups brug momentum fra benene til at flytte kroppens tyngdepunkt i en S-formet bane, accelerere mod stangen og derefter skubbe væk fra den for at starte den næste rep.

Butterfly pullups brug også momentum fra benene, men i stedet for at nærme dig stangen nedefra, får du dit tyngdepunkt til at rejse i næsten en cirkulær bevægelse, glider nedad forbi stangen ved hver rep og sparker så op igen, når du kommer til bunden.

Sværere variationer

Vægtede pullups er ligesom normale pullups, men tungere. Bær en vægtet vest, eller hæng plader fra et dyppebælte. Du kan også holde en håndvægt mellem dine fødder, eller klemme en bumper plade mellem dine knæ.

Hockey eller commando pullups brug en standard pullup bar, men du står i 90 grader til den sædvanlige position. Tag fat i stangen med begge hænder tæt på hinanden (dine håndflader vil pege i modsatte retninger, som et forskudt neutralt greb), og træk dig selv op, så stangen er over din venstre skulder. Ved næste rep skal du gå til den anden side, så stangen næsten rører din højre skulder.

Majskolbe eller skrivemaskine pullups involvere en side-til-side-glidning i toppen af ​​bevægelsen, som om du spiste dig ned af en majskolbe, eller simulerer følelsen af ​​at være vognen på en gammeldags skrivemaskine.

Archer pullups får dig også til at bevæge dig side til side, men på en anden måde. Når du trækker dig op, bøj ​​kun den ene arm, mens du holder den anden lige. Den lige hånd vil ende med at holde meget lidt af din vægt, og i toppen af ​​repet vil du ligne en bueskytte, der er ved at slippe en pil løs.

50 pullups gøres med dine ben holdt lige ud foran dig, så din krop er i form af et stort 'L'. De er ekstra arbejde for din kerne.

Håndklæde pullups har du at holde fast i et håndklæde draperet over stangen i stedet for at holde i selve stangen. Disse er meget udfordrende på dit greb. Du kan bruge et separat håndklæde til hver hånd, hvis du ønsker et bredt greb, eller et håndklæde holdt i begge hænder.

Enkeltarmede pullups er den ultimative konklusion på alt dette pullup-arbejde. Du har brug for stærke arme, en stærk ryg og et stærkt greb, men når det hele hænger sammen, vil du være i stand til at trække dig op med kun én hånd på stangen. Hold om dit håndled med din frie hånd, eller gå efter det ultimative showoff-træk ved at holde din ikke-arbejdende hånd fri.