Sagen mod 'Couch to 5K' (og hvad du skal prøve i stedet)

Programmet 'Couch to 5K' har fået tonsvis af mennesker i gang med at løbe. Den starter let, har en struktur, der er nem at holde sig til, og du dimitterer med evnen til at afslutte en fælles løbsdistance. Men planen har også sine ulemper, og det er ikke den eneste måde at begynde at løbe på. Hvis du har prøvet C25K, og det ikke har virket for dig, skulle du måske prøve noget andet.

Hvad er Couch to 5K?

Oprindeligt offentliggjort på nu nedlagt hjemmeside coolrunning.com , det bedste sted at læse om Couch to 5K nu er denne NHS hjemmeside . Du kan downloade en app eller et sæt lydspor, som vil guide dig gennem hver træning.

Grundlæggende er det ni ugers gå-løb-træning. I uge 1 “begynder du med en rask 5-minutters gåtur. Herefter vil du veksle mellem 1 minuts løb og 1½ minuts gang, i alt 20 minutter.' I uge 4 er nogle af dine løbeture fem minutter. I uge 6 løber du 25 minutter uden gåpauser.

Den sidste uge er et løb på 30 minutter, hvilket er nok tid til, at en frisk begynder til at tilbagelægge omkring tre miles eller fem kilometer. Hvis du er langsommere til at starte med, vil 5K tage dig et par minutter længere, men når du kan løbe 30 minutter, er det et godt bud, at du kan klare 5K fint.

De gode dele af Couch to 5K

Jeg gik i gang med selv at løbe med et timet gå-og-løb-program; det var før tiden med Couch til 5K, men ideen var meget ens. Det bedste ved Couch to 5K er, at det er tilgængeligt. Hvis du har prøvet at løbe før, og pooped ud inden for et minut eller to, ingen bekymringer! Den første uges træning beder dig kun om at løbe i et minut. Du kan gøre det.

De tidsindstillede hvileintervaller hjælper også. Du vil hurtigt finde ud af, at du ikke kan sprinte all-out i et minut og være klar til at gå igen efter halvandet minut. Så du lærer at nedtone hastigheden. Ideelt set vil dette program lære dig korrekt tempo. (Det er ikke altid, hvad der sker, men vi gemmer den kritik til næste afsnit.)

Den gradvise opstigning vænner også din krop til at løbe. Løb er hårdere for nogle væv, herunder sener, end at gå, og begynder løbere får ofte ondt på skinneben eller knæ, hvis de øger deres kilometertal for hurtigt. Løb/gå-planen er en rimelig måde at øge løbevolumen på, mens du opbygger vanen med at løbe konsekvent (hver session er 30 minutter eller deromkring, tre gange om ugen).

Et andet stort plus er, at det at være på et program skifter dit fokus fra 'Hvor hurtig er jeg?' eller 'Er jeg virkelig en løber?' til 'Okay, skal bare komme igennem det næste løb.' Du er nødt til at stole på processen, hvis du vil gøre fremskridt i noget, og at være på et program – et hvilket som helst godt program – giver dig en konkret måde at gøre det på.

Ulemperne ved Couch til 5K

Lad os nu tale om nogle almindelige faldgruber.

Du kan måske forvandle løbeture til intervaltræning

Når du skal løbe og derefter gå, er det nemt nok at spurte løbeturene og restituere på gåturene. Folk går ofte ud fra, at programmet handler om at øge din kondition, så dit sprinttempo på den første dag bliver dit langløbstempo til sidst.

Men sådan fungerer det ikke! Dit kardiovaskulære system tilpasser sig ikke så hurtigt. Måden du kommer igennem de 30 minutter lange løb til sidst er ved at løbe langsommere end du gjorde for de ét minuts udbrud. Og hvis du ikke lærer at sætte farten ned ( enhver begynderløber skal bremse for fanden ), vil du bare slå hovedet mod den metaforiske væg.

Gennemse et hvilket som helst C25K-forum, og du vil finde folk, der taler om, hvordan de var nødt til at gentage bestemte uger, eller hvordan de 'ikke kunne' udføre alle løbeintervallerne i en given uge, endda uge en. Dette er, hvad der sker, når du ikke lærer at sætte farten ned.

Hvis du virkelig sprintede dit første minuts løb på W1D1, vil du ikke være i stand til at restituere i tide til at gøre det næste. Det er ikke dig kan ikke , det er bare, at du skyndte dig. Og måske kom du igennem de første tre-fire uger ved at løbe intervaller, men den strategi holder op med at virke, når løbeturene bliver længere. Hvis du bliver ved med at fejle eller droppe C25K, er det sandsynligvis derfor.

Du kan tænke på at gå som fiasko

Da C25K sigter mod at få dig til at løbe mere og gå mindre, begynder folk at være opmærksomme på, om og hvor meget de går under en løbetur. Og dømmer sig selv for det.

I det virkelige liv stopper ingen folk, når de krydser målstregen på et maraton for at spørge, hvor mange minutter af det, de gik. Hvis du tilbagelagde distancen i et løbe- eller joggingtempo, løb du distancen, selvom du skulle stoppe for at gå, når du kom til en stor bakke, eller når du tog en tår vand.

Du kan ikke kende forskel på et løb og et træningsløb

Så programmet får dig fra helt utrænet – at sidde på sofaen – til at løbe en 5K, eller omkring tre miles. Fedt nok. Men et koncept, der er gået tabt for mange af C25Ks hengivne, er, at når løbere taler om 'en 5K', mener de en race . Og et løb er anderledes end et træningsløb.

Her er forskellen. Lad os sige, at du er en afslappet løber. Du kan lave et let træningsløb på fem kilometer, når du vil. Lad os sige, at det normalt tager dig omkring 35 minutter. Efter at have gjort en masse af dem kan du tilmelde dig et lokalt løb, en 5K. Du betaler et adgangsgebyr, får en T-shirt, samler måske penge ind til velgørenhed. Du stiller op i starten, og da det er et løb og ikke en træningsdag, presser du dig selv til at gå hurtigere end dit sædvanlige træningsløb. Din puls stiger, du puster og puster, dine ben brænder, mens du øger tempoet for at vælte over målstregen. Tid: 30 minutter. Helvede ja! Sikke et godt løb du havde.

At kører en 5K. At er, hvad en løber mener, når de siger, at de løber en 30-minutters 5K. De mener ikke, at de rutinemæssigt tilbagelægger fem kilometer på 30 minutter, hver gang de skal ud og træne.

Men C25K-løbere (og mange begyndere, for at være ærlig!) fokuserer ofte på 5K-distancen, og deres tid til en 5K-distance, som et mål for deres træning. Du bør ikke behandle dine træningsløb som løb . Det ville være som at prøve at få en bedre karakter på en prøve bare ved at tage prøver igen og igen. Studerende skal åbne en bog og studere; løbere skal løbe træningsløb i træningstempo.

Hvis du ikke kunne lide Couch to 5K, vil du tro, at du ikke kan lide at løbe

Dette er nok mit største oksekød med populariteten af ​​C25K: Det er blevet synonymt med at lære at løbe, og endda med løb.

Mange C25K-løberes følelse af fremskridt er knyttet til appen snarere end til løb generelt. Hvis du prøvede C25K og ikke kunne komme forbi en bestemt uge, eller hvis du dimitterede og er ked af, at du stadig er en 'langsom' løber, tror du måske, at du bare hader at løbe, eller at du ikke er bestemt til at være god i gang med det.

Men C25K er blot et af mange kørende programmer derude. Du kan komme i gang på en anden måde. (Mere om det i et sekund.) Desuden, når du er færdig, du kan droppe det .

Jeg ser for mange mennesker færdiggøre C25K og regner så ud, at næste skridt er at løbe C25K igen, men at løbe hurtigere, eller at lede efter et lignende løb-gå-program, der får dem op på 10K. Men gradvist fremadskridende løb-gang-intervaller er ikke den eneste måde at træne på! Og at tilbagelægge længere og længere distancer er ikke den eneste måde at komme videre på.

Selvfølgelig er det fedt, hvis du erobrer 5K og derefter beslutter dig for, at du vil lave et 10K og et halvt maraton og et helt maraton. Det er en fin vej, hvis du elsker distanceløb. Men hvad nu hvis jeg fortalte dig, at du kunne holde dig til korte løbeture og bare blive bedre til 5Ks? Der er masser af løbere, herunder kollegiale og professionelle løbere, som har specialiseret sig i korte og mellemdistancer. De kører ikke C25K igen og igen; de bruger andre træningsprogrammer, der passer bedre til deres mål.

Alternativer til Couch to 5K

Okay, hvad så ellers kan du gør?

Først og fremmest, selvom programmer er fantastiske, er det okay ikke at være på en i starten. Du kan absolut bare tage ud i en halv time (eller hvilken tidsramme der føles godt for dig) og løbe og gå, mens stemningen rammer dig. Vi har et indlæg her, der forklarer dette som 'intuitivt løb,' men masser af løbere kom i gang med sådan noget uden nogensinde at give det et navn.

Du kan løbe på egen hånd og læse lidt om løb og beslutte dig for, hvad du vil gøre næste gang. Forhåbentlig vil du støde på ideen om, at nøglen til at køre bæredygtigt er at sænk farten nok til, at du ikke bliver forpustet konstant . Kan du huske, hvordan jeg sagde, at jeg begyndte på et C25K-lignende program? Efter en måned eller deromkring - og det kan jeg forsikre dig om, at jeg var ikke passe og ikke atletisk på dette tidspunkt i mit liv – jeg indså, at jeg løb langsommere og langsommere, og jeg spekulerede på, om jeg måske kunne klare mig ned ad min sædvanlige løberute uden at stoppe for at gå, hvis jeg joggede langsomt nok. Det gjorde jeg og chokerede mig selv ved at løbe i 20 eller 30 minutter i træk, da jeg aldrig tidligere havde gået mere end fem minutter eller deromkring.

Når du har låst op for den lille åbenbaring, kan du løbe efter enhver tidsplan, du vil. Og hvis du har brug for en gåpause i ny og næ, så tag bare en. Mit første løb var et 10K, og jeg havde et væld af små 30-sekunders gåpauser derinde, bare for at få vejret, da jeg indså, at jeg havde kørt for hurtigt. Jeg sluttede stadig med en respektabel (for mig) tid.

Okay, er du klar til et program? Gode ​​nyheder, der er et væld derude, og du kan vælge dem, der giver mening for din tidsplan og dine mål. Hal Higdons planer er gratis (eller tilgængelige på en betalt app, hvis du foretrækker det). Her er hans Grundlæggende byggeplan for begyndere , hvilket ville være et godt alternativ til C25K. Den første uge har to løbeture på 1,5 miles, en 30-minutters gåtur og to 3-mile løbeture. Dette er, hvad vores administrerende redaktør Meghan Walbert startede med da hun ville lære at kunne lide at løbe . Du kan tilføje lige så mange gåpauser, som du har brug for, til løbeture.

Eller måske er du færdiguddannet fra C25K og ønsker det næste trin. Denne mellemliggende 5K-plan tilføjer noget hastighedsarbejde (hurtige omgange på en bane, med hvilepauser imellem), mens de holder de fleste løb korte og lette, og forlænger et løb i weekenden (det bliver så langt som 7 miles ved slutningen).

Der er utallige andre programmer derude. Hvis du har en fitness-tracker som en Garmin eller en Fitbit, har den sandsynligvis tilpassede løbeplaner, du kan følge. Apps som Runkeeper og Nike Run Club har også virtuelle trænere og engangstræninger.

Og glem ikke de lokale løbeklubber. Din lokale Road Runners klub eller løbebutik har sandsynligvis en gruppe, der træner sammen. De kan muligvis forbinde dig med en coach eller give dig et skriftligt program, du kan følge. At tilbringe tid sammen med andre løbere er også en fantastisk måde at lære ins og outs af træning som løber, i stedet for at skulle finde ud af alt selv, når du starter fra bunden.