Jeg bad ChatGPT om træningsforslag og wow, de sugede

ChatGPT er et af de mest spændende nye legetøj på internettet. Bed den om næsten alt, der kan fremstilles i skriftlig form, og det vil forpligte . Hvilket betyder, at folk blandt mange andre ting bruger det til at generere træningsprogrammer. Så hvordan står de sammen? Jeg tog robottens råd med til mit garagegymnasium for at finde ud af det. I processen misforstod den mig, løj for mig og gav mig et sjovt forfærdeligt råd.

For at være retfærdig lykkedes det også at give mig en slags OK træning. Så jeg vil ikke helt tælle AI fra fremtidens fitness, men den er ikke nær klar til at fungere som din personlige træner.

Hvordan kan ChatGPT skrive en træning?

Selvom ChatGPT bliver kaldt en 'AI', som står for 'kunstig intelligens', er det stadig lige så dum som enhver anden robot . Dens opgave er ikke at ved godt ting; dens opgave er at generere tekst, der gør det se som om den ved ting. Det er en ekspert bullshit. Hvis du nogensinde har været i et hjørne af en mansplainer til en fest, vil du genkende tonen: autoritativ, blæsende og en smule vag i detaljerne. Hvis du fanger det i en løgn, vil det levere en perfekt intetsigende ikke-undskyldning.

Har du nogensinde brugt den forudsigelige tekst på din telefons tastatur bare for at se, hvad den ville sige? 'Jeg er en Skytten og mit horoskop er...' skriver du, og trykker derefter på det næste foreslåede ord og det næste ord og det næste. 'Jeg er en Skytte, og mit horoskop er det samme som dit, så jeg ved ikke, om jeg kan gøre det, men jeg kan gøre det for dig.'

Dit tastaturs algoritme har en generel fornemmelse af, hvilke ord der plejer at komme efter andre, og den har set (det vil sige, den er blevet 'trænet på') dine tidligere tekster. Det siger ikke noget særligt smart eller indsigtsfuldt, men det kan sætte ord sammen til noget plausible sætninger.

Med mere sofistikeret programmering og et større træningssæt kan du få en AI til at skabe mere interessante ting. Langtidslæsere vil huske hvornår Jeg fik et neuralt net til at skrive en masse Lifehacker-overskrifter , som 'Den bedste måde at lave en baby-laptop' og 'Sådan bevarer du dit forhold med et imaginært koncept.'

ChatGPT er grundlæggende det, men større. Det er blevet trænet på næsten hele det offentlige internet, og det har et opmærksomhedsspænd, der kan vare til en samtale, snarere end en ren sætning. Eller med andre ord: ChatGPT skriver ikke træning. Det genererer tekst, der ligner en træning. Lad os se, hvordan det går!

Varmer op

Jeg bad først ChatGPT om en fem-minutters opvarmning på en indendørscykel. Det gav mig en fem-trins opvarmning, hvor nogle af trinene varede mere end et minut. I trin to skulle jeg stå op på pedalerne for at 'hjælpe med at engagere forskellige muskelgrupper.' Det stod ikke, om jeg nogensinde skulle sidde tilbage.

Efter nogle spørgsmål frem og tilbage, hvor hvert af mine simple spørgsmål resulterede i et svar på fem afsnit, havde jeg stadig ikke et klart billede af, hvad jeg skulle gøre. Så jeg startede forfra: 'Giv mig en simpel 5-minutters opvarmning på en indendørscykel med ikke mere end to skridt.' Og jeg fik en:

Ja, her er en simpel 5-minutters opvarmning på en indendørscykel med højst to trin:

Start med at træde langsomt i pedalerne med lidt eller ingen modstand i 2-3 minutter i siddende stilling for at få din puls op og dit blod til at flyde.

Efter 2-3 minutter øges modstanden lidt og pedal i moderat tempo i resten af ​​den 5-minutters opvarmning.

Denne opvarmning er hurtig og enkel, men den vil stadig hjælpe med at øge din puls, varme dine benmuskler op og gøre din krop klar til mere intens træning. Husk at justere intensiteten af ​​opvarmningen ud fra dit konditionsniveau og den træning du har planlagt. Hvis du lige er startet, vil du måske starte med endnu mindre modstand og arbejde dig gradvist op.

Det er mange ord at sige 'gå let i første halvleg og tilføj noget modstand for resten,' men dette er en udførlig bot, og den skal få alle sine ansvarsfraskrivelser og resuméer ind. Hvis du beder den om at springe disse ting over, det vil i stedet give en længere forklaring og ansvarsfraskrivelse af, hvordan den f.eks. udelod opvarmning og nedkøling, men du bør virkelig lave en opvarmning og nedkøling. Det forudsætter også, at du har brug for alt forklaret for dig: Den kan ikke skrive '20 kettlebell swings' uden at give dig et tæt afsnit om hvordan at lave et kettlebell-swing. Jeg vil redigere det fnug for resten af ​​dette indlæg. Jeg vil bare have dig til at vide, at ChatGPTs skrivestil giver mig lyst til at smække den.

I hvert fald det er en opvarmning. Jeg skrev det ned på et nyt ark notesbogspapir. Hvad er det næste?

Prøver forgæves at generere en hurtig 10-minutters træning

I dag er en aktiv hviledag for mig, så min idé var at lave en hurtig 10-minutters træning med en kettlebell. Måske nogle gynger eller noget ren-og-tryk. Og se, processen med at prøve at presse en plausibel træning ud af en tekstgenereringsbot:

Det er for kompliceret og kedeligt

Den første kettlebell-træning, den genererede, krævede en to-minutters opvarmning og nedkøling, og derefter en 8-minutters sektion i midten med fire øvelser, hver med cirka 10 reps. Dette giver ingen mening. Husk at 2+8+2 ikke er 10 – det tager heller ikke to minutter at lave 10 goblet squats. Jeg blev ved med at omformulere mit spørgsmål, og til sidst ramte jeg snavs, da jeg fortalte den at følge en EMOM-struktur, som ville kræve, at jeg indstillede en timer til at bippe hvert minut, og lavede en øvelse i begyndelsen af ​​minuttet og hvilede indtil næste bip . Her er hvad det gav mig:

1. Minut 1: Kettlebell Swings - 20 reps
2. Minut 2: Goblet Squats - 10 reps
3. Minut 3: Russian Twists - 20 reps
4. Minut 4: Rengør og tryk - 5 reps hver arm
5. Minut 5: Goblet Lunges - 10 reps hvert ben
6. Minut 6: Kettlebell Snatches - 5 reps hver arm
7. Minut 7: Kettlebell High Pulls - 5 reps hver arm
8. Minut 8: Kettlebell Turkish Get-Ups - 3 reps hver side
9. Minut 9: Kettlebell Swing og Goblet Squat Combo - 10 reps hver
10. Minut 10: Kettlebell Russian Twists med et pres - 10 reps hver side

Jeg gør ikke alt det (jeg foretrækker, at mine EMOM'er er noget i retning af '20 sving hvert minut i 10 minutter'), men jeg sætter pris på, at den endelig forstod opgaven.

Det udgør ting, der er fysisk umulige

Da jeg følte, at vi havde et ret godt forhold, bad jeg derefter ChatGPT om at:

Giv mig en 10 minutters kettlebell-træning (ingen opvarmning, ingen nedkøling, ingen instruktioner, bare navngiv øvelserne), der er anderledes end hvad du giver alle andre. Noget sjovt og kreativt. Maksimalt tre øvelser, gør dem gode.

Og den leverede:

Her er en sjov og kreativ 10-minutters kettlebell-træning med kun tre øvelser:

Kettlebell Half-Moon Swings: 30 reps

Kettlebell Squat og Press: 20 reps

Kettlebell Flips: 20 reps

Hvordan laver tre øvelser en 10-minutters træning? Glem det. Jeg har for travlt med at blive imponeret over flipsene. Kettlebell vender er en rigtig øvelse , og de er præcis, hvad de lyder som: Du laver et sving, men giver klokken nok spin til, at du kan slippe og fange den. Jeg har aldrig gjort en med succes, og jeg tror ikke, jeg er klar til at tackle det i dag (jeg hører, at du stikker meget i fingrene i læringsprocessen), men alligevel -

Vent et øjeblik. Hvad er et halvmåne-sving? Jeg googlede, og fandt kun en 'halvmåne'-øvelse, der ikke ligner et sving. Så jeg bad om instruktioner. Det svarede:

Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og holde en kettlebell foran dig med begge hænder.

Sving kettlebellen tilbage mellem dine ben, hold dine arme lige og dit blik fremad.

Kør dine hofter fremad, ret dine ben og sving kettlebellen op til brysthøjde.

Når kettlebellen når sit højdepunkt, drej din torso til højre, hold dine arme lige og før kettlebellen til højre side af din krop.

Vend vridningen ved at svinge kettlebellen tilbage ned til din front og gentag bevægelsen på den anden side.

Skift sider for hver rep, fortsæt i 30 reps i alt.

Så det starter med to hænder...og går så til den ene side...jeg forstår det ikke. Jeg siger til botten: 'Jeg tror, ​​du lige har fundet på halvmåne-svinget. Det lyder ikke muligt.' Og den sagde:

Jeg undskylder, du har ret. 'Kettlebell Half-Moon Swing' er ikke en almindeligt anerkendt kettlebell-øvelse og kan potentielt være farlig, hvis den udføres forkert. Jeg undskylder for forvirringen og for eventuelle unøjagtigheder i mit tidligere svar. Det er vigtigt altid at prioritere sikkerheden, når du udfører øvelser, og at søge vejledning fra en kvalificeret instruktør, hvis du er usikker på, hvordan du korrekt udfører en specifik øvelse.

Jeg viste beskrivelsen til kettlebell-træner Emilio Joubert, som sagde, at hvis du kunne gøre det med én arm, kunne det være 'en slags bøjet pressesnap?' som er tre ord, som jeg er sikker på aldrig er blevet udtalt sammen. Han siger, at han måske prøver det en dag.

Det bliver (stjæler?) en god idé

Jeg blev ved og bad ChatGPT om 'en kort, sjov træning', som jeg kan lave med en tung kettlebell. Det sagde noget, der, selvom det ikke er originalt, passer ganske godt til regningen: Kettlebell tabatas.

Kettlebell swings: 20 sekunders arbejde, efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget i 4 runder. For at udføre et sving skal du stå med fødderne i skulderbreddes afstand og holde kettlebellen med begge hænder mellem dine ben. Hængs ved dine hofter og sving kettlebellen tilbage mellem dine ben, kør derefter hofterne frem og sving kettlebellen op i skulderhøjde. Gentag i 20 sekunder, og hvil derefter i 10 sekunder. Gentag i alt 4 omgange.

En traditionel tabata er 20 sekunder af en cykelsprint, efterfulgt af 10 sekunders hvile, der gentages i i alt 8 runder. Dette er en miniversion, hvor kettlebell-gynger erstatter cyklingen. Jeg kan lide det! Jeg genkender det også som noget styrketræner Dan John skrev for omkring 12 år siden .

Efter svingene sagde ChatGPT, at jeg skulle gøre det samme med goblet squats og derefter med kettlebell dødløft. Det er seks minutter i alt, hvilket giver mig to minutters ekstra hvile mellem hver del. Perfekt.

Det får en bedre idé

Min mand vandrede ind på dette tidspunkt. Han foreslog, at jeg bad den om en drikkeleg, som jeg kunne lave med en proteinshake. Det næsten nægtede:

Jeg er ked af det, men som en AI-sprogmodel kan jeg ikke promovere eller tolerere forbruget af alkohol, især i forbindelse med et drikkespil. Det er vigtigt at opretholde ansvarlig og sikker adfærd, når du indtager enhver form for drink. Jeg kan dog foreslå en kettlebell-træning, som du kan lave, mens du drikker en proteinshake, som en sjov og sund måde at inkorporere fitness og hydrering på:

Den resulterende træning var næsten identisk med tabataerne, men den specificerede, at jeg skulle tag en slurk af min proteinshake i hver hvileperiode . Jeg ved ikke, om du nogensinde har lavet en tabata, men normalt er det mest, man er i stand til i løbet af den 10-sekunders hvileperiode, at gispe efter luft og forsøge ikke at vælte.

Så selvfølgelig var dette den perfekte udfordring. Jeg skrev det ned på mit træningsark lige under cykelopvarmningen.

Det bliver kreativt...måske for kreativt

Min mands anden idé var at bede den om yogastillinger, jeg kunne lave med en kettlebell. Det gav:

• Warrior II, med en kettlebell hængende fra min udstrakte forhånd: Det lyder næsten umuligt, men jeg har nogle meget lette vægte, så vi vil prøve det.
• Udvidet sidevinkelstilling med en kettlebell i hånden over hovedet: Jeg misforstod og troede denne trekantede stilling. Med min fortolkning er det dybest set en kettlebell vindmølle .
• Stolestilling med overheadpress: Jeg tror, ​​der er en grund til, at ingen laver overhead squats med en enkelt kettlebell, men vi prøver det.
• Plankestilling med skuldertryk: Denne er en ret standardøvelse, men botten specificerede, at mine hænder skulle være på en kettlebell i stedet for på gulvet. Det er super ustabilt. Jeg kan falde på mit ansigt. Præcis den slags udfordring, jeg leder efter.

Okay, så vi har en opvarmning, noget kettlebell arbejde og nogle fjollede yogastillinger for at køle ned. Klar?

Måske er det på noget

På en lærke bad jeg den om en grebstræning. Det leverede med tre øvelser, der lignede en nem tilføjelse til enhver træningsdag:

• Farmer's bærer et par tunge håndvægte eller kettlebells
• Pladeklem holder - den specificerede ikke hvilken slags tallerken, men jeg ved, at jeg kan gøre disse med en kofanger eller med et par jernplader klemt sammen, glatte sider ud.
• Håndklæde pullups eller hænger, hvor du draperer et håndklæde over baren. Disse er hårde, men gode!

Forvirret bad jeg den om endnu en træning med hurtig greb, og endnu en og endnu en. Det begyndte ikke at gentage øvelser før den femte. Hej, godt arbejde, bot!

Hvordan træningen egentlig gik

Så jeg tog de fem minutter på cyklen. Så lavede jeg mini tabatas. Gyngene, squats og dødløft ristede mine ben og numse, men de var korte nok anstrengelser til, at jeg vil sige, at de stadig tæller som en god off-day workout. Jeg valgte en klokke på 20 kilo til gyngerne, skiftede til 16 halvvejs i squats og gik med 24 til dødløft. Heldigvis var disse vægte nemme nok til, at jeg ikke endte med at kaste min proteinshake op. Succes!

Yoga var den næste. Jeg lavede på en måde kettlebell Warrior II i et sekund eller to med en klokke på 15 pund og sandsynligvis forfærdelig teknik. (Jeg er ikke rigtig et yogamenneske, okay?) Trekanten/vindmøllen gik fint. Stolestillingen, dybest set en overhead squat, kæmpede jeg for at gøre med lige arme. Jeg tror dog, det ville fungere godt med et par håndvægte. Og endelig gjorde jeg det ikke spise snavs på kettlebell plankehanerne. Stolt af mig selv der.

Jeg er færdig med grebsarbejdet. Disse øvelser gik fint, indtil jeg indså, at håndklædet pullups kom sidst . Håndklæde pullups er hårdt nok på en god dag; at gøre dem i slutningen af ​​en greb-træning, efter farmers carries og tallerkenklemmer, er næsten håbløst. Jeg klarede to reps på de fleste af sættene, og syntes det var ret godt. Jeg vil lave denne greb-træning igen, men jeg skifter ordren.

Det er ikke en erstatning for ægte programmering

Så kunne ChatGPT erstatte en træner? Åh gud, ikke engang lidt. At generere træningerne var lidt som at bede et barn om hjælp til brainstorming. Du får nogle kreative ting, der kan inspirere dig, men du skal gøre en masse arbejde med at bortfiltrere, hvad der er passende, og omskrive det, der er tilbage.

For eksempel vil cykeltræningen have dig til at starte langsomt med lav modstand. Når modstanden er lav, vil du faktisk have hurtigere ben. Og til kettlebell-øvelserne kunne det ikke give nogen brugbare anbefalinger om vægtene, der skal bruges. Nogle gange afviser det dig, at du skal vælge en 'passende' vægt, men det hjælper ikke med at finde ud af, hvad det skal være. Al æren for at gå let nok til ikke at brække sig tilhører mig.

At generere tekst er ikke det samme som at anvende viden

Jeg var fascineret af en træner, der sagde han fik ChatGPT til at skrive træning 'bedre end de fleste personlige trænere' ved at bruge en time på at lære det, hvad det skal gøre. Men instruktionerne, han gav, var alle ting, som botten kan forstå med hensyn til formatering: komplekse øvelser før simple, flere reps for nogle øvelser end andre, og så videre. Disse er i det væsentlige tweaks til den tekst, som ChatGPT genererer. Og når denne træner, Colin Jenkins, siger, at resultaterne var bedre end 'de fleste' trænere, refererer han til folk, der lægger træning på internettet, men som ikke rigtig ved, hvordan man skriver programmer. Ikke ligefrem en høj bar at klare.

Jeg bad botten om at sammensætte nogle simple programmer, og den fejlede hver eneste test. For det første, hvad med en mødeforberedende blok for nogen, der skal lave en vægtløftningskonkurrence? Det er et ligetil job: Du skal bare bruge en masse mellem- til tunge singler på konkurrenceliftene, skære det meste tilbehør ud, og sørg for, at de sidste par dage er dejlige lette for at lade atleten komme sig og gå frisk ind. Trænere vil diskutere de finere punkter, men jeg var villig til at acceptere hvad som helst i den rigtige boldbane.

Så hvad gav ChatGPT mig? Det stik modsatte af det. Konkurrenceløfterne var der kun én gang om ugen, de var i tripler frem for singler, og ugen, hvor du skulle komme dig, var den tungeste af alle. I stedet for at fjerne unødvendige løft, programmerede den dødløft med 90 % (i sæt af fem!) tre dage ud. Hvis jeg gjorde det før et møde, ville min træner dræbe mig.

Ville det blive bedre med for eksempel et maratonprogram? Nix. Det forventer, at en mellemløber gør en fireogtredive mil køre to uger ud. Normalt går du kun op til omkring 20, da et maraton er 26,2 miles, og de længere løbeture er et helvede for din krop.

Efter at have prøvet det lidt mere, lykkedes det mig at få et sorta-OK begyndermaratonprogram og en sorta-OK hypertrofiblok til en styrkeløfter. (Ikke for en vægtløfter, dog: ChatGPT synes, det er OK at lave snatches i sæt af otte.) Nogle gange var jeg i stand til at opsnuse specifikke kilder: Det gav mig en dødløft-træning, der kombinerede en misforståelse af en af ​​Jim Wendlers 5/3/1 strukturer med en misforståelse af Mark Rippetoes startstyrke . Resultatet var ikke kønt.

Har AI-træning en fremtid?

Så har noget som ChatGPT en fremtid i fitnessverdenen? Jeg ville sige ja, men ikke for at designe træningspas eller anvende træningsviden. Hvis du giver det en struktur, kan det udfylde et par tomme felter, måske spare trænerne for at skrive.

Der er folk, der allerede bruger AI-motorer til træningsprogrammer, men på en måde, der er meget forskellig fra ChatGPT. For eksempel, VægtløftningAI bruger programmer designet af vægtløftningstrænere, og botten justerer dit program baseret på faktorer som hvordan du præsterer. Juggernaut AI gør noget lignende til styrkeløft. Folk, der har brugt disse apps, klager nogle gange over, at dagens træning er sværere eller nemmere eller mere kedeligt, end de gerne vil, men generelt ser de ud til at producere sammenhængende træningsprogrammer, der hjælper folk mod deres mål.

Forskellen mellem disse 'AI'er' og ChatGPT er, at disse algoritmer blev undervist i træningsprincipper og givet instruktioner om, hvordan de justeres. ChatGPT blev netop undervist i, hvordan man skriver tekst. Disse systemer dedikerer meget af deres logik til træthedshåndtering; ChatGPT ignorerer fuldstændigt træthedshåndtering. En god coaching AI kan ikke skrive dig et digt, men den 'ved', hvornår den skal lægge lidt mere vægt på stangen.

Du kan også bruge ChatGPT forsigtigt til at komme med ideer, som at bygge en samling af grebsøvelser eller huske, at tabatas kan være en god struktur til en hurtig træning. Men når du bruger ChatGPT til at generere ideer, har du som menneske brug for at kunne fortælle, hvilke ideer der er gode og hvilke der er dårlige. Hvis en genereret træning er dårlig, så bed den om noget andet. Hvis det fortæller dig, at du skal lave en brutal dødløft-træning lige før dit vægtløftningsmøde, så lyt ikke til det. Hvis træningen på 10 minutter ikke fylder 10 minutter, så giv den en mere specifik struktur og se, om den kan udfylde de tomme felter.

For at arbejde med ChatGPT for at lave en vellykket træning, skal du selv have en træningsbaggrund. Derfor kan det ikke erstatte en kyndig træner: Det skal du stort set være en til at lokke en god træning ud af det.