Hvor sent på aftenen er 'for sent' til at spise et måltid?

  Billede til artiklen med titlen Hvor sent på aftenen er 'for sent' til at spise et måltid?
Foto: Travelpixs (Shutterstock)

Nylige undersøgelser har antydet, at spisning sent om aftenen kan føre til vægtøgning, så hvor sent er det for sent at spise? Og mens vi stiller spørgsmål, gør vi det virkelig ved du, at du vil tage på i vægt, hvis du spiser en sen middag?


Hvorfor taler alle om sene måltider?

Hvis du har set dette spørgsmål dukke op meget for nylig, er det på grund af en undersøgelse der undersøgte, hvad der sker i frivilliges kroppe, når de bliver tvunget til at spise de samme tre måltider tidligt på dagen (morgenmad, frokost og aftensmad) eller sent på dagen (frokost, aftensmad og endnu et aftensmåltid). Forskerne siger, at de fandt ud af, at de sene spisere var mere sultne, forbrændte færre kalorier, og at deres fedtceller udtrykte gener, der har været forbundet med fedtforøgelse.

Det er vigtigt at bemærke, at denne undersøgelse testede ikke, om folk faktisk tog på eller tabte sig . Du læste rigtigt: På trods af alle overskrifterne, der siger, at det at spise sent er 'dårligt for dig' eller 'dårligt for vægttab' eller 'øger fedmerisiko' eller er 'noget du absolut bør undgå', sporede undersøgelsen faktisk ikke deltagerne ' vægt. Faktisk skriver forfatterne:

Bemærk, at nærværende undersøgelse havde til formål at teste de akutte [dvs. kortsigtede] effekter af sen spisning på energibalancereguleringen, og ikke om langsigtet overholdelse af en sådan tidsplan ville resultere i vægtøgning over tid, eller om kroppen ville tilpasse sig allostatisk.

Det er med andre ord fuldt ud muligt, at din krop ville tilpasse sig den nye spiseplan, hvis det er den måde, du rent faktisk levede dit liv på. (Deltagerne i undersøgelsen spiste kun efter den tildelte tidsplan i seks dage ad gangen.)


Hvad siger anden forskning om sene måltider?

Der er anden forskning foreslår at sene måltider kan gøre det lettere at tage på i vægt, men det er ikke så enkelt som at ændre måltidstider for at ændre størrelsen på din krop.

For eksempel er der museundersøgelser, der viser, at når mus får mad til at spise om dagen (når de normalt ville sove), tager de hurtigere på i vægt end mus, der bliver fodret om natten. Denne forskning gælder dog ikke pænt for mennesker af flere grunde. For det første er musene normalt unge og i vækst, hvilket måske ikke repræsenterer, hvad der sker i voksenalderen; for en anden, de er mus og ikke mennesker . (Små detaljer, jeg ved det, men værd at påpege.)


Healthline har en god roundup her af den menneskelige forskning til dato. Meget af det er uenigt med tanken om, at sene måltider får dig til at tage på i vægt: For eksempel er der masser af undersøgelser, der finder ud af, at timing ikke gør den store forskel, når kalorierne er lige store. Hvilket giver meget mening, når man tænker over det.

Hvad du spiser er vigtigere end hvornår du spiser det

Ideen om, at sene måltider kan påvirke vægtøgningen, har eksisteret længe, ​​og den er muteret til en håndfuld myter, der ikke har noget forhold til videnskaben. For eksempel er det en myte, at din krop 'ikke forbrænder' kalorier, du spiser sent om aftenen. Din krop forbrænder kalorier hele tiden, også mens du sover. Faktisk, mest af din kalorieforbrænding sker, når du hviler.


Videnskaben om aftenspisning har fundet ud af, at folk, der spiser sent, har en tendens til at spise flere kalorier end dem, der spiser tidligt, og at de er mere tilbøjelige til at spise forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold. Den nye undersøgelse nævnt ovenfor viste, at forsøgspersoner var mere sultne, hvis de var i gruppen, der spiste deres måltider sent, hvilket spor.

Men igen, der er sikkert andre ting i gang her. Hvis du spiser sent, er det sandsynligvis fordi du er sent oppe og studerer, eller fordi du arbejder nattevagt. I disse tilfælde har du måske ikke tid, energi eller ressourcer til at tilberede dig selv et sundt måltid. Du får chips og sodavand, eller du bestiller fra det pizzasted, der har åbent sent. Det er også muligt, at arbejdsaftener er en af ​​de faktorer, der ødelægger din døgnrytme; de sene måltider kan være en effekt snarere end en årsag . Ikke at få nok søvn har været forbundet til vægtøgning.

Hvis vi igen ser på den nylige undersøgelse, havde de mennesker, der spiste sene måltider, en reduktion på cirka 5 % i antallet af kalorier, som deres krop forbrændte, selvom dette var et gennemsnit og ikke sandt for alle - nogle mennesker forbrændte lidt mere kalorier på den senere diæt. Fem procent regner med at være omkring 115 kalorier, hvis du spiser 2.300 kalorier om dagen (gennemsnittet for amerikanske voksne). Det svarer til en banan eller en ounce skive ost. Selv hvis denne effekt fortsatte ud over den seks-dages forskningsundersøgelse, kunne du bekæmpe den ved at spise, hvad der svarer til en mindre ounce ost om dagen.

Af lignende årsager, Winchester Hospital anbefaler spis tidligere på dagen, hvis du kan - men de siger også: 'Hvis du går glip af en sund middag kl. 18.00, er der ingen grund til ikke at spise den kl. 21.00!'


Sene måltider kan påvirke søvnen

Personligt forsøger jeg at undgå at spise for sent, men ikke af årsager relateret til vægtøgning. Det er egentlig bare det, at jeg forventer, at min søvn ikke bliver så god, når jeg spiser kort før sengetid. (Jeg oplever også, at jeg generelt spiser bedre, når jeg spiser tidligere på dagen. Det er fordi jeg nok har planlagt mine måltider, i stedet for at vente til det næsten er sengetid, indse hvor træt jeg er og så spise alt hvad jeg kan finde i køkkenet, som jeg kan forberede hurtigt.)

Dette er standardrådene, du får fra firmaer, der kan bæres med søvn ligesom Whoop . Men videnskaben er ikke altid enig. Undersøgelsen, vi nævnte ovenfor, viste, at deltagerne sov lige godt i begge grupper og anden forskning sådan her finder ud af, at sene middage faktisk kan være bedre for søvn (i den sidste undersøgelse havde folk, der spiste en sen middag, mere dyb søvn i begyndelsen af ​​natten).

Hvis du er bekymret for, at sene måltider påvirker din søvn, så prøv at spise tidligere og se, om du får en bedre nattesøvn bagefter (for eksempel ved at tage noter om, hvor udhvilet du føler dig næste morgen). Juster derefter i overensstemmelse hermed.

Så hvor sent er det for sent?

OK, så hvad hvis du vil prøve at spise dine måltider tidligere på dagen? Det kan trods alt være et forsøg værd, selvom det næppe er en magisk kugle til vægttab.

I undersøgelsen, vi diskuterede i begyndelsen af ​​denne artikel, blev det sene måltid spist to en halv time før sengetid (altså kl. 20.30, hvis du går i seng kl. 11). De mennesker, der spiste de tidlige måltider, spiste deres aftensmad cirka fire timer tidligere – eller i dette eksempel klokken 16.30.

I mellemtiden er der en form for intermitterende faste, der er blevet foreslået at være bedre til at tilpasse vores krops døgnrytme. Selvom det ikke har et væld af forskning bag sig, er det værd at bemærke, at det typisk har tilhængere spise mellem 8.00 og 18.00 .

Råd om at undgå sene måltider falder generelt inden for disse tidsrammer. For eksempel Oura (en anden sovebærbar) anbefaler have dit sidste store måltid mindst tre timer før du går i seng, eller omkring kl. senest, hvis du går i seng kl. 11. I mellemtiden, hvis du vil undgå en opblussen af ​​halsbrand, anbefaler medicinske kilder normalt at afslutte dit sidste måltid mindst tre timer før sengetid; nogle siger fire.

I betragtning af alle disse faktorer - og igen ved at bruge eksemplet med en 23:00. sengetid - du må gerne spise aftensmad senest kl. for at sikre, at du er færdig kl. 20.00. og at din mave vil være tom eller tæt på den ved sengetid. Hvis du dog har brug for at spise senere, skal du bare være ekstra opmærksom på dine valg og spise det samme måltid, som du ville have til en almindelig middagstid – også selvom det betyder forberede dig et sundt måltid tidligere på dagen, så du ikke bliver fristet til at bestille ud.