Hvad 12-3-30 træningen bliver forkert (og hvad det bliver rigtigt)

12-3-30 træningen har overtaget TikTok, som er et vidnesbyrd om algoritmen og nogle få influencers evner til at spille den. Det er egentlig bare at gå på løbebånd, med specifikke parametre og overdrevne løfter. Så lad os nedbryde fordele, ulemper og forbehold – og lægge en plan for, hvordan man laver en lignende træning, der giver mening for du .

Hvad er 12-3-30 træningen?

Det er at gå på et løbebånd med stigningen maksimalt. Med andre ord, du går op ad bakke. Du indstiller hældningen til 12% (den højeste du kan gå på mange løbebånd), hastigheden til 3,0 miles i timen (en ret typisk ganghastighed for de fleste af os på flad jord), og du gør det i 30 minutter.

Dens popularisator, Lauren Giraldo , har sagt, at hun gør det fem gange om ugen. Hun har også sagt, at det er det vigtigste, hun laver i fitnesscentret, med andre øvelser mindre konsekvent, og hun har delt før-og-efter-billeder af andre kvinder, der krediterer træningen for at hjælpe dem med at tabe sig.

Er 12-3-30 træningen god til vægttab?

Trick spørgsmål! Ingen individuel træning vil være ansvarlig for vægttab. Du taber dig ved spiser lidt mindre end du forbrænder , målt som et gennemsnit over tid. Motion kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, men din krop kompenserer ofte ved at forbrænde færre kalorier, når du er i hvile , så du kan ikke bare stole på, at en gåtur på løbebånd forbrænder et vist antal kalorier hver gang.

Så er træning godt for vægttab? Ja. Garanterer det et vist vægttab? Nej, slet ikke. Og gør 12-3-30 træningen noget særligt for at hjælpe dig med at tabe dig? Absolut ikke.

Er 12-3-10 træningen passende for begyndere?

Se, denne træning er hårdt . Det er ofte foreslået til begyndere, men hvis du ikke er vant til at gå op ad bakke, vil dine lægge brænde, og du vil gispe efter luft i de første par minutter. Giraldo siger selv, at hun var forpustet efter to minutter, første gang hun prøvede det, og fortalte hun i dag at hun først skulle stoppe og hvile sig efter de første 10 eller 15 minutter.

Hvis du ikke har gået på løbebånd, så lad os tage en lille rundtur gennem tallene. Tre miles i timen er et ret normalt tempo for at gå på fladt underlag; Hvis du beder Google Maps om en rutevejledning til et sted, der er en kilometer væk, vil det anslå, at du vil tage 20 minutter at komme dertil. Så den del er ret fornuftig.

Men så begynder du at støde op ad stigningen, og alt ændrer sig. En stigning på 1 % er mærkbart sværere end at gå på fladt underlag. 2% er allerede ret stejl. Bliv ved med at trykke på knappen 'øg hældning', og når du rammer 12%, vil det være latterligt. (Til sammenligning anbefales rideplæneklippere normalt ikke til en hældning på 15 %. Forestil dig at se på en bakke og tænke 'hmm, jeg ved ikke, om jeg kan klippe det sikkert,' og det er ret tæt på det, du sigter mod hertil.)

En så stejl skråning vil være en cardio-udfordring, og det vil sandsynligvis også gøre dine muskler ømme første gang. (Tænk lægge, baglår, bagdel og quads. Måske din ryg også.) Hvis dette er udfordrende for dine muskler, bør du sandsynligvis ikke gøre dette i 30 minutter din første gang, og du bør bestemt ikke gentage det fire mere gange den uge.

Er 12-3-30 træningen så god, at du ikke har brug for styrketræning?

Nix. Når først din krop vænner sig til denne træning, er den det cardio . Cardio er meget, meget godt for dig, men det er ikke det samme som styrketræning, hvilket er det andet væsentlig del af en træningsrutine .

Så hvis du vil gøre dette, og din krop er klar til det, fantastisk! Bare sørg for at tilføje en styrketræningsprogram før, efter eller i stedet for dit løbebånd gå på mindst to dage om ugen.

Hvad 12-3-30 træningen får rigtigt

Først, tilbøjelig løbebånd gang virkelig er et godt alternativ til løb. Find en hastighed og hældning, der får dig til at trække vejret en lille smule hårdere end i hvile ( ikke åndenød), og dit hjerte og lunger vil arbejde omtrent lige så hårdt, som hvis du joggede i et let tempo. Hvis du hader at løbe, men ønsker at bruge et løbebånd som din primære cardiomaskine, er skrågang en god mulighed.

For det andet er det enkelt. Det er attraktivt for begyndere, fordi du ved præcis, hvor du vil gå i fitnesscentret, og hvilke indstillinger du vil slå i. Det nedbryder et væld af de barrierer, folk ofte har, når de starter et nyt træningsprogram. Bare gå ind og gør det.

Og endelig, hvis du holder dig til tidsplanen - 30 minutter, fem gange om ugen - vil du præcis mødes anbefalingerne fra USA og Verdenssundhedsorganisationen , som kræver minimum 150 minutters konditionstræning om ugen (ved siden af ​​mindst to dages styrketræning).

Hvad skal man gøre i stedet for 12-3-30 træningen

Hvis du kan lide ideen om en simpel løbebåndstræning for at komme i din cardio for dagen, kan du gøre det - men du behøver ikke starte med 12-3-30. Træningsrutiner er ikke one-size-fits-all, og du skal finde den træning, der giver mening for du .

Så start med at finde en fart på løbebåndet, hvor du kan gå i mindst 20 minutter. Hvis du skal holde pauser, eller hvis du ikke kan klare hele 20 minutter i starten, er det fint. Indstil hastigheden til 3,0 (eller mindre, hvis du har brug for det), og arbejd mod et mål på 20 minutter. Når du kan få 20, skal du forlænge det til 30. Hvis du er ude af form til at starte med, kan hele denne proces tage et par uger.

I mellemtiden skal du arbejde på din konsistens. Kan du træne tre gange om ugen? Igen, start med, hvad du kan gøre, og føj til det. Nu er du på 0-3-30, og gør dette tre gange om ugen. Måske er det nok for nu.

Når du er klar til mere af en udfordring, skal du begynde at øge hældningen. Kan du stadig nå 30 minutter, hvis hældningen er sat til 1 %? Hvad med 2%? Du får ideen: Brug den mest udfordrende indstilling, der giver dig mulighed for at komme ud af løbebåndet med en følelse af, at du har lavet en god træning, og som om du er klar til at gøre det hele igen i morgen. Det er ligegyldigt, om hældningen er 1 % eller 12 %. Og hvis du hader at gå på løbebånd, er der ikke noget magisk ved det – du kan hoppe på en ellipsetrainer eller spin cykel i stedet.