Sådan løber du om vinteren uden at fryse numsen af

Udendørs motion er vigtigere nu end nogensinde, men frostvejret kan virke lidt afskrækkende i starten. Heldigvis er vinterløb ikke så hårdt, som det ser ud. Med det rigtige udstyr kan dine fingre og ører forblive toasty, mens du jogger gennem et vintereventyrland.

Jeg blev forelsket i koldt vejr, mens jeg trænede til et forårsmaraton. Det var ikke et valg i starten: nogle uger var vejret dårligt i dagevis, og hvis jeg blev hjemme, ville jeg komme bagud i min træning. Alle andre i min træningsgruppe trodsede elementerne, så det gjorde jeg også - uden, som det viser sig, at fortryde.

Jeg kom til at løbe stille morgener, hvor sneen falder blødt. Jeg tilmeldte mig et vinterløb, der samlede slagtesvin ind i en opvarmet lade til varm chokolade og suppe. Jeg satte personlig rekord ved et forårsløb, hvor jeg pressede mig selv hårdt uden at svede. Så jeg synes, det er trist, når nogen fortæller mig, at de er bange for kulden, eller at de vil løbe om vinteren, men ikke ved, hvad de skal have på.

Vi har en videoguide tilbyder nogle eksempler på passende løbetøj til koldt vejr. Personligt vil jeg gå ud i ethvert vejr ned til omkring 10 grader Fahrenheit (som bedømt ud fra 'føles som' eller vindafkølingsfaktoren snarere end den faktiske temperatur). Nogle løbere vil trodse endnu hårdere temperaturer ved hjælp af ansigtsbeklædning eller endda beskyttelsesbriller.

Selvfølgelig skal du muligvis købe noget nyt udstyr eller genbruge ting fra andre steder i dit skab. Og ja, de første par minutter af dit løb vil føles kølige. Men hvis du har de rigtige sko og tøj på og planlægger ruter med et par ekstra faktorer i tankerne, er vinterløb ikke bare muligt, det er faktisk sjovt .

Beskyt dine fødder

Dine fødder skal være varme og om muligt tørre.

Sokker

Varme sokker siger sig selv, men der er nogle ekstra overvejelser, når du skal vælge sokker at løbe i.

For det første skal sokkerne kunne passe ind i dine sko. Hvis du har løbet i supertynde bomulds- eller syntetiske sokker hele sommeren, passer tykke sokker måske ikke. Det Smartwool PhD Run sokker, som vi elsker findes i en tynd udgave, der ikke kan passe til noget problem — men du vil måske huske strømpetykkelsen, hvis du køber et par nye sko kun til vinterløb.

Uldsokker er ideelle, fordi de holder dine fødder varme, selv når de bliver våde. Du tænker måske ikke på vinteren som en våd tid, men al sne, der møder din kropsvarme, bliver til vand. Hvis du ikke har uldsokker, er syntetiske fugttransporterende stoffer et godt andet valg. Bomuld er et nej-nej.

Sko

Med varme sokker kan du nøjes med de samme sko, som du havde på om sommeren. Dine fødder forbliver tørre, hvis vejret er tørt, og du holder dig ude af vandpytter. Hvis du støder på sne og sjap, skal dine fødder dog udholde varme-men-våde forhold resten af ​​løbeturen. Det kan være okay til korte løbeture, men til seriøst vinterløb bør du overveje at opgradere dine sko.

Sko med vandafvisende overdel kan holde vand ude. Nogle løbesko er tilgængelige med denne mulighed - inklusive min personlige favorit, den Nike gratis . Dette niveau af vandtæthed vil holde omstrejfende snefnug ude af dine sokker, men det er ikke pålideligt, hvis du træder i sjappytter. I så fald vil du have noget mere vandtæt, f.eks Gore-Tex sko , hvoraf mange er lavet til løbestier.

Der er også snespecifikke løbesko. Runner's World har en liste over deres favoritter for denne sæson her . Nogle har en indbygget gamacher, som holder sneen fra dine ankler.

Hvis du forventer at løbe på meget is eller pakket sne, især på stier, kan pigge give dig lidt ekstra greb. Yaktrax laver en gummisele, der strækker sig, så den passer til din sko, med stålspoler og små pigge, for omkring $40. Mikrospikes er et hak op derfra og koster omkring 70 $ for, hvad der ligner en miniatureudgave af de kæder, du ville sætte på bildæk. Og hvis du er virkelig dedikeret - og søger et par specialbyggede snesko - kan du vedhæfte individuelle pigge: enten disse trækspidser fra IceSpike , eller via en gør-det-selv tilgang ved hjælp af metalpladeskruer. (Der er en tutorial her .)

De versioner, der inkluderer gummi, som Yaktrax, kan slides hurtigt på fortovet, så det er bedst at gemme disse til løb på stier eller på upløjede stier. Du skal også være forsigtig med pasformen. Jeg prøvede et par, der lignede Yaktrax, men de var en anelse for store. Kort inde i mit løb fandt jeg ud af, at gummiet strakte sig nok til at trække piggene ud af deres plads.

Pigge og specialiserede sko hjælper dig med at gå flere steder, i dårligere vejr - men husk, at de ikke er forpligtet til bare at tage ud på en kølig dag. Almindelige sko er fint, hvis vejret er koldt, men tørt, eller hvis du er villig til at tåle lidt fugt.

Bær varme lag

Nøglen til påklædning til løb i koldt vejr er ét ord: lag.

På hvert vinterløb klæder du dig virkelig på til to temperaturer. For det første er der den faktiske temperatur, som du vil føle, fra du træder ud af dit hus eller din bil, til du har nået det omkring 10 minutter nede ad vejen. På det tidspunkt er din krop blevet varmet op, og du skal muligvis smide et lag eller to. Det er bedst, hvis du planlægger din rute, så du kan aflevere en hat eller jakke efter den første kilometer. Nogle mennesker springer opvarmningslagene over, men disse mennesker vil være meget, meget kolde i begyndelsen af ​​deres løbeture.

Layers giver dig også mulighed for at konstruere en række outfits ud fra nogle få beklædningsgenstande. En god løbejakke kan være dyr, men da du kan supplere den med et vilkårligt antal lag, behøver du ikke købe mere end et.

Du vil generere en masse kropsvarme, så du behøver faktisk ikke at vælge tøj, der er så varmt. En parka er for eksempel unødvendig. Som en tommelfingerregel skal du forestille dig, at temperaturen er 20 grader varmere. Så dit løbetøj til en 30-graders dag bør svare til det, du ville have på en 50-graders dag, når du ikke træner. Alle har deres egen idé om, hvor mange lag der passer til hvilken temperatur, men her er nogle forslag til at komme i gang:

Toppe

På en kølig dag - f.eks. i 50'erne - er en langærmet T-shirt sandsynligvis alt, hvad du behøver. Bær den over din almindelige t-shirt eller tank, og du kan tage den af ​​og binde den om din talje, når du varmer op.

Til koldere vejr vil du gerne bryde en let jakke eller sweatshirt frem. Det er, når du oplever en af ​​de skjulte fordele ved vinterløb: lommer! Ved du, hvordan du normalt skal lirke en nøgle af din nøglering og stikke den i dit bh-bånd eller den to tommer lange nøglelomme i dine løbebukser? Nå, gør dig klar til luksusen af bare stikke dine nøgler i lommen . Dette fungerer også med din telefon, afhængigt af dens størrelse.

Når vikarerne dykker ned i 20'erne eller derunder, vil du lave nogle seriøse lagdelinger: for eksempel en undertrøje, et langærmet varmt lag og en jakke. Hvis du har pengene, er en god mulighed for det varme lag en uldbund som denne fra LL Bean . (Bare rolig, det klør ikke). Hvis du ikke kan have uld på, er der også syntetiske, f.eks dette fra Cudl Duds .

Før du løber ud for at købe alt nyt tøj, skal du eksperimentere med, hvad der er i dit skab. Prøve fleece eller en genbrugt tynd sweater, for eksempel. Nogle mennesker ville aldrig bære bomuld til at løbe (det kan være koldt, når det er vådt), men jeg bærer det som mit undertrøjelag og gider det ikke.

Jakken er det vigtigste lag. Du kan snuppe en sweatshirt på et øjeblik, men for at være rigtig godt rustet til dårligt vejr, vil du have en jakke der er vindtæt og vandtæt (eller i det mindste vandtætte.) Jakker lavet til løb er lette, og det er nemt at finde dem, der er synlige om natten, med klare farver og reflekterende områder, og som kommer med lynlåslommer. Vil ikke have dine nøgler til at falde ud!

Underdele

Når det er for koldt til shorts, vil du også gerne begynde at lægge dine underdele i lag.

Kvinder har en fordel her, da de fleste af os allerede har leggings i vores skab. (Det er fint at have bomuld på, hvis det er tørt, men gå efter syntet, hvis det sner.) Det er muligt at løbe i bukser, der ikke er figursyede, men de lukker kold luft ind. løbe 'tights' som disse er standard vintertøj til både mænd og kvinder.

Løbetights kommer i forskellige tykkelser; gå efter noget fleece-foret til koldt vejr, eller lag to par. Og hvis din numse bliver kold – eller hvis du bare vil være beskeden – så tag gerne et par shorts på ovenpå.

Fyre kan også købe vindtrusser: undertøj med vindtæt panel foran. 'Hvis du nogensinde har løbet, selv for lidt, med hånden ned foran dine bukser af frygt for forfrysninger, har du brug for disse,' siger en Amazon-anmelder .

tilbehør

Du skal holde dine ører varme, men ræk ikke ud efter en hat endnu: en ørevarmer eller pandebånd kan dække dine ører, mens du stadig lader varmen slippe ud fra toppen af ​​dit hoved. Og hvis noget falder ned fra himlen (f.eks. sne), vil en baseballkasket holde det ude af dine øjne.

Fleece- eller strikhuer er gode til kolde nok dage, selvfølgelig. Skillelinjen mellem ørevarmer vejr og hattevejr er personlig og afhænger af, om du bliver overophedet. Hvis du har en hat på, men sveder ind i dine basislag, er hatten sandsynligvis overkill.

Handsker er dog vigtige. Jeg har et par billige strikhandsker i jakkelommerne, men blæsende eller meget kolde dage kræver noget stærkere. Du kan lag handsker; Jeg synes, at handsker under vanter fungerer godt. Du kan også få vindtætte isolerede handsker, som er varmere end et hvilket som helst antal lag af hulstrikkede handsker.

Dit ansigt vil fryse på blæsende eller meget kolde dage, så det er her dit lager af pandemiske ansigtsmasker virkelig skinner. Enhver maske hjælper med at beskytte dit ansigt, selvom du er alene udendørs og ikke har brug for det til infektionskontrol. Gå i så fald efter komfort: overvej en balaclava eller endda a fleece-foret bandana . EN nakkegamacher sidder bedre på end et tørklæde, hvis din hals er kold. På dette tidspunkt er hver tomme af dig dækket undtagen dine øjne. Det kan solbriller tage sig af.

Pas på dig selv

Vinterverdenen kan være mørk, glat og (overraskelse!) kold. Her er nogle tips til at håndtere nogle af de sandsynlige farer.

• Det bliver tidligere mørkt om vinteren , så du bliver nødt til at foretage justeringer af dine løbeture om aftenen eller tidligt om morgenen. Skift enten til en frokost-time vane , eller forbered dig på at bruge meget tid på at løbe i mørket. Det kræver som minimum at bære reflekterende tøj og bære en lommelygte. Planlæg ruter, hvor du føler dig tryg selv i mørke, uanset om det betyder, at du skal vælge sikrere kvarterer for byløb , eller undgå de mere forræderiske stier og vaskebjørn-befængte områder.
• At glide på is suger . Noget is kan du se på afstand, men noget kan du ikke. Og husk, at du ikke vil have dine ispigge, hvis du løber på asfalterede, pløjede overflader. Så hold godt øje, og vær ikke bange for at sætte farten ned til a pingvin gåtur på områder, du er usikker på. At løbe det samme område flere gange giver dig mulighed for at se efter is på første omgang og berolige en smule de næste par gange.
• Banen bliver nok ikke pløjet . Hvis du er afhængig af et spor til speedwork , bliver du nødt til at lave andre arrangementer. Den nemmeste justering er at konvertere dine sædvanlige intervaller til tid: Hvis du normalt løber 400 meter runder på to minutter, så lav intervaller på to minutter ad gangen, mens du løber på en vej eller på løbebåndet. (Så igen, hvis du dukkede op til banen med en skovl, var der sandsynligvis ingen, der ville stoppe dig, og det ville være en fantastisk træning.)
• Travle veje kan blive uløbelige . Hvis du normalt løber på skulderen, skal du være opmærksom på, at sneplove vil afsætte bunker af sne, som derefter størkner til små isbjerge, lige i din løbezone. Hvis det ikke giver andre steder at løbe undtagen i trafikken, bliver du nødt til det ændre din rute .
• Vandfontæner kan være slukket . Denne er en advarsel til dem af os, der løber i parker: Hvis du er afhængig af udendørs vandfontæner, er de muligvis ikke tilgængelige, så pak din egen vandflaske eller omvej til en anden vandkilde. Badeværelser eller sæsonbestemte virksomheder, hvis badeværelser du har brugt, kan også være lukket. Porta-potter kan forsvinde for sæsonen.
• Du kan muligvis ikke køre . Hvis du kører til starten af ​​din løberute, kan nogle dage være for snedækkede til at komme sikkert dertil – også selvom du er godt rustet til selve løbeturen. Lav en backup-plan ved at udforske nogle ruter i gåafstand fra dit hjem.

Ved, hvornår du skal tage den med ind

Selvom du kan afbøde farerne ved vinterløb, kan du ikke få dem til at forsvinde: selv de mest frygtløse løbere er nødt til at tage en løbebåndsdag i ny og næ. Lidt fleksibilitet i din træningsplan kan hjælpe dig med at forblive sikker uden at føle dig skyldig over sprungne træningspas.

At være i kulde og våd for længe kan føre til hypotermi eller forfrysninger , så vær opmærksom på de forhold, du er på vej ud i. Det inkluderer at tjekke vejrudsigten og have en backup-plan, hvis vejret bliver for farligt. Hvis du for eksempel løber en række loops i stedet for en længere rute, kan du nemt afkorte et løb. Eller du kan planlægge lange ture i områder, der har masser af bygninger, du kan dukke ind i for at vente på en bus eller en Uber-bil.

På dage, du bare ikke kan løbe udenfor, skal du gå til en indendørs bane, hvis der er en i dit område. Nogle gange vil fitnesscentre eller YMCA'er have en lille bane, der er bedre end ingenting - den i nærheden af ​​mig har 13 omgange til en mile. Så er der altid det trofaste løbebånd. Intervaller holde tingene interessante, eller du kan prøve disse kvart mile checkpoints at overleve et langt løb.

Og endelig er det vigtigere at forblive sikker end enhver træning – så vær smart og bliv hjemme, hvis vejret er for dårligt til at løbe og for dårligt til at køre til fitnesscenteret. Men på de smukke vinterdage, hvor sneen måske falder, men vinden er mild, så lag op og nyd.

Dette indlæg blev oprindeligt udgivet i december 2015 og blev opdateret den 25. november 2020 for at tilføje nogle pandemi-passende justeringer og for at opdatere links og tilpasse formateringen til den nuværende Lifehacker-stil.