Skal du strække dig før eller efter din træning?

  Billede til artiklen med titlen Skal du strække dig før eller efter din træning?
Foto: Dapetrus (Shutterstock)

Hvornår skal du strække? Som med mange aspekter af fitness, er der forskellige holdninger, og jeg har så at sige studeret med hver af dem. Jeg har strakt ud før træning, fordi det er det, alle andre gør; jeg har opgivet udstrækning før træning fordi jeg følte ulemperne opvejede fordelene; og mere for nylig Jeg er kommet til at værdsætte nogle af de måder, hvorpå udstrækning kan hjælpe med at gøre en træning bedre . Så lad mig dele, hvad jeg har lært.


Udstrækning før en træning er ikke obligatorisk

Lad os aflive et par myter, lynrundt: Statisk strækning (hvor du holder et stræk i f.eks. 30 sekunder) 'varmer' ikke dine muskler op; faktisk at flytte rundt gør det. Udstrækning på forhånd reducerer ikke din chance for skade under en træning. Og det ændrer ikke på, hvor øm du kan føle dig bagefter. (Vi afkræfter mere om disse myter her .)

Hvis du i øjeblikket ikke strækker dig før din træning, og du er tilfreds med, hvordan din træning går, er du god. Ingen grund til at tilføje noget.

Dynamisk udstrækning er en god mulighed før en træning

Hvad skal du så gøre i stedet for at strække dig? Overvej formålet med en opvarmning: Den skal forberede dig til dagens arbejde. En god opvarmning bør:

  • Få dine muskler bogstaveligt talt varme, som i temperaturforstand.
  • Få dig til at bevæge din krop på en måde, der ligner, hvad dagens træning vil kræve, eller endda i en overdreven version af disse bevægelser.
  • Tillad dig at øve de færdigheder, der er involveret i disse bevægelser (for eksempel at sætte sig på hug på den tomme stang, før du begynder at lægge vægt).

Dynamisk udstrækning anbefales normalt frem for statisk udstrækning til begyndelsen af ​​en træning, fordi den gør de to første af disse ting på én gang. Lad os sige, at du skal løbe; Hvis du laver et par runder med høje knæ og numse-kickers, får du din puls op, dit blod flyder, og dine quads og hamstrings bliver smidige og klar til at bevæge sig frit.


Foam rolling eller andre teknikker til selvmassage anbefales også her. De strækker dine muskler på ét sted ad gangen uden at det kræver, at du virkelig synker ned i et stræk. Statisk strækning kan en smule reducere din maksimale styrke eller effekt; dynamisk stretching giver dig mindre stræk og flere af de andre opvarmningsfordele, så det er en god mulighed.

Målrettet statisk udstrækning kan også være godt før en træning

Statisk strækning uden grund fortjener ikke en plads i en rutine før træning. Men mange af os har en god grund til at lave statisk udstrækning, før vi går i gang med vores andre øvelser.


For eksempel, hvis dine ankler har tendens til at være stive, kan det hjælpe dig med at strække dine ankler og lægge før en squat-træning, så du kan squatte dybere. Dette kan tage form af dedikerede ankelstrækninger, eller du kan bare tage fat i vægtstangen og sidde i bunden af ​​squat i 30 sekunder eller deromkring, hvilket giver dine akillessener en chance for at slappe af.

Eller tag for eksempel mine skuldre. En fysioterapeut rådede mig engang til at strække mine skuldre før træning, der involverer bevægelser over hovedet. Jeg var skeptisk i starten, men hun har ret: Jeg har lettere ved at støtte stangen i den rigtige position, hvis jeg først har taget mig tid til at lave nogle skulderstræk.


Eller for et mere ekstremt eksempel, hvad gør balletdansere, når de kommer ind i deres træning for dagen? De starter måske med bevægelser for at blive fysisk varme, men der vil normalt også være et godt langt stræksegment for at hjælpe dem med at slanke sig, før de prøver de bevægelser, der kræver det største bevægelsesområde.

Udstrækning efter en træning er et godt tidspunkt at arbejde på fleksibilitet

Endelig kommer vi til slutningen af ​​en træning. Hvis du vil arbejde på din fleksibilitet for fremtiden , slutningen af ​​en træning er et godt tidspunkt at gøre det på. Efter en træning er dine muskler varme og allerede noget lempet. Det vil hjælpe dig til at komme dybere ind i dine stræk. (Hvis du laver en selvstændig strækkesession, kan lidt bevægelse såsom cardio eller dynamisk stræk, før du sætter dig ned for at strække, også tjene dette formål.)

Du er også fri til at strække så dybt, som du vil, uden at bekymre dig om, hvorvidt du strækker dig også meget vil påvirke, hvad du gør næste gang. Så hvis du har en fleksibilitetsrutine du arbejder på, er dette det perfekte tidspunkt.