Er sit-ups faktisk dårlige for din ryg?

Hvis du nogensinde har trænet til en militær konditionstest eller er blevet tvunget til at tage præsidentens konditionstest i gymtime, kender du sit-up'en. Nogen holder dine fødder nede, og du sætter dig op så mange gange du kan, før testen er slut. Men igen, det har du måske også hørt, at sit-ups er dårligt for din ryg, og at alle de gymnastiklærere tog fejl, og at vi skulle lave crunches eller planker i stedet for. Så hvad er aftalen?

Hvor sit-ups kommer fra

Det er lidt mærkeligt, hvis du tænker over det, at sit-up skal være en ting i første omgang. I hvilken verden skulle vi lægge os ned og sidde op gentagne gange, indtil vores maver er ømme? Hvad træner vi overhovedet til?

Sit-ups blev indarbejdet i militære og kvasi-militære fitnesstests af hensyn til tjenestemedlemmers ryg. Forskning syntes at vise, at mennesker med svage mavemuskler var mere tilbøjelige til at have rygsmerter og skader. (Denne idé er siden blevet sat i tvivl , men det er en anden historie.) Specifikt var problemet ikke med abdominal styrke, men med abdominal udholdenhed: Hvor længe kunne dine kernemuskler arbejde uden at give ud?

Sit-up-testen var svaret på dette spørgsmål. Hvis en rekrut kan trække deres mavemuskler sammen gentagne gange, skal de have god maveudholdenhed. At sidde op fra en liggende-på-jorden-stilling, stiller i sandhed meget af mavemusklerne. Problem løst, ikke?

Problemet med sit-ups

Sit-ups kan skade din ryg. Dette er ikke det samme som at sige, at sit-ups er dårligt for din ryg – det er vi ved at nå – men folk fortæller ofte, at deres ryg gør ondt efter at have lavet mange sit-ups.

Hvordan kan dette ske? Nå, lad os få en hurtig anatomi-lektion.

Den vigtigste muskel, som sit-ups er formodede at arbejde er rectus abdominis, six-pack-musklen. Det løber på langs fra dit brystkasse til dit bækken, og når det trækker sig sammen, rykker forsiden af ​​dit brystkasse tættere på forsiden af ​​dit bækken. Det gør også en del af jobbet med at holde din torso stabil i en række forskellige positioner. (Muskler i din ryg og sider gør også deres del.)

Men vi har også muskler kaldet hoftebøjere, som tjener til at bringe dine lår tættere på din torso. Forestil dig at krølle op i fosterstilling; dine hoftebøjere er de muskler, der bringer dine knæ til brystet.

Under en almindelig sit-up i gymnastiktimer bruger du begge dele. Din six-pack muskel bringer dine skuldre op fra jorden, og dine hoftebøjere hjælper med at bringe din torso tættere på dine knæ.

Så der er to problemer her: Det ene er, at sit-ups bruger dine mavemuskler og dine hoftebøjere, i stedet for blot at være en test af maven. Det er det egentlig ikke din problem; du kan gøre dine mavemuskler og hoftebøjere stærkere på samme tid. Det betyder bare, at testen ikke tester, hvad den skal. Men det andet problem er om dig personligt: ​​Du kan få ondt i ryggen.

Hvordan sit-ups kan skade din ryg

Så sit-ups arbejder på dine mavemuskler, og de virker også på dine hoftebøjere. En af vores hoftebøjere løber langs forsiden af ​​låret (det er også en quad-muskel), men der er en mindre kendt muskelgruppe, som potentielt kan forårsage nogle rygsmerter under sit-ups.

Dette er muskelgruppen kendt som iliopsoas . Disse muskler forbinder dit bækken til forsiden af ​​din nedre rygsøjle. Eller sagt på en anden måde: I en sit-up, når dit bækken er relativt fikseret i position, trækker disse muskler i din rygsøjle.

Nu ville dette normalt ikke være et problem. Når du bruger dine hoftebøjere til at bøje i hoften i hverdagen (eller i andre gymnastikløft), bruger du også dine øvrige coremuskler til at afstive din torso og stabilisere din rygsøjle.

Men i en høj-repetition, timet sit-up test , er målet at få så mange gentagelser som muligt inden for den givne tidsramme. Der gives ingen præmier for at støtte godt eller for at aktivere dine mavemuskler mere end dine hoftebøjere; de er ikke engang nemme at måle. Du scores kun på det antal juridiske reps, du opnår. Så dine mavemuskler bliver trætte, men du bliver ved. Når din rectus abdominis bliver træt, dine hoftebøjere overtager mere og mere af arbejdet . Dette kan forårsage rygsmerter og velsagtens skade.

Hvorfor sit-ups egentlig ikke er problemet

Så sit-ups er dårlige, ikke? Nå, det er mere kompliceret end som så.

Der er en undersøgelse som jeg fandt citeret mange steder for at understøtte statistikken om, at sit-ups forårsager 56 % af de skader, der er forbundet med Army Physical Fitness Test. Hvad studiet rent faktisk fundet var en smule mere kompleks. Ja, det var mere sandsynligt, at sit-up end de andre komponenter i testen (løb og push-ups) resulterede i, at soldaten sagde, at de havde en skade. Men næsten alle disse var mindre 'skader', der ikke påvirkede deres pligter og ikke krævede lægehjælp. (Når man læser mellem linjerne, lyder det som om, at det var mennesker, der havde ondt i ryggen efter testen, men som hurtigt kom sig.)

En idé om, at sit-ups er farlige, siger, at gentagen bøjning af rygsøjlen gennem årene er dårligt for dig. Men forfatterne af denne undersøgelse fandt ingen forskel i skadesraten mellem nye rekrutter og personer, der havde lavet sit-up-testen i årevis.

Skadefrekvenser var størst blandt soldater, der tidligere var blevet skadet, mens de trænede til testen, og blandt soldater, der trænede mindst, og som fik de laveste karakterer på testen. Det tyder stærkt på, at det at være svag gør dig mere tilbøjelig til at komme til skade, ikke at sit-ups ødelægger soldaternes ryg. Forfatterne citerede også en tidligere undersøgelse, der fandt, at soldater med de laveste resultater på fitnesstesten var dobbelt så tilbøjelige til at få en rygskade, mens de var på vagt, som deres højere scorende jævnaldrende.

Ikke overraskende træner folk til sit-up-testen ved at lave masser af sit-ups. (Skadesundersøgelsen her viste, at folk i gennemsnit havde omkring 300 sit-ups om ugen under træning.) Hvis sit-ups gør ondt i ryggen, når de udføres for høje gentagelser forbi træthedspunktet, så er problemet ikke en given sit-up— det er testen, og de tusindvis af gentagelser under træthed, som du gør, mens du træner til testen. Indtil videre er der ingen beviser, der tyder på, at du kommer til at skade dig selv ved blot at lave et par sæt sit-ups som en del af din normale træningsrutine.

Sådan laver du sit-ups uden at skade din ryg

Disse problemer med sit-ups tests har været forstået i mange år. I 1990'erne blev der foreslået en række alternativer. Nogle af dem fangede.

For det første, hvis vi ser langt tilbage til fitnesstests fra Anden Verdenskrig, blev datidens sit-up ofte lavet med benene lige på jorden. (Der er en illustration fra en hærguide her .) Sit-up med bøjede ben var en af ​​de tidlige ændringer, der skulle få testen til at fokusere mere på mavemusklerne.

I 1990'erne var der en bølge af sit-up modreaktioner, og hvis du var med dengang, huskede du måske, at mavetræning skiftede fra sit-ups til knaser . Denne version af knasen involverede liggende på ryggen med bøjede knæ og hænder bag hovedet. I stedet for at sidde op, skulle du bare trække dine sixpack-muskler sammen, så hovedet og toppen af ​​dine skuldre løftes fra gulvet. Hvis den gøres langsomt og under kontrol, virker denne bevægelse dine mavemuskler med minimal involvering fra hoftebøjeren.

En lignende bevægelse er McGill krøller sig sammen . Du har et knæ bøjet og et lige, men ellers er det ens. Langsom, kontrolleret, og vær opmærksom på din nederste rygsøjle for at sikre, at den ikke buer for meget. Når iliopsoas trækker i din rygsøjle, får du mere en hulning under din nederste rygsøjle; dette er grunden til, at du bliver bedt om at trykke din ryg på dine hænder eller på en måtte placeret under din lænd.

Flere af de militære tests, der bruger sit-ups, ændrede, hvordan de fik medlemmer til at gøre dem, men de ligner stadig meget en sit-up. Nogen holder dine fødder nede, dine knæ er bøjede, du starter med at ligge på jorden, og hver gentagelse anses for at være afsluttet, når dine arme, krydset over brystet, rører ved dine lår. Det her er en 1990'er-æra modifikation fra tidligere stilarter af sit-up, og nogle grene af tjenesten kalder dem 'curl-ups' eller 'crunches.' Men de ligner meget mere sit-ups end de gør standard crunches.

Der er en nyere tendens til at udfase selv disse bevægelser efter en erkendelse (adskillige årtier for sent, men hey), at de har de samme problemer som de ældre stilarter af sit-up tests. Hæren bruger nu en planketest , som gør Flåde , og marinesoldaterne er i øjeblikket i gang med skifte fra crunches til planker . (Indtil videre kan rekrutter vælge, hvad de vil gøre.) Luftvåbnet tilbud dit valg af en planke, sit-ups eller en krydsben omvendt crunch , som ligner lidt cykelknaser.

Så hvordan skal jeg arbejde med mine mavemuskler?

Hidtil har dette været en historie om fysiske konditionstests. Gymtimer og militære fitnesstests deler problemerne med at skulle dømme hundredvis af mennesker hurtigt, med lidt eller intet udstyr og klare karakterkriterier. De begyndte med sit-up-tests med høje gentagelser, modificerede sit-ups og begyndte til sidst at bytte dem ud med planketest, som opfylder de samme karakterkriterier med forhåbentlig færre klager over ømhed i lænden. (Hvis din ryg begynder at falde under en planketest, skal du dog ikke blive overrasket, hvis din ryg gør ondt bagefter.)

Intet af dette betyder virkelig noget, når det kommer til vores egen træning. Selvfølgelig kan du lave crunches eller curl-ups, hvis du vil. Men du kan også lave sit-ups, hvis du vil. Sit-ups er ikke et problem, hvis du:

• Hold din kerne afstivet under bevægelsen
• Stop, når dine mavemuskler føles trætte
• Stop hvis din ryg gør ondt

Det er også muligt at få ondt i ryggen ved at lave andre øvelser, så disse er gode regler at følge, når du laver crunches, planker eller andet - inklusive havearbejde og andre bevægelser, du måske laver i hverdagen. Disse formtip bringer ikke kun sit-ups tilbage i dit repertoire, de giver dig også mulighed for at lave sit-up-variationer som schweizisk bold sit-ups, GHD sit-ups, V-ups, bådstilling og mere.

Mens du prøver at gøre din core stærkere (eller at sigte efter den sixpack for forfængelighedens skyld – det er okay, jeg hører dig), så glem ikke, at der er flere øvelser, du kan lave end bare at ligge på jorden og spænde dine mavemuskler . Tunge bærer og holdere, ligesom landmænds bærer, er uden tvivl en af ​​de mest funktionelle måder at arbejde din kerne på. Øvelser som squat, dødløft og rows vil også fungere i din core. Og glem ikke vores omfattende guide at sammensætte en rutine, der vil fungere din hel kerne, med dit valg af en bred vifte af øvelser.