Den hurtigste, nemmeste mad at spise for langvarig energi

Når du er udmattet, kan det føles næsten umuligt at være opmærksom på ernæring. Men hvor svært det kan være, spiller de fødevarer, vi spiser, en vigtig rolle i at hjælpe med at opretholde vores energiniveau.

'Når du er træt, higer din krop efter sukkerholdige kulhydrater såsom desserter og forarbejdede snacks, da det at spise disse fødevarer frigiver en dosis serotonin,' sagde Natalie Rizzo , en registreret diætist baseret i NYC, som arbejder med atleter. 'At nå efter sukkerholdige fødevarer, når du er træt, kan give dig et kortsigtet humørboost, men det vil i sidste ende føre til et energinedbrud.'

Når livet bliver travlt, og din energi begynder at halte, er her nogle af de bedste fødevarer, der kan hjælpe dig med at give vedvarende energi, sammen med nogle af de hurtigste, nemmeste måder at give din krop brændstof på.

Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks hjælper med at undgå blodsukkernedbrud

Din krop bruger raffinerede kulhydrater hurtigt (tænk forarbejdede fødevarer som desserter, sodavand og bagværk lavet med hvidt mel). Sukker, også kendt som simple kulhydrater, kan findes i både hele fødevarer og forarbejdede fødevarer. I de senere år, i stedet for at tale om 'enkle' versus 'komplekse' kulhydrater, er der blevet lagt mere vægt på en fødevares glykæmisk indeks , som er et mål for, hvor hurtigt det ændrer dit blodsukkerniveau. Jo højere en fødevares glykæmiske indeks, jo hurtigere påvirker det dit blodsukker, hvilket igen kan have en negativ effekt på dit energiniveau - da et blodsukkerstyrt vil efterlade dig træt.

Den store forskel er, at hele fødevarer som frugt har en tendens til at have et lavere glykæmisk indeks end deres højtforarbejdede modstykker, på trods af at de har tilsvarende mængder af simple kulhydrater. For eksempel har et mellemstort æble 15 g sukker - svarende til en spiseskefuld sukker - men i modsætning til spisesukker er et æbles det gennemsnitlige glykæmiske indeks er kun 40 , hvilket betyder, at den giver et meget mere stabilt og vedvarende energiboost.

'Det er bedst at undgå fødevarer med tilsat sukker, når du er udmattet, da disse fødevarer vil føre til en hurtig energistigning, efterfulgt af et styrt,' sagde Rizzo. 'Du vil ende med at føle dig endnu mere træt.'

Protein og fibre vil hjælpe dig til at føle dig mæt længere

Selvom protein ikke har nogen effekt på dit blodsukker, kan det hjælpe dig til at føle dig mæt i længere tid. Det samme gælder for fiber. At vælge minimalt forarbejdede fødevarer som fuldkornsbrød eller havregryn er et godt valg.

Se efter 'sunde' fedtstoffer

Fedtstoffer er afgørende for at give vores krop energi. Generelt vil du gerne begrænse mættet fedt i din kost , hvis hovedkilde stammer fra animalske kilder som oksekød, svinekød og fuldfedt mejeri. Selvom disse kan være en del af en sund kost i moderate mængder, kan for meget have en række negative virkninger på dit kardiovaskulære helbred.

I stedet kan du vælge ikke-tropiske plantebaserede fedtstoffer, som dem der findes i olivenolie, avocado, nødder og frø. Disse fedtkilder er høje i enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, som er hjertesunde.

Gå efter mandler, valnødder og pekannødder

'Bare én portion mandler giver 6 g naturligt, plantebaseret protein, 4 g fyldende fibre, 13 g umættet fedt og 1 g mættet fedt,' sagde Rizzo. Derudover har mandler magnesium , som hjælper med produktionen af ​​energi i kroppen og understøtter et sundt immunsystem.

Gå efter let-at-spise frugter som æbler, bananer og appelsiner

Frugt tilbyder de simple kulhydrater, der kan være med til at give dig energi, men i en form, der vil føre til en mere gradvist stigning i blodsukkeret, hvilket hjælper dig med at undgå et energinedbrud senere. Hvis du allerede er træt, så tag fat i de let spiselige frugter som et æble eller en banan. For mere protein, fibre og fedt, tilsæt jordnøddesmør eller mandelsmør.

Undervurder ikke havregryn

Havregryn er nem at tilberede og har både fibre og protein, hvilket betyder, at den energi, du får fra kulhydraterne, holder længere, og du undgår blodsukkernedbrud. Som kandidatstuderende lavede jeg mine egne havregrynspakker ved at putte hurtigvalsede havre i en plastikpose, som jeg lavede i mikrobølgeovnen i frokoststuen. For lidt ekstra smag, tilsæt frosne bær og nødder.

Gå efter jordnøddesmør og gelésandwich på fuldkornsbrød

Jordnøddesmør giver hjertesunde fedtstoffer, proteiner og fibre, mens fuldkornsbrød har fibre og protein, som giver længerevarende energi.

Bland yoghurt og frugt

At blande almindelig yoghurt med den frugt, du har ved hånden (bananer, bær, mango eller hvad du ellers kan lide), vil give dig protein til mæthed sammen med langvarig energi fra frugten. En nem måde at altid have frugt ved hånden er at købe frossen, som holder sig længe.

Dyp forskåret grøntsager i hummus

Hummus har en blanding af fibre og protein, mens grøntsager har fibre og en masse ekstra næringsstoffer. For at gøre tingene nemmere for dig selv, vælg forskåret grøntsager, som en pose babygulerødder eller et grøntsagsfad.

Forkæl dig selv med ost og fuldkornskiks

Denne snack kan være så simpel som at snuppe noget snoreost ud af køleskabet og spise det med fuldkornskiks fra spisekammeret. Osten vil give noget protein, mens fuldkornskiksene giver fibre og kulhydrater til længerevarende energi.