Hvad jeg lærte af at spore min kalorieforbrænding i et år

Det er over et år siden, jeg begyndte at bruge MacroFactor, en app, der beregner mit TDEE (total daily energy expenditure) i realtid. Det er en betalt app, men som vi bemærkede, da den udkom , er der gratis værktøjer, der håndterer de samme beregninger. Og uanset hvilken metode du bruger til at spore din TDEE, kan resultaterne være oplysende. Det troede jeg bestemt.

Hvad er TDEE?

Før jeg kommer ind på, hvad jeg har lært, er her en hurtig genopfriskning af TDEE. Som navnet siger, er det et regnskab af din Total dagligt energiforbrug eller kalorieforbrænding. Det inkluderer kalorier, du forbrænder gennem træning, kalorier, du forbrænder ved at gå rundt og tumle, og kalorier, din krop forbrænder bare for at holde lyset tændt, så at sige – fyring af neuronerne i din hjerne, pumpning af dit blod, alt det gode.

Folk vil ofte estimere deres TDEE ved hjælp af en formel som denne , fra tdeecalculator.net. Når jeg tilslutter min højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau på det websted, får jeg et estimat på 2.090 kalorier om dagen. Spoiler-alarm: Alle mennesker er forskellige, og det groft skøn er ikke i nærheden af ​​det tal, jeg får, når jeg bruger en mere præcis metode.

Nogle mennesker forsøger at få en bedre fornemmelse af deres TDEE ved at tilslutte deres tal, som om de ikke dyrker struktureret træning, og derefter tilføje kalorieforbrændingsrapporterne til deres træningspas. Så lad os sige, at lommeregneren tror, ​​du forbrænder 1.700 kalorier bare ved at eksistere, og så løber du fem miles og logger yderligere 500 forbrændte. Det ville være 2.200 for dagen. Men træning forbrænder ikke så mange kalorier, som du skulle tro , så dine tal vil sandsynligvis være slået fra.

Hvorfor betyder din TDEE noget?

Hvis du spiser mere end din TDEE, vil du tage på i vægt. Hvis du spiser mindre end din TDEE, vil du tabe dig. Det er hele ideen bag konceptet med en kalorieunderskud eller overskud. (Hvis du spiser den samme mængde som din TDEE, bør din vægt forblive den samme.) Der er masser af advarsler til denne proces, men det er den model, vi arbejder med.

MacroFactor-appen og de regneark, der er før den, beder dig om at spore dit kalorieindtag og din vægt. Så jeg vil have nogle enchiladas og logge dem i appen (480 kalorier). Senere skal jeg have en banan (105 kalorier) og så videre. Ved udgangen af ​​dagen vil jeg have en total for, hvor mange kalorier jeg spiste.

I mellemtiden vejer jeg mig også hver dag, eller i hvert fald de fleste dage. Appen eller regnearket forbinder simpelthen de to. Hvis jeg taber mig omkring et pund om ugen, forbrænder jeg sandsynligvis omkring 500 kalorier om dagen mere, end jeg spiser. Det betyder, at hvis jeg spiser 2.000 kalorier i gennemsnit, skal min TDEE være 2.500. Hvis min vægt forbliver stabil, så skal den mængde, jeg spiser, svare til min TDEE.

TDEE-beregninger er baseret på en model

Folk reciterer ofte 'kalorier ind, kalorier ud', som om det er lige så pålideligt som termodynamikkens love. Men sådan fungerer det ikke rigtigt. De numre, vi har til rådighed for os, er mærket kalorier fra madpakker og databaser, og det kan vi kun skøn vores kalorieforbrænding fra en række forskellige kilder. Energi kan hverken skabes eller ødelægges i universet, sandt nok, men måden vi måler mad og motion på repræsenterer ikke en streng opgørelse af energi i fysisk forstand. (Som to biokemikere snerrede engang , at forvente, at forskellige metaboliske processer giver identiske energioutput ville være ægte krænkelse af termodynamikken.)

For eksempel: hvor mange kalorier din krop faktisk kan udvinde fra mad varierer afhængigt af typen af ​​mad og faktorer som tarmmikrober, der varierer fra person til person, og potentielt endda fra dag til dag hos den samme person. Vores fødevaremærker kan ikke præcist afspejle alt dette.

På samme måde er antallet af kalorier, vi får fra en given fødevare, også et groft skøn. Hvis jeg spiser en banan, vil jeg logge den som den samme madvare hver dag ('banan, medium, 7' til 7-7/8' lang') og dermed få de samme 105 kalorier i min madlog hver dag. Men nogle af disse bananer vil være mindre eller større end andre, og de vil frigive mere sukker, når de modnes. Det bliver de ikke alle sammen Nemlig 105 kalorier.

Der er ligeledes masser af usikkerheder, når det kommer til kalorieforbrænding. Du bliver mere effektiv til at løbe (forbrænder færre kalorier per kilometer i samme tempo), da du bliver bedre til at løbe. Selvom du måler kalorieforbrænding via TDEE ud fra din vægt, er der andre ting, der kan ændre din vægt, udover om du forbrænder eller tager fedt på. Hvis du har et salt måltid, vil din vægt stige næste morgen. Hvis du drikker et par øl, kan du være en smule dehydreret og se skalaen gå ned. Dette kan ændre din beregnede TDEE, men det ændrer ikke, hvor mange kalorier din krop faktisk forbrænder.

Ideen om, at vores upræcise mål for 'kalorier ind' matematisk balancerer vores upræcise mål for 'kalorier ud', er næppe en grundlæggende sandhed i universet; det er en model, som vi simpelthen erklære at være sandt, og så knuser vi tallene og ser, hvad vi kan lære ved at bruge disse antagelser. Eller, som forskerne kan lide at sige det: Alle modeller er forkerte. Nogle modeller er nyttige . Og denne har været ret nyttig for mig.

Min faktiske TDEE er ret anderledes end regnemaskinerne

Lad os gå tilbage til det skøn, jeg nævnte fra tdeecalculator.net. Den tror, ​​at jeg nok forbrænder 2.090 kalorier om dagen. Nå, ifølge MacroFactor har mine udgifter varieret fra 2.383 (da jeg begyndte at bruge det) til 2.179 (da jeg havde COVID og sprang alle mine træninger over i en uge) til 2.516 (for et par dage siden).

Selv i betragtning af ovenstående forbehold er denne information nyttig. Jeg ved, at hvis jeg vil tage på for at give mulighed for muskelvækst, skal jeg spise fødevarer, der i alt er mere end 2.516 kalorier på en gennemsnitlig dag. (Heldigvis laver appen regnestykket for mig og anbefaler et specifikt kaloriemål baseret på min nuværende TDEE og hastigheden af ​​vægtøgning eller -tab, jeg søger at opnå.)

Motion øger ikke TDEE så meget, som du måske tror

Har min træning ændret sig i løbet af den tid, jeg har ført optegnelser? Ja, men ikke altid i den retning, min TDEE ville angive. Sidste vinter kørte jeg min motionscykel næsten hver dag og lavede kortere styrketræning imellem mine tunge dage. På det seneste har jeg bare lavet de tunge træninger og gået en daglig morgentur. Min TDEE er godt 100-200 kalorier højere nu, end den var, da jeg havde den Peloton-app-stribe i gang.

Det er ikke overraskende, når du tænker på noget, vi ved om stofskifte: træning kan øge dine kalorier midlertidigt, men din krop har en tendens til at tilpasse sig, så du sparer energi andre steder når du bruger meget på træning. En aktiv person kan stadig have en højere TDEE end en mindre aktiv person, men ikke nær så meget, som du ville forvente.

Det er også derfor, det ikke giver mening at spore de kalorier, du forbrænder i hver træning. Jeg sporer ikke de fleste af mine træninger, så desværre kan jeg ikke gå tilbage og sammenligne estimaterne. Men jeg føler mig mere sikker end nogensinde før ved at sige det tallet på dit fitnessur repræsenterer ikke det antal kalorier, du faktisk tilføjede til din samlede forbrænding den dag .

At spise mere øger TDEE

Hvis min kalorieforbrænding ikke stiger meget med øget træning, hvad gør forårsage disse pigge og dale på tværs af grafen? Den mest bemærkelsesværdige forskel er simpelthen, hvor meget jeg spiser.

Det kan virke kontraintuitivt, men jo mere jeg spiser, jo højere bliver min forbrænding. Det kan skyldes, at min krop har mere brændstof til rådighed, så den bruger mere på aktiviteter og metaboliske processer, der ellers ville være uden for budgettet. På den anden side, når jeg spiser med underskud, kan det være at budgettere lidt mere stramt.

Men det er ikke den eneste mulige forklaring. Husk, at TDEE-modellen antager, at din TDEE er et enkelt tal, som den udleder fra dit indtag og din vægtændring. Jeg har altid foretrukket at tænke på vedligeholdelse som en rækkevidde . For mig kan det være noget i retning af 2.350 til 2.550 kalorier. Hvis jeg ville tabe mig, skulle jeg få mine kalorier under bunden af ​​det interval, og appen ville knuse tallene og rapportere 2.350 som min 'sande' TDEE. Hvis jeg ville tage på i vægt, ville jeg være nødt til at gå over toppen af ​​det område, og det større tal ville se ud til at være min sande TDEE.

Dette er en slags mavefornemmelseshypotese, men det passer med mine observationer: Uanset forklaringen kan jeg 'øge' min TDEE med et par hundrede kalorier blot ved at skifte fra en vægttabsdiæt til en fyldig diæt.

Muskelmasse øger TDEE

Denne er sværere at spore fra måned til måned, da muskelvæksten er ret langsom, men hvis jeg ser længere tilbage end det seneste år, kan jeg se, at der er sket et stort spring i, hvor mange kalorier min krop bruger på et lignende aktivitetsniveau. Jeg plejede at tabe mig med 1.800 kalorier om dagen, og jeg var i stand til at tage på i lav til midten af ​​2000'erne. Sidste år, før jeg begyndte at bruge MacroFactor, tog jeg på omkring 2.700 til 2.800 kalorier om dagen.

Nu er min vedligeholdelsesforbrænding 2.500. Hvis jeg vil tabe mig, skal jeg kun ned på omkring 2.100 kalorier om dagen. For at vinde skal jeg spise tæt på 3.000.

Hvorfor? Nå, vi ved, at slank kropsmasse (herunder, men ikke begrænset til, muskler) påvirker vores stofskifte. Det kan du læse mere om her . Kort sagt, jo større du er, og jo mere fedtfrit væv du har, jo højere stofskifte. Alder spiller overraskende nok ikke meget ind i det, når først du tager højde for disse to faktorer.

Hvis jeg ser tilbage på de træninger, jeg lavede for år siden, da min TDEE var i de lave 2000'ere, var jeg en mindre person - måske 15 pund lettere - med meget mindre muskler. jeg siger ikke alle af forskellen er muskler, men det er nok en stor del af det. Og da jeg ikke var så stærk, håndterede jeg lettere vægte. Min arbejdsvægt for et sæt squats er sandsynligvis 50 pund mere nu end dengang; det kommer til at stige, når det kommer til min samlede kalorieforbrænding.